Przejdź do treści

Kettlebell – ćwiczenia na nogi i pośladki z odważnikami

Kobieta ćwiczy z kettlebell
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells / Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy
„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Dzięki odważnikom kettlebell ćwiczenia zyskują zupełnie nowy wymiar. Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells! Teraz zaprezentuję ci moje ulubione ćwiczenia z kettlebell na brzuch, uda i pośladki.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Kettlebell, czyli odważniki przypominają nieco kulę armatnią z uchwytem. Dostępne są w rozmaitych wariantach wagowych, dlatego ćwiczyć z nimi mogą zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Kettlebells różnią się od hantli tym, że mają inaczej ulokowany środek ciężkości, przez co ćwiczenia z kettlebell są bardziej intensywne. istnieje wiele powodów, aby do codziennego treningu włączyć kettlebell. Co daje taki trening? Dzięki kettlebell, ćwiczenia wymagają utrzymywania stałego balansu ciała, a tym samym – aktywowania licznych grup mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Jednoczesne angażowanie wielu mięśni sprawia, że przysiady z kettlebell czy każdy zestaw ćwiczeń z kettlebell przybliża cię do uzyskania wymarzonej sylwetki. Nie tylko mężczyźni mogą wykorzystać w treningu kettlebell. Ćwiczenia dla pań także cieszą się dużą popularnością.

Ćwiczenia na kettlebell pozwalają:

  • poprawić wydolność układu sercowo – naczyniowego i oddechowego
  • wzmocnić duże grupy mięśni
  • poprawić koordynację ruchową
  • poprawić siłę i wytrzymałość mięśni
  • spalać tkankę tłuszczową.

Jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell?

Niektórym wydaje się, że jeśli nie mają czasu na siłownię, trening trzeba sobie odpuścić. Ale kto powiedział, że trening za każdym razem musi wyglądać tak samo i trzeba robić go w tym samym miejscu? Wcale nie musicie spędzać na sali ćwiczeń 2 godzin. Czasem wystarczy krótki, ale konkretny trening wykonany w domu lub plenerze. Proponowane przeze mnie ćwiczenia z kettlebell wzmacniają nogi i pośladki, a także mięśnie brzucha.

W tym przypadku polecam trening obwodowy z wykorzystaniem kettlebell. Ćwiczenia są urozmaicone i bardzo skutecznie modelują sylwetkę. Jak ćwiczyć z kettlami? Każde ćwiczenie wykonajcie w 15 powtórzeniach lub róbcie je przez 45 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Nie śpieszcie się, a każdy ruch wykonujcie bardzo dokładnie. Po skończeniu całej serii odpocznijcie przez minutę i zacznijcie wszystko od nowa. Ilość obwodów uzależnijcie od swojego poziomu wytrenowania. Możecie zrobić 3, 4 albo 5.

Martwy ciąg z kettlebell

Kettlebell ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niego i ustaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem pochyl tułów w przód, złap odważnik i prowadź na wyprostowanych rękach. Kiedy kettlebell jest w dole, przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale przy większym ciężarze lub braku rozciągnięcia tylnej taśmy delikatne ugnij je w stawie kolanowym.

Przysiad sumo – skuteczne ćwiczenie z kettlebell

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto – wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

Wypad boczny – ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.

Unoszenie bioder z kettle’em

Połóż się na plecach, trzymając odważnik na wysokości miednicy. Mocno napnij brzuch. Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był mocno przyciśnięty do podłoża. Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Ewa Kasprzyk / Archiwum prywatne

Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Martyna Dominikowska

„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

bieganie

Pierogi kontra biegi

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?