Przejdź do treści

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?
Pompki na poręczach - jakie dają efekty? Źródło: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce
Billie Eilish: straciłam fanów, bo ludzie boją się dużych piersi
Billie Eilish straciła fanów po tym, jak zmieniła wizerunek. „Ludzie boją się dużych cycków”
Festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych
Polski festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych. „Pragniemy zapewnić naszym uczestnikom bezpieczną i komfortową atmosferę”
Kobieta siedzi na łóżku z laptopem
Uważaj na fałszywy SMS o nałożonej kwarantannie. Mazowiecki sanepid ostrzega: nie klikajcie w podany link!

Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie) są jednym ze sztandarowych ćwiczeń w kalistenice – sztuce treningu z masą własnego ciała, która staje się coraz bardziej popularna. Jak prawidłowo robić dipy? Jakie mięśnie pracują przy pompkach szwedzkich na poręczach i jakich efektów ćwiczeń możemy się spodziewać?

Jak robić pompki na poręczach?

Najpierw zadbajcie o odpowiedni przyrząd do wykonywania pompek na poręczach. Najlepiej, aby poręcze, na których macie zamiar trenować, były na tyle wysokie, aby podczas pełnego ruchu móc wyprostować nogi (uginanie nóg podczas ćwiczenia prowadzi to do pogłębiania lordozy lędźwiowej). Do robienia pompek „na poręczach” w domu niektórzy wykorzystują 2 krzesła, jednak nie jest to najbezpieczniejszy sposób wykonywania dipów.

Jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach? Pracujcie cały czas z napiętym brzuchem i aktywnymi pośladkami. Pochylcie się delikatnie w przód oraz cofnijcie barki. Gdy się opuszczacie, kręgosłup powinien być  usztywniony, a przedramiona wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim górne partie ciała. Do mięśni, które są najbardziej wzmacniane podczas robienia dipów należą:

Pompki na poręczach – efekty ćwiczeń

Jest wiele rodzajów i modyfikacji pompek na poręczach:

  • standardowe,
  • na kółkach,
  • z wejściem na drążek lub kółko gimnastyczne (muscle up) czy zwykłe przejścia na rękach.

Co daje ćwiczenie dipów? Zadanie wszystkich powyższych rodzajów pompek na poręczach bardzo podobne. Rozwijają siłę, dobrze wykonywane zwiększają zakres ruchomości w stawach, a także kształtują muskulaturę i sylwetkę. Dzięki takim ćwiczeniom jesteście w stanie z łatwością dźwigać swoje ciało w warunkach sportowych.

Taki naturalny ruch idealnie się sprawdza na trasie biegów z przeszkodami, gdzie trzeba wielokrotnie wdrapać się na wielką ścianę, przejść na samych rękach po poręczach poziomych  czy wspiąć się po linie. Poza tym mocne plecy i ramiona przydają się w każdym sporcie.

Pompki na poręczach w domu – sprzęt

Siłownie i kluby fitness nie są jedynymi miejscami, gdzie mamy warunki do tego, by wykonywać pompki na poręczach. Poręcze znajdziemy także w parkach i innych plenerach. Możemy także sami zainwestować w sprzęt, dzięki któremu pompki na poręczach będziemy mogli ćwiczyć w domu. Wiąże się to z kosztem ok. 150-250 zł. Jak wybrać odpowiedni przyrząd?

Po pierwsze, dobierzcie poręcze do swojej masy ciała (maksymalny ciężar powinien być określony przez producenta). Najlepiej, by pokryte były gumą, która zapobiega ślizganiu się rąk. Jeśli poręcze są przytwierdzane do ściany, zwróćcie uwagę na to, by sprzęt umożliwiał regulowanie odległości między rączkami.

Dla osób o wyższym poziomie zaawansowania dobrym sposobem na podniesienie sobie poprzeczki jest wykonywanie pompek na poręczach z dodatkowym ciężarem. W tym celu możemy wykorzystać pas obciążeniowy. Zacznijmy od dodania niewielkiej wagi i zwiększajmy obciążenie w momencie, gdy z dotychczasowym jesteśmy już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Co dają pompki, jak nauczyć się je robić?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Jak dobrze robić... pompki

Jak dobrze robić… pompki

Dioksyny – szkodliwość w środowisku, kosmetykach i żywności

Linda Evangelista

Linda Evangelista o nieudanym zabiegu, który zdeformował jej twarz: „To nie tylko zniszczyło moje życie, ale wpędziło mnie w głęboką depresję”

Uma Thurman wyznała, że dokonała aborcji jako nastolatka

Uma Thurman dokonała aborcji jako nastolatka. „To była najtrudniejsza decyzja w życiu, ale dzięki temu dojrzałam do roli matki”

Zaświadczenie do żłobka / pexels

Zaświadczenie do żłobka lub przedszkola. Czy placówka ma prawo go żądać od rodziców?

Protestujący ratownik medyczny

Koniec problemów z obsadą karetek? Adam Niedzielski: Podpisaliśmy porozumienie z ratownikami medycznymi

Będą nas leczyć lekarze po zawodówkach? Tak będzie, jeśli projekt rządu wejdzie w życie

Będą nas leczyć lekarze po zawodówkach? Tak będzie, jeśli projekt rządu wejdzie w życie

Karolina Szymczak

Karolina Szymczak: Przeszłam przez tabun lekarzy. Mówili mi, że miesiączka boli i że to normalne

Joanna Głuchowska i Andrzej Dziedzic /fot. Damian Rychlica

„Choroba nie ma żadnego sensu. Dopiero to, co z niej wyciągniemy” – przekonują Andrzej Dziedzic i Joanna Głuchowska, autorzy książki „Liczy się każdy oddech”

Aborcja – w Polsce i na świecie. Jak wygląda, ile kosztuje?

Aleksandra Kwaśniewska zwraca się do kobiet, które wybrały bezdzietność: Zasmuca mnie poziom braku zrozumienia, z którym musicie się mierzyć

PProf. dr hab. Paweł Łuków o pośmiertnym zapłodnieniu: mamy prawo decydować o tym, co się stanie z naszym ciałem po śmierci

Prof. dr hab. Paweł Łuków o pośmiertnym zapłodnieniu: mamy prawo decydować o tym, co się stanie z naszym ciałem po śmierci

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?