3 min.
Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach - jakie dają efekty? Źródło: iStock
Najnowsze
16.01.2021
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
15.01.2021
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
15.01.2021
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
14.01.2021
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
14.01.2021
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]
Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie) są jednym ze sztandarowych ćwiczeń w kalistenice – sztuce treningu z masą własnego ciała, która staje się coraz bardziej popularna. Jak prawidłowo robić dipy? Jakie mięśnie pracują przy pompkach szwedzkich na poręczach i jakich efektów ćwiczeń możemy się spodziewać?
Spis treści
Jak robić pompki na poręczach?
Najpierw zadbajcie o odpowiedni przyrząd do wykonywania pompek na poręczach. Najlepiej, aby poręcze, na których macie zamiar trenować, były na tyle wysokie, aby podczas pełnego ruchu móc wyprostować nogi (uginanie nóg podczas ćwiczenia prowadzi to do pogłębiania lordozy lędźwiowej). Do robienia pompek „na poręczach” w domu niektórzy wykorzystują 2 krzesła, jednak nie jest to najbezpieczniejszy sposób wykonywania dipów.
Jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach? Pracujcie cały czas z napiętym brzuchem i aktywnymi pośladkami. Pochylcie się delikatnie w przód oraz cofnijcie barki. Gdy się opuszczacie, kręgosłup powinien być usztywniony, a przedramiona wyprostowane.
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?
Pompki na poręczach angażują przede wszystkim górne partie ciała. Do mięśni, które są najbardziej wzmacniane podczas robienia dipów należą:
- mięśnie piersiowe,
- tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion),
- mięśnie naramienne.
Pompki na poręczach – efekty ćwiczeń
Jest wiele rodzajów i modyfikacji pompek na poręczach:
- standardowe,
- na kółkach,
- z wejściem na drążek lub kółko gimnastyczne (muscle up) czy zwykłe przejścia na rękach.
Co daje ćwiczenie dipów? Zadanie wszystkich powyższych rodzajów pompek na poręczach bardzo podobne. Rozwijają siłę, dobrze wykonywane zwiększają zakres ruchomości w stawach, a także kształtują muskulaturę i sylwetkę. Dzięki takim ćwiczeniom jesteście w stanie z łatwością dźwigać swoje ciało w warunkach sportowych.
Taki naturalny ruch idealnie się sprawdza na trasie biegów z przeszkodami, gdzie trzeba wielokrotnie wdrapać się na wielką ścianę, przejść na samych rękach po poręczach poziomych czy wspiąć się po linie. Poza tym mocne plecy i ramiona przydają się w każdym sporcie.
Pompki na poręczach w domu – sprzęt
Siłownie i kluby fitness nie są jedynymi miejscami, gdzie mamy warunki do tego, by wykonywać pompki na poręczach. Poręcze znajdziemy także w parkach i innych plenerach. Możemy także sami zainwestować w sprzęt, dzięki któremu pompki na poręczach będziemy mogli ćwiczyć w domu. Wiąże się to z kosztem ok. 150-250 zł. Jak wybrać odpowiedni przyrząd?
Po pierwsze, dobierzcie poręcze do swojej masy ciała (maksymalny ciężar powinien być określony przez producenta). Najlepiej, by pokryte były gumą, która zapobiega ślizganiu się rąk. Jeśli poręcze są przytwierdzane do ściany, zwróćcie uwagę na to, by sprzęt umożliwiał regulowanie odległości między rączkami.
Dla osób o wyższym poziomie zaawansowania dobrym sposobem na podniesienie sobie poprzeczki jest wykonywanie pompek na poręczach z dodatkowym ciężarem. W tym celu możemy wykorzystać pas obciążeniowy. Zacznijmy od dodania niewielkiej wagi i zwiększajmy obciążenie w momencie, gdy z dotychczasowym jesteśmy już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

16.01.2021
Kim Cattrall: Bezsenność? To jakby trzytonowy goryl siedział mi na piersi

15.01.2021
Minął 13. miesiąc, od kiedy Julia nie opuściła domu. „Nie chcę ryzykować życiem”

13.01.2021
Hanka Grupińska: wydaje się, że świat ultraortodoksji żydowskiej jest bardziej otwarty i respektujący prawa kobiet niż polski kościół katolicki

09.01.2021