Przejdź do treści

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona
Jak wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Interesują cię skuteczne ćwiczenia na smukłe ramiona? Cóż, szczupłe i lekko wyrzeźbione stanowią dla wielu osób jeden z kilku głównych punktów na mapie fitnessowych celów. Chcesz pracować systematycznie, ale nie masz  sprzętu? Postaw na krótki, ale konkretny workout – w domu możesz trenować nawet kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia na smukłe ramiona – ze sprzętem czy bez?

Sztangi, hantle i odważniki kettlebells są w temacie modelowania ramion prawdziwymi perełkami. I oczywiście polecam z nich korzystać! Wiem jednak doskonale, że z pewnością nie zawsze masz czas i chęć, aby iść na siłownię. Dlatego przedstawiam bardzo konkretne ćwiczenia na smukłe ramiona, które możesz wykonywać we własnym domu. Dodam, że jeśli będziesz wykonywać je systematycznie, efekty z pewnością szybko się pojawią. Niech dodatkową motywacją będzie fakt, że zajmie ci to dosłownie kilka minut.

Ćwiczenia na smukłe ramiona – dlaczego warto je wykonywać?

Istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona. Oto one:

  • umięśnione i seksownie wyglądające ramiona (bez zbędnego ciałka po ich tylnej stronie),
  • wzmocnione mięśnie klatki piersiowej,
  • poprawienie jędrności biustu.

Ponadto, jeśli masz małe dziecko, bez trudu będziesz mogła nosić je na rękach.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na smukłe ramiona – przykłady

Poniżej podajemy kilka skutecznych ćwiczeń na szczupłe ramiona.

Tradycyjna pompka

Oto klasyczny przykład ćwiczenia na ramiona w domu – tradycyjna pompka. W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany jest w podłogę.

Pompka w stylu plyometrycznym

Nie mówię, że jest łatwa, ale genialna! W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół – identycznie jak w przypadku zwykłej pompki, a z wydechem dynamicznie odrywasz dłonie z ziemi, odpychając się od niej, i klaskasz szybko, wracając z powrotem do poprzedniego ustawienia. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na ramiona i barki w domu.

trening-na-wyrzeźbione-ramiona

Uwaga: Łatwiejszą wersję wykonasz na kolanach!

Wprowadzeniem do nauki tej pompki jest zwykłe oderwanie dłoni chociaż na chwilę od ziemi – bez klaskania. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

 

Pompka na triceps na podwyższeniu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami! Pamiętaj, że tego rodzaju ćwiczenia na mięśnie ramion w domu możesz wykonywać jedynie mając odpowiednią podpórkę.

cwiczenia-na-wyrzeźbione-ramiona

A teraz najważniejsze! Jak to ze sobą połączyć? Proponuję ci metodę piramidkową:

Wykonuj ćwiczenia kolejno w następujących seriach:

Zaawansowani:

1 runda: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
2 runda: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
3 runda: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
4 runda: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
5 runda: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
6 runda: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
7 runda: 4 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
8 runda: 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
9 runda: 2 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
10 runda: 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.

Średnio zaawansowani: Zacznij od 8 powtórzeń i schodź w dół.

Początkujący: Zacznij od 5 powtórzeń i schodź w dół.

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196742/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

×