Przejdź do treści

Kettlebell – ćwiczenia na nogi i pośladki z odważnikami

Kobieta ćwiczy z kettlebell
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells / Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?". Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
„Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?”. Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
Katarzyna Glinka: Jestem WWO
Katarzyna Glinka: Jestem WWO. Z tym po prostu trzeba nauczyć się żyć
Dopiero poniedziałek, a Ty już w niedoczasie? Znów się spóźniłaś? Poznaj receptę na „wow” wrażenie
„Powiedział, że postawi mi szóstkę na koniec roku, jeśli dam mu buziaka”. Molestowanie w szkołach i na uczelniach to realny problem – podkreśla Martyna Kaczmarek
„Powiedział, że postawi mi szóstkę na koniec roku, jeśli dam mu buziaka”. Molestowanie w szkołach i na uczelniach to realny problem – podkreśla Martyna Kaczmarek
Skóra mężczyzn starzeje się wolniej niż u kobiet. Jak jeszcze będziesz się różnić od swojego faceta za 30 lat?

Dzięki odważnikom kettlebell ćwiczenia zyskują zupełnie nowy wymiar. Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells! Teraz zaprezentuję ci moje ulubione ćwiczenia z kettlebell na brzuch, uda i pośladki.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Kettlebell, czyli odważniki przypominają nieco kulę armatnią z uchwytem. Dostępne są w rozmaitych wariantach wagowych, dlatego ćwiczyć z nimi mogą zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Kettlebells różnią się od hantli tym, że mają inaczej ulokowany środek ciężkości, przez co ćwiczenia z kettlebell są bardziej intensywne. istnieje wiele powodów, aby do codziennego treningu włączyć kettlebell. Co daje taki trening? Dzięki kettlebell, ćwiczenia wymagają utrzymywania stałego balansu ciała, a tym samym – aktywowania licznych grup mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Jednoczesne angażowanie wielu mięśni sprawia, że przysiady z kettlebell czy każdy zestaw ćwiczeń z kettlebell przybliża cię do uzyskania wymarzonej sylwetki. Nie tylko mężczyźni mogą wykorzystać w treningu kettlebell. Ćwiczenia dla pań także cieszą się dużą popularnością.

Ćwiczenia na kettlebell pozwalają:

  • poprawić wydolność układu sercowo – naczyniowego i oddechowego
  • wzmocnić duże grupy mięśni
  • poprawić koordynację ruchową
  • poprawić siłę i wytrzymałość mięśni
  • spalać tkankę tłuszczową.

Jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell?

Niektórym wydaje się, że jeśli nie mają czasu na siłownię, trening trzeba sobie odpuścić. Ale kto powiedział, że trening za każdym razem musi wyglądać tak samo i trzeba robić go w tym samym miejscu? Wcale nie musicie spędzać na sali ćwiczeń 2 godzin. Czasem wystarczy krótki, ale konkretny trening wykonany w domu lub plenerze. Proponowane przeze mnie ćwiczenia z kettlebell wzmacniają nogi i pośladki, a także mięśnie brzucha.

W tym przypadku polecam trening obwodowy z wykorzystaniem kettlebell. Ćwiczenia są urozmaicone i bardzo skutecznie modelują sylwetkę. Jak ćwiczyć z kettlami? Każde ćwiczenie wykonajcie w 15 powtórzeniach lub róbcie je przez 45 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Nie śpieszcie się, a każdy ruch wykonujcie bardzo dokładnie. Po skończeniu całej serii odpocznijcie przez minutę i zacznijcie wszystko od nowa. Ilość obwodów uzależnijcie od swojego poziomu wytrenowania. Możecie zrobić 3, 4 albo 5.

Martwy ciąg z kettlebell

Kettlebell ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niego i ustaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem pochyl tułów w przód, złap odważnik i prowadź na wyprostowanych rękach. Kiedy kettlebell jest w dole, przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale przy większym ciężarze lub braku rozciągnięcia tylnej taśmy delikatne ugnij je w stawie kolanowym.

Przysiad sumo – skuteczne ćwiczenie z kettlebell

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto – wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

Wypad boczny – ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.

Unoszenie bioder z kettle’em

Połóż się na plecach, trzymając odważnik na wysokości miednicy. Mocno napnij brzuch. Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był mocno przyciśnięty do podłoża. Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dominika Kojro i Karolina Kucharczyk /fot. Przemek Grela

Dziecko jogi i pilatesu nazywa się yogilates. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, uelastycznia ciało i wycisza umysł

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Joanna Jaworska o nauczycielach wf-u: naklejają dziecku etykietkę: gruby, wolny, słaby, przekreślając szansę na dobre relacje z ruchem

Joanna Jaworska o nauczycielach WF-u: naklejają dziecku etykietkę: „gruby, wolny, słaby”, przekreślając szansę na dobre relacje z ruchem

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Dziewczyna jedzie na rowerze

Ból kolan a jazda na rowerze – czy to dobry pomysł? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?

„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki