Pompki to ćwiczenie stare jak świat i uwielbiane przez wielu z was. Możemy je wykonywać w każdym miejscu i nie wymagają sprzętu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu kształtują siłę i świetnie modelują górne partie ciała. Pompki wcale nie muszą być nudne! Można je wykonywać na różne sposoby. Oto 5 wariantów. Sprawdźcie!
Pompka klasyczna
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka plank
Pozycja jak we wcześniejszej pompce, tylko dłonie układasz w trójkąt. Schodząc w dół, robisz wdech, uginasz ramiona i przechodzisz na przedramiona, tak aby zakończyć w pozycji „planka”, i z tej pozycji wracasz w górę na wyprostowane ramiona – wydech. Tutaj pamiętaj o tym, aby tym razem łokieć był pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka w podporze tyłem
Ustaw się w podporze tyłem, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka z rotacją
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi. W momencie powrotu w górę, kiedy nastąpi wyprost ramion, rotujesz się w bok, otwierasz klatkę piersiową i unosisz jedną rękę w górę – tak aby była przedłużeniem ręki podporowej. Podczas pozycji bocznej utrzymujesz biodra wysoko w górze.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka diamond
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie blisko siebie, w kształcie trójkąta. Następnie wolno obniżasz całe ciało – wdech, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Z wydechem wracasz w górę, prostując ramiona.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Zobacz także
„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”
4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Mastektomia to nie koniec życia ani kobiecości. Po niej można dalej funkcjonować, żyć i cieszyć się tym życiem” – mówią autorki niezwykłych zdjęć kobiet po raku piersi i akcji „Pomacaj się”
Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować
Katarzyna Tubylewicz: Samotność wybrana to przyjemna osobność, luksus uwolnienia się od międzyludzkich zobowiązań, to oddech i poczucie wolności
