Przejdź do treści

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Panuje ogólna panika”. W Hiszpanii coraz więcej kobiet doświadcza tajemniczych ukłuć w klubach
W Iranie zakazano kobietom udziału w reklamach. Powodem oburzenie mężczyzn promocją lodów na patyku
Paulina Młynarska wprost o słowach Bogusława Lindy: „Rzygnąłeś pan gadką z lat 90.”
„Ściska mnie w gardle”, „Boję się powiedzieć, że mnie boli”. O prawo głosu w sprawach własnego ciała wciąż toczy się walka
„Para jednopłciowa w polskim 'Tańcu z gwiazdami’? I spoko”. Martyna F. Zachorska o tym, że żadna to rewolucja

Arnoldki swoją nazwę zawdzięczają najsłynniejszemu aktorowi, a niegdyś największemu kulturyście wszechczasów, czyli Arnoldowi Schwarzeneggerowi. Jego ulubione ćwiczenie polegające na wyciskaniu hantli nad głowę stało się hitem siłowni. Do tej pory jest popularne i niezwykle skuteczne w modelowaniu barków. Sprawdź jak prawidłowo je wykonywać, aby uniknąć kontuzji.

Arnoldki – co to za ćwiczenie?

Arnoldki to uproszczona nazwa ćwiczenia, które nazywa się też wyciskaniem hantli sprzed klatki nad głowę z rotacją nadgarstków. Prostsza i krótsza nazwa jest łatwiejsza do zapamiętania, a na siłowni wymienienie tej nazwy sprawia, że wszyscy wiedzą, o co chodzi.

Wykonuje się arnoldki siedząc lub stojąc. W obu wersjach ćwiczenia ruch rąk jest ten sam. Różnica jest w pozycji tułowia. Arnoldki stojąc są uważane za trudniejsze do wykonania i są zalecane osobom zaawansowanym treningowo. Arnoldki z rotacją wykonywane na siedząco są zalecane dla osób początkujących oraz przy stosowaniu sztangielek o bardzo dużej wadze. Dlaczego?

Podczas siedzenia bardzo ważne jest ustawienie kręgosłupa i pełne jego oparcie na krześle. Dzięki temu kręgosłup jest odciążony, a siła mięśni kierowana jest bezpośrednio do rąk. W przypadku pozycji stojącej ciało wykonuje też dużą pracę w celu utrzymania sylwetki nieruchomo. Przy dużym obciążeniu jest to bardzo trudne. Stąd też w tej pozycji nacisk na kręgosłup jest bardzo duży. Często też występuje nadmierne wygięcie kręgosłupa, co skutkuje późniejszym bólem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kobieta ćwiczy

Arnoldki – na co działają i jak wpływają na sylwetkę?

Przede wszystkim jest to najpopularniejsze ćwiczenie na barki. Arnoldki wpływają na kształtowanie właśnie tej części tułowia. Podczas ćwiczenia arnoldki aktywują wszystkie części mięśnia naramiennego, czyli głowę przednią, środkową oraz tylną. Dodatkowo do pracy zaangażowany jest mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Ćwiczenia na tę partię rąk pozwalają pozbyć się tzw. pelikanów, na które narzeka wiele kobiet. Dodatkowo pracuje też część obojczykowa mięśnia piersiowego większego. W efekcie zyskujesz silne barki, zgrabne ręce pozbawione tkanki tłuszczowej, a do tego lekko uniesiony biust (bo tak na wygląd piersi wpłynie praca mięśnia piersiowego).

Nie musisz się jednak obawiać, że skończysz z wielkimi barkami jak u kulturystów. Taka sylwetka to efekt wielu lat pracy z bardzo dużym obciążeniem i ścisłą dietą. Jeśli wybierzesz umiarkowane obciążenie, to nadasz barkom ładny kształt, ale bez nadmiernego rozrostu. Zatem Twoja sylwetka nadal będzie zgrabna, ty zaś dodatkowo wzmocnisz siłę rąk.

Ćwiczenia na biust

Arnoldki hantlami – jak prawidłowo wykonać?

Zanim pójdziesz na siłownię i  zaczniesz wykonywać arnoldki, poznaj prawidłową technikę ćwiczenia, dzięki której zwiększysz jego efektywność, a do tego zapobiegniesz kontuzjom. Pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowego ruchu rąk, dlatego w tym celu przeanalizujemy prawidłową technikę wykonywania arnoldek na siedząco.

  • Usiądź na ławce i oprzyj całe plecy na oparciu – kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Nie należy pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego poprzez wypychanie brzucha do przodu.
  • Oprzyj całe stopy stabilnie na podłodze – stopa musi być równo. Nie przenoś ich ciężaru na palce lub pięty.
  • Trzymaj hantle podchwytem. Oznacza to, że palce rąk powinny być skierowane w stronę tułowia.
  • W pozycji wyjściowej hantle znajdują się na wysokości klatki piersiowej.
  • Łokcie wysuń lekko do przodu, dzięki czemu ograniczysz tarcie w stawie ramiennym. Tym samym zmniejszysz ryzyko urazu.
  • Z wdechem zacznij wyciskać hantle nad głowę.
  • Na wysokości oczu rozpocznij rotację nadgarstków – tak, aby obrócić hantle o 180° (tym razem palce skierowane na zewnątrz).
  • Nad głową zbliżasz hantle do siebie, ale nie pozwalasz na to, aby się ze sobą zderzyły.
  • Z wydechem opuszczasz ręce do pozycji wyjściowej, ponownie wykonując rotację nadgarstków na wysokości oczu.

Pamiętaj o odpowiednim dobraniu sztangielek. Zbyt ciężkie hantle mogą utrudnić wykonywanie ćwiczenia prawidłowo. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Co twoje mieszkanie zdradza o tobie i o twoim zdrowiu?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

×