Przejdź do treści

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kettlebells
Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Odważniki kettlebells to idealne rozwiązanie treningowe dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę i poprawić wytrzymałość siłową organizmu. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Do dzieła!

Odważniki kettlebels – jakie dają korzyści?

Odważniki kettlebells lub inaczej Girya to odważniki kulowe, które swoją „karierę” zaczęły w Rosji w 1704 r. Ich główne zastosowanie się nie zmieniło. Zarówno 300 lat temu, jak i dziś, pełnią funkcje usprawniania siły i wytrzymałości całego ciała. Metoda treningowa przetrwała zatem, a jej popularność wciąż rośnie, bo trening z odważnikami kettlebells daje wiele korzyści takich jak:

– zwiększenie siły bez konieczności zwiększania masy mięśniowej;
– poprawa mobilności i zakresów ruchów w stawach;
– poprawa kondycji i wytrzymałości całego ciała;
– szybkie rezultaty pomimo mniejszej ilości wykonanych treningów;
– w zależności oo potrzeb można wykonać z nimi trening aerobowy (spalający tkankę tłuszczową) lub anaerobowy (wytrzymałościowy);
– sprawne funkcjonowanie całego ciała.

Dodatkową zaletą odważników kettlebells jest ich dostępność, bo można z nimi trenować wszędzie, co jest wygodne dla tych, którzy często podróżują.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Dlaczego kettlebells?

Jeżeli zależy wam na wszechstronnym rozwoju ciała – kettlebells są idealnym rozwiązaniem. Wszystko dlatego, że taki trening wymaga umiejętności balansowania ciałem, odpowiedniej koordynacji podczas ruchu i zaangażowania do pracy wielu grup mięśniowych. A im więcej pracujących mięśni podczas treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie koniec zalet. Dzięki kettlom rozwijacie siłę funkcjonalną, czyli taką, którą możemy wykorzystać w życiu codziennym.

Jak odpowiednio dobrać obciążenie?

Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę odważnika do swojego stanu sprawności.

Dlatego poniżej mała ściągawka:

– Kobieta przeciętnie sprawna fizycznie 8/12 kg,
– Silna kobieta 12/16 kg,
– Mężczyzna przeciętnie sprawny fizycznie 16/20 kg,
– Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej 20/24 kg,
– Silny mężczyzna 24,28.32 kg.

Przykładowe ćwiczenia z odważnikami

1. Swing (wymachy oburącz)

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń z użyciem kettlebells. Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik połóż przed sobą na ziemi, złap go i ustaw się w pozycji do martwego ciągu. Ruch zaczyna się od pociągnięcia odważnika w tył miedzy nogami i nadania mu pędu. Utrzymuj przy tym proste plecy i ugięte kolana. Gdy odważnik znajduje się z tyłu, musisz wypchnąć go w przód, wykorzystując eksplozywny ruch bioder. Do tego prostujesz kolana i mocno „strzelasz” z biodra w przód tak, aby odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Twój brzuch i pośladki są cały czas spięte. Powróć do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie ciężaru z powrotem pomiędzy nogami. Pozwól odważnikowi swobodnie szybować w dół zgodnie z naturalnym ruchem ciała. Nie uginaj pleców. Ciężaru nie napędzasz rękami, one służą tylko jako „sznurki do jego trzymania”. Cały ruch wychodzi z biodra.

2. Przysiad Kettlebells

Jest to fajna wersja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią i boją się wykonywać przysiady ze sztangą. Na tym ćwiczeniu możesz doszlifować prawidłową technikę.

Stań pewnie na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Odważnik złap odwrotnie oburącz na wysokości klatki piersiowej, ale go do niej nie dociskaj. Następnie wykonaj prawidłowy przysiad, tak aby pośladki zeszły poniżej linii kolan, i z wydechem wstań. Powtórz kilka razy z odpowiednio dobranym do siebie odważnikiem.

3. Wznosy tułowia z odważnikiem kettlebells

Połóż się na plecach, ręce wyprostowane za głową trzymają odważnik, który nie dotyka podłoża, (nogi również nie dotykają podłoża). Jednym ruchem unosisz ręce i nogi, „łamiąc się” w pół, wolnym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi, jeżeli masz z tym problem – pracuj na ugiętych nogach.

Ćwiczeń, które możecie wykonać na tym nietypowym sprzęcie, jest bardzo dużo. Zachęcam do zapoznania się bliżej z odważnikiem. Jednak trzeba pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna, dlatego na początku polecam zajęcia grupowe z doświadczonym instruktorem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Irina Galay miała zdobyć ośmiotysięcznik. Zamiast tego poszła na wojnę

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku [WIDEO]

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Trening outdoorowy

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

×