Przejdź do treści

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona
Jak wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska
Co zrobić, aby komary cię nie gryzły? 11 sposobów, które naprawdę działają
Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!
Nie stawiaj siebie na szarym końcu! Dlaczego tak trudno o siebie zadbać?

Interesują cię skuteczne ćwiczenia na smukłe ramiona? Cóż, szczupłe i lekko wyrzeźbione stanowią dla wielu osób jeden z kilku głównych punktów na mapie fitnessowych celów. Chcesz pracować systematycznie, ale nie masz  sprzętu? Postaw na krótki, ale konkretny workout – w domu możesz trenować nawet kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia na smukłe ramiona – ze sprzętem czy bez?

Sztangi, hantle i odważniki kettlebells są w temacie modelowania ramion prawdziwymi perełkami. I oczywiście polecam z nich korzystać! Wiem jednak doskonale, że z pewnością nie zawsze masz czas i chęć, aby iść na siłownię. Dlatego przedstawiam bardzo konkretne ćwiczenia na smukłe ramiona, które możesz wykonywać we własnym domu. Dodam, że jeśli będziesz wykonywać je systematycznie, efekty z pewnością szybko się pojawią. Niech dodatkową motywacją będzie fakt, że zajmie ci to dosłownie kilka minut.

Ćwiczenia na smukłe ramiona – dlaczego warto je wykonywać?

Istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona. Oto one:

  • umięśnione i seksownie wyglądające ramiona (bez zbędnego ciałka po ich tylnej stronie),
  • wzmocnione mięśnie klatki piersiowej,
  • poprawienie jędrności biustu.

Ponadto, jeśli masz małe dziecko, bez trudu będziesz mogła nosić je na rękach.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na smukłe ramiona – przykłady

Poniżej podajemy kilka skutecznych ćwiczeń na szczupłe ramiona.

Tradycyjna pompka

Oto klasyczny przykład ćwiczenia na ramiona w domu – tradycyjna pompka. W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany jest w podłogę.

Pompka w stylu plyometrycznym

Nie mówię, że jest łatwa, ale genialna! W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół – identycznie jak w przypadku zwykłej pompki, a z wydechem dynamicznie odrywasz dłonie z ziemi, odpychając się od niej, i klaskasz szybko, wracając z powrotem do poprzedniego ustawienia. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na ramiona i barki w domu.

trening-na-wyrzeźbione-ramiona

Uwaga: Łatwiejszą wersję wykonasz na kolanach!

Wprowadzeniem do nauki tej pompki jest zwykłe oderwanie dłoni chociaż na chwilę od ziemi – bez klaskania. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

 

Pompka na triceps na podwyższeniu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami! Pamiętaj, że tego rodzaju ćwiczenia na mięśnie ramion w domu możesz wykonywać jedynie mając odpowiednią podpórkę.

cwiczenia-na-wyrzeźbione-ramiona

A teraz najważniejsze! Jak to ze sobą połączyć? Proponuję ci metodę piramidkową:

Wykonuj ćwiczenia kolejno w następujących seriach:

Zaawansowani:

1 runda: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
2 runda: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
3 runda: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
4 runda: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
5 runda: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
6 runda: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
7 runda: 4 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
8 runda: 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
9 runda: 2 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
10 runda: 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.

Średnio zaawansowani: Zacznij od 8 powtórzeń i schodź w dół.

Początkujący: Zacznij od 5 powtórzeń i schodź w dół.

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196742/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×