Sport to zdrowie! Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu – bez względu na wiek czy stan zdrowia można żyć zdrowo i aktywnie. Bieganie jest uważane za sport dla wszystkich – nie wymaga przygotowań czy zakupu drogiego sprzętu. Pozwala poprawić ogólną kondycję i zmniejszyć poziom stresu. Jak wpływa na mięśnie?
Spis treści
Jak twoje ciało buduje mięśnie?
Na początek warto zastanowić się, w jaki sposób twój organizm buduje mięśnie. Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, który ogranicza katabolizm mięśni. Krótko mówiąc, mięśnie zbudowane są z aminokwasów, które przekształcane są w tkanki. Jednak aby proces ten przebiegał prawidłowo, organizm potrzebuje kalorii oraz białka. Tylko przy nadwyżce kalorycznej możliwy jest anabolizm.
Do zbudowania masy mięśniowej konieczne są więc: nadwyżka kalorii, białko w diecie oraz ćwiczenia, które inicjują cały proces. Dlaczego podczas budowania mięśni należy wprowadzić do diety więcej białka? W trakcie aktywności fizycznej mięśnie wykorzystują białko, więc bez jego nadwyżek zostanie ono jedynie użyte do ich funkcjonowania.
Wiele kobiet boi się tego, że ich ciało będzie zbyt mocno umięśnione, przez co nie będą wyglądać tak atrakcyjnie. Czy bieganie sprawi, że ciało będzie nadmiernie umięśnione? A może regularne biegi nie mają na to wpływu?
Wpływ biegania na mięśnie
Jak więc aktywność fizyczna, taka jak bieganie, wpływa na rozwój mięśni? Podczas biegania używamy głównie dolnych partii mięśni i to one mogą zostać rozbudowane. Wszystko jednak zależy od intensywności ćwiczeń i trwania treningu. Jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny podczas budowania masy mięśniowej? Badania pokazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają najbardziej miarodajne efekty. Cztery serie składające się z czterech minut intensywnego biegu prawie na maksymalnej mocy, a następnie trzy minuty przerwy – taki zestaw treningu wykonywany przez 10 tygodni dał grupie biorącej udział w badaniu około 11 proc. więcej przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej.
Jeśli biegasz długie dystanse, to sprawa wygląda inaczej – badania pokazują bowiem, że długie treningi dają odwrotny efekt. Podczas biegania długich dystansów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które niszczą je i nie powodują przyrostów tkanki mięśniowej. Wszystko więc zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Dobierając intensywność ćwiczeń do zamiarów, możesz lepiej kształtować swoją sylwetkę.
Trening na rozbudowę mięśni
Jeśli chcesz, aby twoje ciało było lepiej umięśnione, to bieganie będzie dobrym wyborem, ale musisz poprawić trening w odpowiedni sposób. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) pomoże rozbudować dolne partie mięśni i pozwoli ci cieszyć się wysportowaną, umięśnioną sylwetką.
Czym jest HIIT?
Trening HIIT to trening przedziałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas jego wykonywania przeplata się intensywne ćwiczenia z przerwami. Trening HIIT:
- składa się z kilku powtórzeń serii;
- skupia się na intensywności, biegamy prawie na maksymalnej mocy;
- jest przerywany odpoczynkiem, który zwykle wynosi 2-5 minut (odpoczynek nie znaczy, że nic nie robisz – w jego trakcie należy spacerować albo powoli biegać);
- należy go przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu;
- powinien być dostosowany do twoich możliwości – obserwuj swój organizm, jeśli nie możesz złapać oddechu między intensywnymi partiami, po prostu przedłuż odpoczynek.
Przykład powtórzeń dla biegaczy chcących rozbudować mięśnie:
- 20-sekundowy sprint i 2 minuty odpoczynku, powtórzyć 6 razy;
- 30 sekund sprintu i 4 minuty odpoczynku, powtórzyć 5 razy;
- 30 sekund sprintu pod górkę i spokojne zejście z niej – powtórzyć 4 razy.
Dieta dla mięśni
Kiedy zależy ci na tym, aby rozbudować mięśnie, nie możesz zapomnieć o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta. Co włączyć do jadłospisu, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej? Najważniejsze jest białko, powinno być ono podstawą diety na rozwój mięśni. Zaleca się 1,4 do 2 gramów czystego białka na każdy kilogram masy ciała. Białko znajdziesz przede wszystkim w drobiu i rybach, ale ważnymi składnikami diety są także jajka, soja, rośliny strączkowe.
Źródło: healthline
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Angelika Kuźniak: Nie myśląc o śmierci, żyjemy tak, jakby świat miał poczekać. Nie poczeka. Nie ma co odkładać na później rozmów, wyznań, miłości
Wojciech Kulesza: „efekt Jandy” brzmi chwytliwie, ale żadne badania tego nie wychwycą
„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic
