Każdy specjalista od fitnessu ma swoją niezawodną receptę na piękne pośladki. Oto 5 fit dziewczyn – trenerki, joginki i blogerki – i ich ukochane ćwiczenia na wyrzeźbienie tej wyjątkowej części ciała. Wybierajcie i ćwiczcie – a grawitacja nie pokona waszych pośladków!
O ćwiczeniach na pośladki napisaliśmy już chyba encyklopedię: były ćwiczenia z obciążeniem, były stare dobre przysiady, ćwiczenia ze sztangą i z hantlami. Ale dbania o zgrabną pupę nigdy dość! 5 dziewczyn, które o fitnessie i zgrabnej sylwetce wiedzą wszystko, pokazało nam swoje ukochane ćwiczenia na pośladki. Podglądajcie i naśladujcie, sezon na bikini już za chwilę!
1. Ćwiczenie na pośladki – poleca Julita Kotecka
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Jedna noga wyprostowana, porusza się w jednej linii, jak po szynie, równolegle do podłoża. Wahadło ma zasięg od linii bioder aż za linię środkową tułowia, co daje więcej niż 90 stopni. Staraj się utrzymać stabilny tułów, angażuj mięśnie brzucha i nie pozwól, żeby noga opadała.
Wykonaj to ćwiczenie 15 razy na stronę.
Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trener personalny, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3km i 5km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa, i nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment.
2. Ćwiczenie na pośladki – poleca Runfashion
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, kolana rozstaw na szerokość bioder, ściągnij łopatki, patrz przed siebie, nie zadzieraj głowy do góry.
Przy zejściu pamiętaj, aby schodzić pionowo w dół. Pięty wciskaj w podłogę – wówczas mięśnie pośladkowe pracują jeszcze mocniej. Uważaj, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp.
Ćwiczenie powtórz 30 razy.
Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.
3. Ćwiczenie na pośladki – poleca Agata Kabengele
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu. Biodra uniesione, ciało w linii prostej, brzuch napięty, wzrok skierowany przed siebie.
Podnieś wolną nogę do góry i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie wyprostuj ją i opuść w dół. Biodra zostają cały czas uniesione.
Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.
Agata Kabengele – Miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestylowo-sportowa. Regularna aktywność to dla mnie sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na moim blogu przeczytacie, między innymi, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze i jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruję to „work – life – workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego.
4. Ćwiczenie na pośladki – poleca Marta Witecka
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Podnieś biodra w górę, aby tułów i uda tworzyły jedną linię. Stopy nie powinny leżeć bliżej ciała niż na linii kolan. Oprzyj się mocno na barkach, aby chronić odcinek szyjny kręgosłupa, ręce trzymaj wzdłuż ciała.
Prawą nogę unieś w górę prostą, bądź z lekko zgiętym kolanem. Z nogą nadal uniesioną w górze opuść biodra w dół nad podłogę i z powrotem w górę. Pamiętaj, aby nie odchylać na boki kolana nogi, na której się unosisz.
Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. Całość powtórz 3 razy.
Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (Uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.
5. Ćwiczenie na pośladki – poleca Kasia Bigos
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (stopa ustawiona flex).
Unieś zgiętą nogę w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, zbliżając kolano do łydki. Wróć w górę i wyprostuj nogę, ponownie napinając mięśnie pośladków.
Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj 3 serie.
Kasia Bigos – instruktor fitness, pole dance, trener FireWorkout.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Masaż medyczny to nie masaż erotyczny!”. Przedstawicielki zawodów medycznych mówią STOP
Magdalena Lamparska: Ktoś zabrał nam dziewczyńskość! Jesteśmy nastolatkami, a potem od razu kobietami, mamami, żonami
Genevieve Nnaji: Dla mnie feminizm to przede wszystkim dostęp do podstawowych praw człowieka
