Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Zgrabne i szczupłe uda to marzenie wielu kobiet. Uda są jedną z większych partii mięśniowych i pełnią ważną rolę dla układu ruchowego. Aby mieć szczupłe uda należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia im dedykowane oraz stosować dietę. Jak zatem powinna dokładnie wyglądać praca nad udami?

Funkcje mięśni ud i ich budowa

Uda to duża grupa mięśniowa, która zbudowana jest z mięśnia czworogłowego uda – znajdującego się z przodu – oraz mięśnia dwugłowego uda – zlokalizowanego z tyłu. Do tego są jeszcze przywodziciele – znajdujące się po wewnętrznej stronie uda, oraz odwodziciele znajdujące się od zewnątrz. Pierwszy z nich odpowiedzialny jest za zginanie nogi w stawie biodrowym, drugi zaś za jej wyprost. Przywodziciel, jak sama nazwa wskazuje, odpowiedzialny jest za przywodzenie nogi, czyli jej przyciąganie do środka, zaś odwodziciel pozwala na wykonywanie wymachów nogi do boku.

Mięśnie ud współpracują synergistycznie z pośladkami, dlatego ćwiczenia na pośladki i uda bywają dokładnie takie same. Nie oznacza to jednak, że nie da się zrobić ćwiczeń izolowanych na tę partię. Odpowiednie, które znajdziesz poniżej, zaangażują głównie mięśnie ud i to na nie będą działać.

Chude uda a dieta

Zbilansowana i odpowiednio skomponowana dieta jest również niezwykle istotnym elementem, który wpływa na kształt ud. W zależności od Twojego celu, dieta powinna być skomponowana właśnie pod niego. Oznacza to, że jeśli Twoim celem jest jak największe wyszczuplenie ud, powinnaś przejść na redukcję. W przypadku chęci wyrzeźbienia ud i uwydatnienia na nich masy mięśniowej, Twoja dieta powinna opierać się na nadwyżce kalorycznej.

Nie zapominaj, że tłuszcz jest spalany globalnie. Dlatego jeśli jesteś na redukcji, to schudniesz z całego ciała – także z ud. Wiele kobiet często pyta: „Jak schudnąć z ud w 2 tygodnie?”, jednak czasem jest to niemożliwe. Szczególnie wtedy, jeśli to właśnie tam masz najwięcej tkanki tłuszczowej. Najbardziej widoczne rezultaty odchudzania pojawiają się w miejscach, gdzie najmniej było do spalenia, np. na rękach czy plecach. Równie często trenerzy są pytani o to, jak schudnąć z bioder, a tutaj odpowiedź jest taka sama jak w przypadku chęci chudnięcia z ud.

Pamiętaj też, że w udach – szczególnie u kobiet – ze względu na pracę hormonów lubi gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz woda. Odpowiednia dieta, jak i pielęgnacja, pozwolą pozbyć się nadmiaru wody, która sprzyja powstawaniu cellulitu. Dlatego każdego dnia powinnaś wypijać co najmniej 2 litry wody. Wbrew pozorom im więcej wody pijesz, tym łatwiej zapobiec jej zastojom w organizmie, które sprzyjają zwiększonym obwodom.

A jak wyszczuplić uda bez ćwiczeń, jeśli nie chcesz ich rozbudowywać? Oczywiście stosując dietę redukcyjną. Ujemny bilans kaloryczny pomoże spalić tkankę tłuszczową i odchudzi uda, ale mogą one nie być tak jędrne jak wtedy, gdy dorzucisz do nich proste ćwiczenia, które wcale nie spowodują rozrostu ud, lecz je ładnie wyrzeźbią.

Ćwiczenia na szczupłe uda – trening w domu

Każde ćwiczenie wyszczuplające uda możesz wykonać w domu. Nie potrzebujesz do tego sprzętu z siłowni.  Aby mieć smukłe uda, do treningu wystarczy ciężar Twojego ciała – szczególnie, jeśli jesteś osobą początkującą. Dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych dobrze jest dorzucić dodatkowy sprzęt w postaci hantli, gum oporowych czy kettlebells.

Oto proste ćwiczenia na wyszczuplenie nóg, które wykonasz w domu, bez żadnego sprzętu.

Ćwiczenie 1: wykroki w miejscu – angażują mięśnie czworogłowe ud

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder, ręce oprzyj na biodrach. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki – trzymaj prostą sylwetkę przez całe ćwiczenie.

Wykonaj krok w przód prawą nogą. Następnie ugnij lewą nogę, która została z tyłu, tak jakbyś lewym kolanem chciała dotknąć podłogi (ale nie dotykaj). W kolanie nogi wykrocznej (znajdującej się z przodu) powinien powstać kąt prosty. Kolano nie może wychodzić poza linię palców stóp. Odbij się prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj na zmianę wykroki raz prawą, raz lewą nogą. W sumie wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Zrób 3 serie.

Ćwiczenie 2: przysiady – angażują mięśnie czworogłowe oraz pośladki

Stań prosto z nogami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno przypominać ruch siadania na krześle. W tym celu należy cofnąć biodra, a następnie zgiąć kolana. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu podczas schodzenia w dół. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki.

Ćwiczenie 3: odwodzenie nogi do boku – angażuje boczną część ud

Stań bokiem do ściany lub krzesła. Stój prosto na lekko ugiętych nogach. Wykonaj wymach prawej nogi w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 wymachów na prawą stronę i 20 na lewą. To jedna seria – wykonaj w sumie 3 serie.

Dla każdego z powyższych ćwiczeń możesz podnieść poziom trudności poprzez założenie na nogi (powyżej kolan) gum oporowych.

Ćwiczenia na szczupłe uda – trening na siłowni

Na siłowni masz do dyspozycji ciężki sprzęt, który pozwoli Ci nie tylko rozbudować masę mięśniową, ale też zwiększyć jej siłę i ładnie ją wyrzeźbić.

Ćwiczenie 1: suwnica

Połóż się na ławce tak, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Oprzyj nogi na środku suwnicy (nogi rozstawione na szerokość bioder). W pozycji wyjściowej nogi muszą być wyprostowane. Gdy już odpowiednio ustawisz stopy, zwolnij blokadę i zjedź w dół tak, aby w kolanach powstał kąt prosty. Następnie odepchnij się od suwnicy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Uwaga: przed rozpoczęciem ćwiczenia ustaw odpowiedni dla siebie ciężar na maszynie. Ostatnie 2 powtórzenia w serii powinny być wykonywane z lekkim utrudnieniem.

Ćwiczenie 2: odwodzenie nogi do boku przy wyciągu dolnym – ćwiczenia na wewnętrzną partię ud

Ustaw na wyciągu odpowiednie obciążenie. Następnie zamontuj uchwyt na kostkę na wyciągu dolnym. Stań lewym bokiem do maszyny, a uchwyt zaczep na prawą nogę. Wykonaj wymach nogi do boku w prawą stronę, stawiając opór ciężarowi. Wracając nogą, staraj się sięgnąć nią za nogę niećwiczącą (dzięki temu zaangażujesz też zewnętrzne partie ud). Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę, a następnie zamień strony. Wykonaj w sumie 3 serie. Przy większym obciążeniu wykonaj 12 powtórzeń w serii.

Ćwiczenie 3: wyprost nóg na maszynie – pracują mięśnie czworogłowe uda

Zacznij od ustawienia odpowiedniego ciężaru. Usiądź tak, aby odcinek lędźwiowy przylegał do oparcia. Stopy zablokuj uchwytem nad kostkami, wałek połóż na udach. Następnie z wdechem wykonaj pełny wyprost nóg, zatrzymaj je na 2 sekundy w górze, a potem z wydechem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Przy większym obciążeniu wykonaj 12 powtórzeń, zrób 3 serie.

Wiesz już jak schudnąć z ud zarówno za pomocą diety, jak i ćwiczeń. Pamiętaj o regularnym wykonywaniu ćwiczeń, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Ważne: wybór obciążenia, zarówno na maszynach na siłowni, jak i akcesoriów typu hantle, obciążniki na kostki czy kettlebells, uzależniony jest od indywidualnych możliwości. Trenuj z takim ciężarem, jaki jesteś w stanie podnieść. Odpowiednio dobrane obciążenie powinno sprawiać trudności dopiero przy ostatnich 2 powtórzeniach w serii. Jeśli już po pierwszych 3 ruchach masz problem z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia, należy zmniejszyć wagę obciążników.