Przejdź do treści

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Bieganie sprawia, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy

Sport to zdrowie! Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu – bez względu na wiek czy stan zdrowia można żyć zdrowo i aktywnie. Bieganie jest uważane za sport dla wszystkich – nie wymaga przygotowań czy zakupu drogiego sprzętu. Pozwala poprawić ogólną kondycję i zmniejszyć poziom stresu. Jak wpływa na mięśnie? 

Jak twoje ciało buduje mięśnie?

Na początek warto zastanowić się, w jaki sposób twój organizm buduje mięśnie. Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, który ogranicza katabolizm mięśni. Krótko mówiąc, mięśnie zbudowane są z aminokwasów, które przekształcane są w tkanki. Jednak aby proces ten przebiegał prawidłowo, organizm potrzebuje kalorii oraz białka. Tylko przy nadwyżce kalorycznej możliwy jest anabolizm.

Do zbudowania masy mięśniowej konieczne są więc: nadwyżka kalorii, białko w diecie oraz ćwiczenia, które inicjują cały proces. Dlaczego podczas budowania mięśni należy wprowadzić do diety więcej białka? W trakcie aktywności fizycznej mięśnie wykorzystują białko, więc bez jego nadwyżek zostanie ono jedynie użyte do ich funkcjonowania.

Wiele kobiet boi się tego, że ich ciało będzie zbyt mocno umięśnione, przez co nie będą wyglądać tak atrakcyjnie. Czy bieganie sprawi, że ciało będzie nadmiernie umięśnione? A może regularne biegi nie mają na to wpływu?

Wpływ biegania na mięśnie

Jak więc aktywność fizyczna, taka jak bieganie, wpływa  na rozwój mięśni? Podczas biegania używamy głównie dolnych partii mięśni i to one mogą zostać rozbudowane. Wszystko jednak zależy od intensywności ćwiczeń i trwania treningu. Jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny podczas budowania masy mięśniowej? Badania pokazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają najbardziej miarodajne efekty. Cztery serie składające się z czterech minut intensywnego biegu prawie na maksymalnej mocy, a następnie trzy minuty przerwy – taki zestaw treningu wykonywany przez 10 tygodni dał grupie biorącej udział w badaniu około 11 proc. więcej przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej.

Jeśli biegasz długie dystanse, to sprawa wygląda inaczej – badania pokazują bowiem, że długie treningi dają odwrotny efekt. Podczas biegania długich dystansów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które niszczą je i nie powodują przyrostów tkanki mięśniowej. Wszystko więc zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Dobierając intensywność ćwiczeń do zamiarów, możesz lepiej kształtować swoją sylwetkę.

Trening na rozbudowę mięśni

Jeśli chcesz, aby twoje ciało było lepiej umięśnione, to bieganie będzie dobrym wyborem, ale musisz poprawić trening w odpowiedni sposób. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) pomoże rozbudować dolne partie mięśni i pozwoli ci cieszyć się wysportowaną, umięśnioną sylwetką.

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Czym jest HIIT?

Trening HIIT to trening przedziałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas jego wykonywania przeplata się intensywne ćwiczenia z przerwami. Trening HIIT:

  • składa się z kilku powtórzeń serii;
  • skupia się na intensywności, biegamy prawie na maksymalnej mocy;
  • jest przerywany odpoczynkiem, który zwykle wynosi 2-5 minut (odpoczynek nie znaczy, że nic nie robisz – w jego trakcie należy spacerować albo powoli biegać);
  • należy go przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu;
  • powinien być dostosowany do twoich możliwości – obserwuj swój organizm, jeśli nie możesz złapać oddechu między intensywnymi partiami, po prostu przedłuż odpoczynek.

Przykład powtórzeń dla biegaczy chcących rozbudować mięśnie:

  • 20-sekundowy sprint i 2 minuty odpoczynku, powtórzyć 6 razy;
  • 30 sekund sprintu i 4 minuty odpoczynku, powtórzyć 5 razy;
  • 30 sekund sprintu pod górkę i spokojne zejście z niej – powtórzyć 4 razy.

Dieta dla mięśni

Kiedy zależy ci na tym, aby rozbudować mięśnie, nie możesz zapomnieć o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta. Co włączyć do jadłospisu, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej? Najważniejsze jest białko, powinno być ono podstawą diety na rozwój mięśni. Zaleca się 1,4 do 2 gramów czystego białka na każdy kilogram masy ciała. Białko znajdziesz przede wszystkim w drobiu i rybach, ale ważnymi składnikami diety są także jajka, soja, rośliny strączkowe.

 

Źródło: healthline

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Pijesz dużo herbaty? Sprawdź, co możesz zrobić z fusami

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku