Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2016/03/pexels-nathan-cowley-1199607-1140x773.jpg)
się ten artykuł?
Pompki to ćwiczenie stare jak świat i uwielbiane przez wielu z was. Możemy je wykonywać w każdym miejscu i nie wymagają sprzętu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu kształtują siłę i świetnie modelują górne partie ciała. Pompki wcale nie muszą być nudne! Można je wykonywać na różne sposoby. Oto 5 wariantów. Sprawdźcie!
Pompka klasyczna
alt=”” />
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka plank
Pozycja jak we wcześniejszej pompce, tylko dłonie układasz w trójkąt. Schodząc w dół, robisz wdech, uginasz ramiona i przechodzisz na przedramiona, tak aby zakończyć w pozycji „planka”, i z tej pozycji wracasz w górę na wyprostowane ramiona – wydech. Tutaj pamiętaj o tym, aby tym razem łokieć był pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka w podporze tyłem
Ustaw się w podporze tyłem, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka z rotacją
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi. W momencie powrotu w górę, kiedy nastąpi wyprost ramion, rotujesz się w bok, otwierasz klatkę piersiową i unosisz jedną rękę w górę – tak aby była przedłużeniem ręki podporowej. Podczas pozycji bocznej utrzymujesz biodra wysoko w górze.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka diamond
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie blisko siebie, w kształcie trójkąta. Następnie wolno obniżasz całe ciało – wdech, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Z wydechem wracasz w górę, prostując ramiona.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Zobacz także
![Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2020/05/istock-1181914594-850x577.jpg)
„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2019/05/gettyimages-1023108152a-850x425.jpg)
„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”
![Kobieta w stroju fitness](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2019/03/charles-fair-nbfwvxhetqy-unsplash-2-850x507.jpg)
Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?
Polecamy
![Fani próbują odtworzyć mordercze treningi Taylor Swift](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/01/gettyimages-1801110049-kopia-850x455.jpg)
Lekarze ostrzegają przed 3-godzinnymi treningami Taylor Swift. „To dobra zabawa, ale nie dla każdego”
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2020/07/istock-626269428-850x523.jpg)
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
![Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2013/10/istock-1134481765-850x637.jpg)
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2023/02/adobestock_182246299-kopia-850x536.jpg)