Przejdź do treści

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Arnoldki swoją nazwę zawdzięczają najsłynniejszemu aktorowi, a niegdyś największemu kulturyście wszechczasów, czyli Arnoldowi Schwarzeneggerowi. Jego ulubione ćwiczenie polegające na wyciskaniu hantli nad głowę stało się hitem siłowni. Do tej pory jest popularne i niezwykle skuteczne w modelowaniu barków. Sprawdź jak prawidłowo je wykonywać, aby uniknąć kontuzji.

Arnoldki – co to za ćwiczenie?

Arnoldki to uproszczona nazwa ćwiczenia, które nazywa się też wyciskaniem hantli sprzed klatki nad głowę z rotacją nadgarstków. Prostsza i krótsza nazwa jest łatwiejsza do zapamiętania, a na siłowni wymienienie tej nazwy sprawia, że wszyscy wiedzą, o co chodzi.

Wykonuje się arnoldki siedząc lub stojąc. W obu wersjach ćwiczenia ruch rąk jest ten sam. Różnica jest w pozycji tułowia. Arnoldki stojąc są uważane za trudniejsze do wykonania i są zalecane osobom zaawansowanym treningowo. Arnoldki z rotacją wykonywane na siedząco są zalecane dla osób początkujących oraz przy stosowaniu sztangielek o bardzo dużej wadze. Dlaczego?

Podczas siedzenia bardzo ważne jest ustawienie kręgosłupa i pełne jego oparcie na krześle. Dzięki temu kręgosłup jest odciążony, a siła mięśni kierowana jest bezpośrednio do rąk. W przypadku pozycji stojącej ciało wykonuje też dużą pracę w celu utrzymania sylwetki nieruchomo. Przy dużym obciążeniu jest to bardzo trudne. Stąd też w tej pozycji nacisk na kręgosłup jest bardzo duży. Często też występuje nadmierne wygięcie kręgosłupa, co skutkuje późniejszym bólem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Kobieta ćwiczy

Arnoldki – na co działają i jak wpływają na sylwetkę?

Przede wszystkim jest to najpopularniejsze ćwiczenie na barki. Arnoldki wpływają na kształtowanie właśnie tej części tułowia. Podczas ćwiczenia arnoldki aktywują wszystkie części mięśnia naramiennego, czyli głowę przednią, środkową oraz tylną. Dodatkowo do pracy zaangażowany jest mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Ćwiczenia na tę partię rąk pozwalają pozbyć się tzw. pelikanów, na które narzeka wiele kobiet. Dodatkowo pracuje też część obojczykowa mięśnia piersiowego większego. W efekcie zyskujesz silne barki, zgrabne ręce pozbawione tkanki tłuszczowej, a do tego lekko uniesiony biust (bo tak na wygląd piersi wpłynie praca mięśnia piersiowego).

Nie musisz się jednak obawiać, że skończysz z wielkimi barkami jak u kulturystów. Taka sylwetka to efekt wielu lat pracy z bardzo dużym obciążeniem i ścisłą dietą. Jeśli wybierzesz umiarkowane obciążenie, to nadasz barkom ładny kształt, ale bez nadmiernego rozrostu. Zatem Twoja sylwetka nadal będzie zgrabna, ty zaś dodatkowo wzmocnisz siłę rąk.

Ćwiczenia na biust

Arnoldki hantlami – jak prawidłowo wykonać?

Zanim pójdziesz na siłownię i  zaczniesz wykonywać arnoldki, poznaj prawidłową technikę ćwiczenia, dzięki której zwiększysz jego efektywność, a do tego zapobiegniesz kontuzjom. Pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowego ruchu rąk, dlatego w tym celu przeanalizujemy prawidłową technikę wykonywania arnoldek na siedząco.

  • Usiądź na ławce i oprzyj całe plecy na oparciu – kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Nie należy pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego poprzez wypychanie brzucha do przodu.
  • Oprzyj całe stopy stabilnie na podłodze – stopa musi być równo. Nie przenoś ich ciężaru na palce lub pięty.
  • Trzymaj hantle podchwytem. Oznacza to, że palce rąk powinny być skierowane w stronę tułowia.
  • W pozycji wyjściowej hantle znajdują się na wysokości klatki piersiowej.
  • Łokcie wysuń lekko do przodu, dzięki czemu ograniczysz tarcie w stawie ramiennym. Tym samym zmniejszysz ryzyko urazu.
  • Z wdechem zacznij wyciskać hantle nad głowę.
  • Na wysokości oczu rozpocznij rotację nadgarstków – tak, aby obrócić hantle o 180° (tym razem palce skierowane na zewnątrz).
  • Nad głową zbliżasz hantle do siebie, ale nie pozwalasz na to, aby się ze sobą zderzyły.
  • Z wydechem opuszczasz ręce do pozycji wyjściowej, ponownie wykonując rotację nadgarstków na wysokości oczu.

Pamiętaj o odpowiednim dobraniu sztangielek. Zbyt ciężkie hantle mogą utrudnić wykonywanie ćwiczenia prawidłowo. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej /fot. iStock

5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

×