Przejdź do treści

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

Biegaczu, doceń wykroki
Biegaczu, doceń wykroki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”
Barbie trafiła na orbitę. Astronautka zachęca w ten sposób dziewczynki do kariery w naukach ścisłych
Pary jednopłciowe będą mogły wziąć ślub oraz adoptować dzieci. Słowenia zmienia prawo

Wykroki, zakroki i inne. W treningu biegacza ważne są wszystkie, gdyż budują siłę (szczególnie mięśni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych), poprawiają styl biegu, kształtują technikę biegu i poprawiają stabilizację całego ciała. Mogą być również ćwiczeniem rozciągającym lub formą stretchingu dynamicznego.

Kobieta rozciąga się

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób je wykonamy. Jedno jest pewne – wykroki powinny być stałym punktem w treningu każdego biegacza – zarówno zawodowca, jak i amatora. Zerknij na moje propozycje i spróbuj. Przekonaj się, że warto!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Ćwiczenie 1

alt=”” />

Stanie obunóż jest pozycją wyjściową zarówno do wykonywania wykroków (kroki w przód), jak i zakroków, które tutaj prezentujemy. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw jedna noga, później druga.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2

Ślizgi do boku. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Ruch zacznij poprzez wykonanie zgięcia w stawach biodrowych, skup się na tym, aby kolano nogi postawnej (bez ściereczki) nie „uciekało do boku”. Bardzo ważna jest twoja pozycja!

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3

Z pozycji stojącej przejdź do stania na jednej nodze (zatrzymaj się na 2-3 sek.), kolejną przenieś obciążenie na drugą nogę, wykonując krok do boku, i wróć do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4

Palące pośladki! Zacznij z pozycji półprzysiadu, aby już zaktywować mięśnie pośladkowe oraz aby ruch mógł być szybki i dynamiczny. Wykonuj naprzemiennie zakroki, przekraczając linię środkową ciała. Im bardziej ugniesz kolano, tym większą pracę wykonasz.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5

Kolejno: ugnij kolano, wykonaj zakrok, następnie zrób rotację tułowia w stronę nogi ugiętej, dotknij dłonią stopy znajdującej się z tyłu. Wytrzymaj w każdej z tych faz 2 sekundy. Przemieszczaj się w ten sposób do tyłu, jedna noga za drugą. Podobną kombinację możesz wykonać, robiąc wykroki.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co daje bieganie? Efekty biegania mogą cię zaskoczyć

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Magdalena Gorzkowska himalaistka

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×