Przejdź do treści

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej
Ćwiczenia równoważne/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia równoważne są bardzo często pomijane podczas treningu. A szkoda – trudno o skuteczniejszą metodę na wypracowanie doskonałej równowagi i koordynacji ruchowej. Trening równowagi, czy też stabilizacji, nie należy do najłatwiejszych. Nie dlatego, że jest jakoś specjalnie trudny, ale ciężko zmobilizować się do tego, aby wykonywać go systematycznie. Czemu warto to zmienić? I na czym polegają ćwiczenia na równowagę?

Ćwiczenia równoważne – zalety

Ćwiczenia na równowagę są doskonałe zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Nie może ich zabraknąć w planie treningowym każdej osoby aktywnej fizycznie. Po pierwsze, takie ćwiczenia równoważne nie należą do wyczerpujących, zaś korzyści z nich płynące są ogromne. Wykonywanie ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych wpływa na poprawę koordynacji, aktywuje mięśnie głębokie, pozytywnie wpływając na centralny układ nerwowy. Dodatkowo poduszka sensomotoryczna jest pomocna dla osób mających problemy z krążeniem. Poprzez systematyczny trening jesteś w stanie lepiej kontrolować pracę aparatu ruchu, pracować nad równowagą, a także poprawić stan zdrowia stawów i kręgosłupa.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń równoważnych są następujące:

  • poprawa czucia głębokiego, czyli zmysłu ułożenia własnego ciała w przestrzeni
  • utrzymanie optymalnego napięcia mięśniowego
  • lepsza koordynacja ruchowa
  • mniejsze ryzyko wystąpienia upadków i kontuzji podczas treningów
  • skrócenie czasu reakcji
  • utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
PROMOCJA
Energia, Promocje
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
20,00 zł 59,00 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia równoważne dla dzieci

Ćwiczenia na równowagę dla dzieci to doskonały sposób na wspomaganie naturalnego rozwoju ruchowego dziecka. Ćwiczenia równoważne dla dzieci sprzyjają rozwojowi koordynacji ruchowej, pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Taką formę aktywności można proponować od pierwszych lat życia – przykładem jest „samolot” wykonywany niemowlakom. Ćwiczenia powinny być kontynuowane na każdym etapie rozwoju dziecka, a najciekawsze propozycje to skoki na jednej nodze, jazda na hulajnodze czy chodzenie stopa za stopą po wstążce leżącej na ziemi.

Ćwiczenia równoważne – jaki sprzęt jest potrzebny?

Ćwiczenia równoważne najlepiej jest wykonywać z wykorzystaniem odpowiedniego sprzętu. Jak ćwiczyć równowagę dzięki takiemu specjalnemu wyposażeniu? Najpopularniejszym sprzętem do ćwiczeń równoważnych jest poduszka sensomotoryczna. Można sięgać także po specjalne platformy równoważne lub piłki gimnastyczne. Oczywiście – także bez sprzętu można wykonać ćwiczenia równoważne. Przykłady takich ćwiczeń to przeskoki z nogi na nogę, przysiady na jednej nodze, jaskółka czy wykroki na jednej nodze.

Przysiad na poduszce sensomotorycznej

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujecie dwóch poduszek sensomotorycznych lub jednej dużej.

Rozstawcie je tak, aby ustawić się w pozycji przysiadu. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, a pięty lekko zrotowane do środka. Wykonujcie prawidłowo pod względem technicznym przysiad, schodząc biodrami poniżej linii kolan i wyciągając ramiona przed siebie. Poduszka sprawia, że podłoże nie jest stabilne, dzięki czemu jesteście w stanie popracować nad kontrolą ciała oraz aktywacją i wzmocnieniem mięśni głębokich.

Wykonajcie w spokojnym tempie 10-12 powtórzeń.

Siad równoważny – najprostsze ćwiczenie równoważne

trening stabilzacji ciała

Usiądźcie na poduszce sensomotorycznej z nogami wyprostowanymi, tułowiem odchylonym i lekko zaokrąglonym kręgosłupem w odcinku piersiowym. Poprzez napięcia mięśni brzucha postarajcie się wytrzymać w tej pozycji ok. 10-20 sekund.

Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest praca z ugiętymi nogami, które nie dotykają podłoża.

Powtórzcie ćwiczenie 10-krotnie.

Superman w klęku – ćwiczenie równoważne wzmacniające plecy

trening na stabilizację ciała

Ruch zacznijcie od pozycji klęku podpartego z jednym kolanem na poduszce sensomotorycznej. Unoście naprzemianstronnie rękę i nogę (tak, aby były one przedłużeniem kręgosłupa). Ciało ma być ustawione w jednej linii, i w takiej pozycji starajcie się wytrzymać 30 sekund. Po upływie tego czasu – zmieńcie strony.

Powtórzcie ćwiczenie po 3 razy na stronę.

Stanie na jednej nodze

ćwiczenie na stabilizację - stanie na jednej nodze

W pozycji wyprostowanej stańcie jedną nogą na poduszce sensomotorycznej, a drugą trzymajcie ugiętą pod katem 90 stopni w stosunku do tułowia. Ciężar ciała rozłóżcie równomiernie na biodrach, aby utrzymać stabilną sylwetkę.

Pozycja: łopatki ściągnięte do siebie, a barki lekko opuszczone w dół. Plecy proste, mocno napięte mięśnie brzucha oraz pośladki. Spokojny i płynny oddech.

Wytrzymajcie 30 sekund i zamieńcie stronę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Edyta i Berenika Halickie / fot. Agata Dobrzańska

„Glimmery uczą układ nerwowy, że jest bezpiecznie i że można się rozluźnić”. Poznaj praktykę zauważania mikromomentów zachwytu w życiu

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Większa efektywność, czas na hobby i mniej zwolnień lekarskich. Kto najbardziej skorzystałby na czterodniowym tygodniu pracy?

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

×