Przejdź do treści

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Jak zbudować siłę?
Jak zbudować siłę? Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
wykluczenie menstruacyjne
„Czym różni się papier toaletowy od podpaski?”. Wykluczenie menstruacyjne po raz pierwszy w polskim Sejmie
Kobieta z folią
Mama Chemik: czy tak samo jak szczepionek boicie się metali ciężkich, które mogą być nawet w kubku, z którego codziennie pijecie kawę?
Norweskie piłkarki ręczne powiedziały "dość" graniu w bikini i założyły krótkie spodenki. Federacja ukarała je grzywną
Pink zapłaci karę grzywny za norweskie szczypiornistki. „Jestem bardzo dumna, że norweska drużyna zaprotestowała przeciwko seksistowskim zasadom”
Obowiązkowe szczepienia dla medyków w Polsce
Obowiązkowe szczepienia dla polskich medyków. Morawiecki: rozważamy taki wariant
„Mądra feministka wie, że seks nie uprzedmiatawia”. Maja Staśko wspólnie z psychiatrką komentują wywiad Dody o seksworkingu

Rodzajów siły jest wiele. Również tej mięśniowej. I nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, trenujesz sztuki walki czy uprawiasz inne sporty. Trening siłowy warto dodać do swojego planu treningowego. Oto kilka wskazówek.

Zwolnij

Ruchy podczas treningu skoncentrowanego na sile powinny być wykonywane w wolniejszym tempie z wygenerowaniem maksymalnego napięcia. Zwróć uwagę na technikę wykonywania każdego powtórzenia. Jak wolno ćwiczyć? Możesz odliczyć do trzech przy podnoszeniu ciężaru i opuszczaniu go. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

Napnij się

Napięcie=siła, dlatego im bardziej napięte będą mięśnie, tym większą siłą dysponujesz.

Generowanie maksymalnego napięcia powinno być zawsze połączone z prawidłowym oddechem. Dzięki temu dodatkowo zabezpieczasz ciało przed urazami (tworząc naturalny pas bezpieczeństwa przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi).

Domowy trening siłowy - sztangielki

Modyfikuj plany treningowe

Stosowanie małych obciążeń może po jakimś czasie nie przynosić upragnionego efektu, dlatego warto modyfikować plany treningowe i w trakcie ogólnego planu stosować także 6-tygodniowe plany specjalistyczne. Główną rolę pełnią w nich ćwiczenia, w których ciężary stanowią 85-95% ciężaru maksymalnego (przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń). Najpopularniejszą metodą jest system 5 serii po 5 powtórzeń.

Odpoczywaj między seriami

Przy zastosowaniu dużego obciążenia o wysokim napięciu mięśniowym ciało oraz układ oddechowy ulegają zmęczeniu. Dlatego bardzo ważny jest czas odpoczynku między seriami. To dzięki niemu będziesz w stanie podejść w pełni sił do kolejnej ciężkiej serii. Zalecany odpoczynek to od 2 do nawet 5 minut między seriami.

kobieta ćwiczy na siłowni

Pamiętaj, że pracując nad siłą, nie zawsze potrzebujesz ciężarków, hantli czy maszyn. Siła nie zawsze idzie w parze z imponującą muskulaturą. Przy mądrym, odpowiednio zaplanowanym planie treningowym możesz to robić przy pomocy drążka lub odważnika kettlebell lub wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne – pracować z obciążeniem własnego ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Sztanga zamiast bieżni?

Sztanga – jakie efekty daje? Ćwiczenia ze sztangą

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Ćwiczenia dla biegacza

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna – plus 100 punktów do kondycji

Skąd (tak naprawdę) są twoje pamiątki z wakacji? Ekoaktywistka Kasia Wągrowska to sprawdziła!

Kobieta

„Uwolniłam się od uzależniania szczęścia od wyglądu. Ta wolność w głowie jest warta każdej ceny” – pisze dietetyczka Magda Hajkiewicz-Mielniczuk

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Używasz płynu do płukania zębów po ćwiczeniach? To nie jest bezpieczne

Maja Bohosiewicz

Maja Bohosiewicz wyznała, że zmaga się z FOMO. „Uczę się, że nie ścigam się w zawodach o najciekawsze życie na świecie”

Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.

Jak dobrze korzystać z lodówki? Niewiele osób zna odpowiedź na to z pozoru banalne pytanie

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę