Przejdź do treści

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Czy można wykonać trening wytrzymałościowo-siłowy, nie wychodząc na siłownię? Odpowiedz brzmi – jasne, że tak! Wystarczy wykorzystać ciężar, który masz w domu lub zainwestować w odważnik kettlebells, dzięki któremu zrobicie naprawdę dobry trening.

Co da wam taki rodzaj treningu?

– poprawa wytrzymałości siłowej,
– poprawa kondycji,
– poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
– budowa siły funkcjonalnej,
– spalenie sporej liczby kilokalorii,
– ujędrnienie ciała.

Idealnie sprawdza się również jako trening uzupełniający w wielu dyscyplinach sportowych, jak np. rower, bieganie (wszystkie odmiany), triathlon, sporty walki i wiele innych. Ćwiczeń na tym jednym sprzęcie jest bardzo wiele i działają one absolutnie wszechstronnie. My przedstawiamy takie, które można wykorzystać w prostym, domowym treningu.

Kobieta ćwiczy z kettlebell

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg

Chwytamy odważniki kettlebells w dłonie, napinamy pośladki, wkręcamy stopy w podłoże, ściągamy łopatki do siebie. Kolejno, zaczynamy lekko uginać kolana, ale główny ruch w tej fazie to wypchnięcie biodra w tył z utrzymaniem prostych pleców. Odważniki idą po zewnętrznej stronie ciała do momentu, kiedy podstawa kettlebells będzie na wysokości stawu skokowego. Podczas całej tej fazy robimy wdech. Wykonując wydech, wolno prostujemy się w każdym stawie.

W zależności od obciążenia i stopnia wytrenowania, ćwiczenie możemy powtórzyć od 10-20 razy, najlepiej w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 2. Pompka + wiatrak

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Odważnik odkładamy leżąco na ziemię. Przyjmujemy pozycję podporu przodem, gdzie jedna dłoń opiera się o kettle’a. Wykonujemy pompkę i rotujemy się do pozycji podporu bokiem . Ruch wykonuje ręka oparta o odważnik.

Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 3. Wykrok z przeniesieniem

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Trzymamy odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy wykrok i od strony wewnętrznej przenosimy odważnik pod ugiętą nogą. Pracujemy naprzemianstronnie.

Wykonujemy od 12 do 16 powtórzeń, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 4. Wypchnięcie kettle’a nad głowę

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Ustawiamy się w pozycji „clean”. Kciuk spoczywa na mostku a odważnik oparty jest w trzech punktach (środek przedramienia, klatka piersiowa, biceps), tworzy nam jakby „półeczkę”. Druga ręka jest przedłużeniem barku. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, i w momencie powrotu i prostowania się płynnie wykonujemy wypchnięcie odważnika nad głowę. Wykorzystujemy tutaj siłę napędową z nóg. Dłoń skierowana jest kciukiem w tył, biceps blisko ucha, a ręka w pełnym wyproście. Stąd lekko odchylamy głowę i wracamy odważnikiem na naszą „ półeczkę”. Pełny ruch powtarzamy 8-10 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 5. Naprzemianstronne krokodylki

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Leżymy na plecach i za głową trzymamy odważnik. Jednym ruchem wykonujemy wznos odważnika i jednej nogi. Ruch odbywa się poprzez spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Osoby bardziej wytrenowane starają się nie odkładać odważnika na ziemię.

W zależności od tego, czy dopiero zaczynacie, czy jesteście osobami bardziej zaawansowanymi, możecie modyfikować ten zestaw ilością powtórzeń lub wagą odważnika. Czym większe obciążenie, tym mniej powtórzeń i odwrotnie – im mniejsze obciążenie, tym więcej powtórzeń możecie wykonać.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Kobieta z kettlebalss

Thruster – rewelacyjne ćwiczenia z odważnikami kettlebells

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

Ćwiczenia na mięśnie nóg – trening z obciążeniem

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Swing – ćwiczenie dla każdego. Angażuje do pracy całe ciało!

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Na zdjęciu aktor i kulturysta Arnold Schwarzenegger- HelloZdrowie

Arnold Schwarzenegger o przemocowym ojcu i rodzinnej tragedii: „Wracał do domu pijany o trzeciej nad ranem i krzyczał”

Luna psia terapeutka podczas dyżuru na SORze w Szpitalu Uniwersyteckim nr 2 im. dr. Jana Biziela w Bydgoszczy / na zdjęciu piesek na rękach ratowniczki medycznej

Luna – psia terapeutka, która podbiła i… podzieliła internet. „Z punktu ludzkiego dobry pomysł, z psiego fatalny”

Na zdjęciu Katarzyna Dowbor, prezenterka telewizyjna- HelloZdrowie

„Wiek nie ma tu nic do rzeczy!”. Pani od Feminatywów o rażącej dyskryminacji w show-biznesie

Pamela Kozioł, prezeska fundacji Niezdiagnozowani

Za młodzi na choroby. Bo przekleństwo ageizmu dotyczy nie tylko osób starych

Karolina Zawadka / fot. archiwum prywatne

„Miesiącami potrafimy odkładać uporządkowanie swojej przestrzeni na później, bo żywimy się fałszywym przekonaniem, że musimy zrobić to same” – mówi Karolina Zawadka zajmująca się declutteringiem

Na zdjęciu siedząca kobieta w ciąży w komunikacji miejskiej, patrząca w dal- HelloZdrowie

Ciężarna nie może stać w autobusie i w kolejce. „To nie fanaberia, a kwestia czysto medyczna”

Al Pacino podczas spotkania w Nowym Jorku

83-letni Al Pacino zostanie ojcem. Lekarze ostrzegają przed zagrożeniami, jakie niesie ze sobą późne ojcostwo

Katarzyna Zwolska-Płusa fundacja Dziewczyny w spektrum

„Przed diagnozą maskowałam się, chciałam się dostosowywać, a i tak nigdy mi się nie udawało” – mówi Katarzyna Zwolska-Płusa z fundacji Dziewczyny w Spektrum

Grafika-kolaż przestawiająca dzieci

Uważano, że dziecko jest niedoskonałą wersją dorosłego, ubierano je w niewygodne stroje, leczono alkoholem i morfiną

Portugalia wprowadza czterodniowy tydzień pracy - na zdjęciu wąskie, kolorowe alejki w Ferragudo, Algarve, Portugalia

W tym kraju dziś już miałabyś wolne. Kolejne państwo wprowadza czterodniowy tydzień pracy

Billie Eilish

Billie Eilish ostro do osób krytykujących jej wygląd: „Przez pięć lat równaliście mnie z ziemią”

Na zdjęciu mężczyzna i kobieta trzymający się za ręce wśród łanów zboża- HelloZdrowie

„Bardzo rzadko zdarza się, że osoba powracająca ma poważne zamiary, a nasze uczucia mogą po raz kolejny zostać zranione”. Czym jest zombieing?

Dziewczynka w okularach patrzy na wystawę sklepu

„Nielubienie dzieci” nie jest OK. – Dzieci to nie czekolada czy sernik z rodzynkami – zauważa Sonia, autorka profilu „Histeria.sztuki”