Przejdź do treści

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
15 tys. zł kary odszkodowania za zakażenie w pracy i testy raz w tygodniu dla niezaszczepionych. Nowy projekt covidowy
Francja wprowadziła zakaz „terapii konwersyjnej” wobec osób LGBTQIA+. „Bycie sobą nie jest przestępstwem” – skomentował prezydent Emmanuel Macron
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała

Czy można wykonać trening wytrzymałościowo-siłowy, nie wychodząc na siłownię? Odpowiedz brzmi – jasne, że tak! Wystarczy wykorzystać ciężar, który masz w domu lub zainwestować w odważnik kettlebells, dzięki któremu zrobicie naprawdę dobry trening.

Co da wam taki rodzaj treningu?

– poprawa wytrzymałości siłowej,
– poprawa kondycji,
– poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
– budowa siły funkcjonalnej,
– spalenie sporej liczby kilokalorii,
– ujędrnienie ciała.

Idealnie sprawdza się również jako trening uzupełniający w wielu dyscyplinach sportowych, jak np. rower, bieganie (wszystkie odmiany), triathlon, sporty walki i wiele innych. Ćwiczeń na tym jednym sprzęcie jest bardzo wiele i działają one absolutnie wszechstronnie. My przedstawiamy takie, które można wykorzystać w prostym, domowym treningu.

Kobieta ćwiczy z kettlebell

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg

Chwytamy odważniki kettlebells w dłonie, napinamy pośladki, wkręcamy stopy w podłoże, ściągamy łopatki do siebie. Kolejno, zaczynamy lekko uginać kolana, ale główny ruch w tej fazie to wypchnięcie biodra w tył z utrzymaniem prostych pleców. Odważniki idą po zewnętrznej stronie ciała do momentu, kiedy podstawa kettlebells będzie na wysokości stawu skokowego. Podczas całej tej fazy robimy wdech. Wykonując wydech, wolno prostujemy się w każdym stawie.

W zależności od obciążenia i stopnia wytrenowania, ćwiczenie możemy powtórzyć od 10-20 razy, najlepiej w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 2. Pompka + wiatrak

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Odważnik odkładamy leżąco na ziemię. Przyjmujemy pozycję podporu przodem, gdzie jedna dłoń opiera się o kettle’a. Wykonujemy pompkę i rotujemy się do pozycji podporu bokiem . Ruch wykonuje ręka oparta o odważnik.

Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 3. Wykrok z przeniesieniem

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Trzymamy odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy wykrok i od strony wewnętrznej przenosimy odważnik pod ugiętą nogą. Pracujemy naprzemianstronnie.

Wykonujemy od 12 do 16 powtórzeń, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 4. Wypchnięcie kettle’a nad głowę

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Ustawiamy się w pozycji „clean”. Kciuk spoczywa na mostku a odważnik oparty jest w trzech punktach (środek przedramienia, klatka piersiowa, biceps), tworzy nam jakby „półeczkę”. Druga ręka jest przedłużeniem barku. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, i w momencie powrotu i prostowania się płynnie wykonujemy wypchnięcie odważnika nad głowę. Wykorzystujemy tutaj siłę napędową z nóg. Dłoń skierowana jest kciukiem w tył, biceps blisko ucha, a ręka w pełnym wyproście. Stąd lekko odchylamy głowę i wracamy odważnikiem na naszą „ półeczkę”. Pełny ruch powtarzamy 8-10 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 5. Naprzemianstronne krokodylki

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Leżymy na plecach i za głową trzymamy odważnik. Jednym ruchem wykonujemy wznos odważnika i jednej nogi. Ruch odbywa się poprzez spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Osoby bardziej wytrenowane starają się nie odkładać odważnika na ziemię.

W zależności od tego, czy dopiero zaczynacie, czy jesteście osobami bardziej zaawansowanymi, możecie modyfikować ten zestaw ilością powtórzeń lub wagą odważnika. Czym większe obciążenie, tym mniej powtórzeń i odwrotnie – im mniejsze obciążenie, tym więcej powtórzeń możecie wykonać.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta z kettlebalss

Thruster – rewelacyjne ćwiczenia z odważnikami kettlebells

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegacza

Swing – ćwiczenie dla każdego. Angażuje do pracy całe ciało!

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Kobieta stoi na drodze

Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Motywacja – nie wzbudzisz jej żadnym trickiem ani sztuczką. Sprawdź, jak się skutecznie zmotywować

Kobieta

Jak się twórczo złościć? Wykorzystaj negatywne emocje, by wprowadzić zmiany w życiu!

HELLO PIONIERKI: Jak Alina Margolis-Edelman sprawiła, że w Salwadorze mnóstwo dziewczynek nosiło jej imię

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

„Miałam potrzebę reinterpretacji tej patriarchalnej skamieliny, jaką były kalendarze z 'gołymi babami’”. O kalendarzu Dobre Ciało mówi Kamila Raczyńska-Chomyn

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

zmartwiona kobieta

Martwisz się? To dobrze! Dlaczego i w jakim stopniu warto się zamartwiać?

Czy niebieskie paragony możemy wyrzucać do pojemników na papier? Wyjaśnia Kasia Wągrowska

Czujesz pustkę i masz wrażenie, że czegoś ci brakuje? Przestań szukać na siłę

„Każda chwila życia może być początkiem czegoś wspaniałego”. O dojrzałych związkach mówi prof. Katarzyna Popiołek, psycholog społeczny

„Zimą ziemia odpoczywa. Tak samo jest z naszym organizmem i jego energią” – mówi Maria Nowak-Szabat, nauczycielka ajurwedy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

×