Przejdź do treści

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?
Pompki na poręczach - jakie dają efekty? Źródło: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie) są jednym ze sztandarowych ćwiczeń w kalistenice – sztuce treningu z masą własnego ciała, która staje się coraz bardziej popularna. Jak prawidłowo robić dipy? Jakie mięśnie pracują przy pompkach szwedzkich na poręczach i jakich efektów ćwiczeń możemy się spodziewać?

Jak robić pompki na poręczach?

Najpierw zadbajcie o odpowiedni przyrząd do wykonywania pompek na poręczach. Najlepiej, aby poręcze, na których macie zamiar trenować, były na tyle wysokie, aby podczas pełnego ruchu móc wyprostować nogi (uginanie nóg podczas ćwiczenia prowadzi to do pogłębiania lordozy lędźwiowej). Do robienia pompek „na poręczach” w domu niektórzy wykorzystują 2 krzesła, jednak nie jest to najbezpieczniejszy sposób wykonywania dipów.

Jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach? Pracujcie cały czas z napiętym brzuchem i aktywnymi pośladkami. Pochylcie się delikatnie w przód oraz cofnijcie barki. Gdy się opuszczacie, kręgosłup powinien być  usztywniony, a przedramiona wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim górne partie ciała. Do mięśni, które są najbardziej wzmacniane podczas robienia dipów należą:

Pompki na poręczach – efekty ćwiczeń

Jest wiele rodzajów i modyfikacji pompek na poręczach:

  • standardowe,
  • na kółkach,
  • z wejściem na drążek lub kółko gimnastyczne (muscle up) czy zwykłe przejścia na rękach.

Co daje ćwiczenie dipów? Zadanie wszystkich powyższych rodzajów pompek na poręczach bardzo podobne. Rozwijają siłę, dobrze wykonywane zwiększają zakres ruchomości w stawach, a także kształtują muskulaturę i sylwetkę. Dzięki takim ćwiczeniom jesteście w stanie z łatwością dźwigać swoje ciało w warunkach sportowych.

Taki naturalny ruch idealnie się sprawdza na trasie biegów z przeszkodami, gdzie trzeba wielokrotnie wdrapać się na wielką ścianę, przejść na samych rękach po poręczach poziomych  czy wspiąć się po linie. Poza tym mocne plecy i ramiona przydają się w każdym sporcie.

Pompki na poręczach w domu – sprzęt

Siłownie i kluby fitness nie są jedynymi miejscami, gdzie mamy warunki do tego, by wykonywać pompki na poręczach. Poręcze znajdziemy także w parkach i innych plenerach. Możemy także sami zainwestować w sprzęt, dzięki któremu pompki na poręczach będziemy mogli ćwiczyć w domu. Wiąże się to z kosztem ok. 150-250 zł. Jak wybrać odpowiedni przyrząd?

Po pierwsze, dobierzcie poręcze do swojej masy ciała (maksymalny ciężar powinien być określony przez producenta). Najlepiej, by pokryte były gumą, która zapobiega ślizganiu się rąk. Jeśli poręcze są przytwierdzane do ściany, zwróćcie uwagę na to, by sprzęt umożliwiał regulowanie odległości między rączkami.

Dla osób o wyższym poziomie zaawansowania dobrym sposobem na podniesienie sobie poprzeczki jest wykonywanie pompek na poręczach z dodatkowym ciężarem. W tym celu możemy wykorzystać pas obciążeniowy. Zacznijmy od dodania niewielkiej wagi i zwiększajmy obciążenie w momencie, gdy z dotychczasowym jesteśmy już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Co dają pompki, jak nauczyć się je robić?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Jak dobrze robić... pompki

Jak dobrze robić… pompki

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku

pranie, spodnie

„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm