Przejdź do treści

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Postaw na wykroki
Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Christian Eriksen
 „To co, uratowało Eriksena, to szybka reakcja jego kolegów!”. Lekarka apeluje, by nie bać się udzielać pierwszej pomocy
Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol / istock
Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol
Magda Lamparska
Magdalena Lamparska: Wstydziłam się tego, jak wyglądam. Wchodziłam na plan i słyszałam: znowu utyła
Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!
„Dajemy wbijać się w kompleksy i niskie poczucie własnej wartości przez osoby obce, zamiast spojrzeć w lustro i powiedzieć głośno: jestem piękna!” – mówi dr n. med. Katarzyna Skórzewska

Wykroki lub inaczej wypady to jedne z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, o których nie powinniśmy zapominać. Bo aby ciało funkcjonowało dobrze, wszystkie elementy muszą współgrać ze sobą, a nogi, biodra i plecy muszą być stabilne. Wykroki spełniają te wszystkie funkcje. Postaw więc na prawidłową technikę i dodaj wykroki do swoich programów treningowych.

Często pojawiające się urazy dolnej części pleców, tak jak i urazy kolan, wynikają z nierównowagi sił, niestabilności i braku elastyczności. Systematyczne stosowanie wykroków do przodu poprawi siłę, stabilność, giętkość i równowagę.

Wykroki – odmiany

Jest wiele odmian wykroków: z hantlami, ze sztangą na plecach, z dodatkowymi ruchami, takimi jak skręty tułowia czy unoszenie ciężaru nad głowę, wchodzenie na podest lub wypady w bok itd. Jednak na początku treningu zawsze zaczynajcie od podstawowej wersji, czyli tej z obciążeniem własnego ciała. Wszystko po to, by sprawdzić swoją technikę, rozgrzać mięśnie lub nauczyć się prawidłowego nawyku ruchowego. Jeżeli jesteście na odpowiednim poziomie wytrenowania i wasza technika jest prawidłowa, możecie je modyfikować, cały czas zachowując ostrożność i kontrolując postawę.

brzuszki na piłce

Wykroki – prawidłowa technika

Wykroki – jak każde inne ćwiczenie – aby przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonane prawidłowo technicznie. Dodatkowo powinniście się skupiać się nad pracą całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia, co spowoduje lepsze czucie mięśni (to bardzo ważny element podczas treningu, ale często zaniedbywany).

Pozycja wyjściowa:

1. Stań wyprostowany, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce połóż na biodrach.

Ruch:

2. Patrząc przed siebie, zrób wykrok i obniż swoją pozycję. Powinieneś mieć w ciele trzy kąty 90 stopni:

– noga wykroczna (między tułowiem a udem oraz w zgiętym stawie kolanowym).

– noga zakroczna (w stawie kolanowym).

3. Kolano nogi zakrocznej opada prosto w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy.

4. Ręce ustawione są cały czas na biodrach, klatka wypchnięta do przodu, barki cofnięte, łopatki ściągnięte do siebie, mocno napięty brzuch oraz pośladki. Nie pochylaj się do przodu, a biodra kieruj w dół.

5. Staw kolanowy nogi wykrocznej nie może wyjść za linię palców, powinien się znaleźć dokładnie pod naszym stawem skokowym. Pamiętaj o równomiernym rozmieszczeniu ciężaru ciała na stopie wykrocznej, od przodu do tyłu.

6. Odpychając się stopą nogi wykrocznej (to ta z przodu) i przenosząc ją do nogi zakrocznej, wróć do pozycji wyjściowej, cały czas zachowując pełną kontrolę nad swoim ciałem.

Już szykujemy dla was tekst o różnych ciekawych odmianach tego ćwiczenia.

Pracujące mięśnie:
– 
M. obszerny pośredni
– M. obszerny boczny
– M. obszerny przyśrodkowy
– M. prosty uda
– M. dwugłowy uda
– M. przywodziciel wielki
– M. pośladkowy wielki

Mięśnie stabilizujące:
– M. poprzeczny brzucha
– M. biodrowo- lędźwiowy
– M. skośny zewnętrzny brzucha
– M. napinacz powięzi szerokiej
– M. krawiecki
– M. strzałkowy
– M. piszczelowy przedni
– M. prostownik palców
– M. prostownik palucha

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?