Przejdź do treści

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Matka z córką
Jak wyglądają skutki wychowywania dziewczynek w duchu „grzeczności”? Wyjaśnia Magda Korczyńska
Aranda de Duero
Hiszpańskie miasto obwieszcza, że jest pierwszym, które pokonało pandemię COVID-19
Kobieta wyciera szklankę ścierką
Mama Chemik: bakterie, grzyby i wirusy kolonizują nasze gąbki w zastraszającym tempie, a my często nie jesteśmy tego nawet świadomi
pielęgniarka
Co zobaczysz, gdy wpiszesz słowo ‘pielęgniarka” w wyszukiwarkę grafiki Google? „Szału nie ma. Zaproszenie do burdelu” – kwituje Mateusz Sieradzan
szcześliwa dziewczyna w pandemii
Ludzie szczęśliwi chętniej stosują się do obostrzeń – wynika z analizy zachowań społecznych w pandemii

Każdy specjalista od fitnessu ma swoją niezawodną receptę na piękne pośladki. Oto 5 fit dziewczyn – trenerki, joginki i blogerki – i ich ukochane ćwiczenia na wyrzeźbienie tej wyjątkowej części ciała. Wybierajcie i ćwiczcie – a grawitacja nie pokona waszych pośladków!

O ćwiczeniach na pośladki napisaliśmy już chyba encyklopedię: były ćwiczenia z obciążeniem, były stare dobre przysiady, ćwiczenia ze sztangą i z hantlami. Ale dbania o zgrabną pupę nigdy dość! 5 dziewczyn, które o fitnessie i zgrabnej sylwetce wiedzą wszystko, pokazało nam swoje ukochane ćwiczenia na pośladki. Podglądajcie i naśladujcie, sezon na bikini już za chwilę!

1. Ćwiczenie na pośladki – poleca Julita Kotecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: klęk podparty

Jedna noga wyprostowana, porusza się w jednej linii, jak po szynie, równolegle do podłoża. Wahadło ma zasięg od linii bioder aż za linię środkową tułowia, co daje więcej niż 90 stopni. Staraj się utrzymać stabilny tułów, angażuj mięśnie brzucha i nie pozwól, żeby noga opadała.
Wykonaj to ćwiczenie 15 razy na stronę.

Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trener personalny, a także fizjoterapeutka.  Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3km i 5km, teraz  już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa, i nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

 

2. Ćwiczenie na pośladki – poleca Runfashion

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, kolana rozstaw na szerokość bioder, ściągnij łopatki, patrz przed siebie, nie zadzieraj głowy do góry.

Przy zejściu pamiętaj, aby schodzić pionowo w dół. Pięty wciskaj w podłogę – wówczas mięśnie pośladkowe pracują jeszcze mocniej. Uważaj, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp.
Ćwiczenie powtórz 30 razy.

Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.

 

3. Ćwiczenie na pośladki – poleca Agata Kabengele

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu. Biodra uniesione, ciało w linii prostej, brzuch napięty, wzrok skierowany przed siebie.

Podnieś wolną nogę do góry i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie wyprostuj ją i opuść w dół. Biodra zostają cały czas uniesione.
Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.

Agata Kabengele – Miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestylowo-sportowa. Regularna aktywność to dla mnie sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na moim blogu przeczytacie, między innymi, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze i jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruję to „work – life – workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego. 

 

4. Ćwiczenie na pośladki – poleca Marta Witecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Podnieś biodra w górę, aby tułów i uda tworzyły jedną linię. Stopy nie powinny leżeć bliżej ciała niż na linii kolan. Oprzyj się mocno na barkach, aby chronić odcinek szyjny kręgosłupa, ręce trzymaj wzdłuż ciała.

Prawą nogę unieś w górę prostą, bądź z lekko zgiętym kolanem. Z nogą nadal uniesioną w górze opuść biodra w dół nad podłogę i z powrotem w górę. Pamiętaj, aby nie odchylać na boki kolana nogi, na której się unosisz.
Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. Całość powtórz 3 razy.

Marta Witeckatrenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (Uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.

 

5. Ćwiczenie na pośladki – poleca Kasia Bigos

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (stopa ustawiona flex).

Unieś zgiętą nogę w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, zbliżając kolano do łydki. Wróć w górę i wyprostuj nogę, ponownie napinając mięśnie pośladków.
Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj 3 serie.

Kasia Bigos – instruktor fitness, pole dance, trener FireWorkout.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenia na jędrne uda w ciąży – jak je wykonywać?

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy na macie

Jędrny tyłek – ćwiczenia. Od czego zacząć, jaką aktywność wybrać?

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

Ćwiczenia na pośladki – dlaczego warto je wykonywać? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Wskakuj na rower!

Wskakuj na rower!

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Stawiam na sztangi!

Stawiam na sztangi!

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską

Dagmara Seliga

Dagmara Seliga: Syndrom oszusta częściej dotyka kobiety. Żyją w ciągłym lęku

„Medic’s Funk” – Chór Śląskiego Uniwersytetu Medycznego

„Medic’s Funk” – Chór Śląskiego Uniwersytetu Medycznego podbija internet parodią przeboju Bruno Marsa i Marka Ronsona

Darmowe podpaski w szkołach w Nowej Zelandii. "Młode kobiety nie powinny mieć luk w swojej edukacji z powodu czegoś, co będzie normalną częścią ich dojrzałego życia”

Darmowe podpaski w szkołach w Nowej Zelandii. „Młode kobiety nie powinny mieć luk w edukacji z powodu czegoś, co będzie normalną częścią ich dojrzałego życia”

Kobieta śmieje się

Kilka prostych rad, które sprawią, że moc pozostanie z wami przez cały dzień

Najpopularniejsze

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu