Przejdź do treści

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Jak zbudować siłę?
Jak zbudować siłę? Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dorota Szelągowska o braku samoakceptacji i kompleksach
Dorota Szelągowska szczerze o kompleksach. „W swoich oczach byłam gruba. Ohydne tłuste ramiona, brzuch, uda”
Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!
Neofilia, czyli na tropie nowych wrażeń. Czym jest i jak nie wpaść w jej pułapkę?
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Rodzajów siły jest wiele. Również tej mięśniowej. I nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, trenujesz sztuki walki czy uprawiasz inne sporty. Trening siłowy warto dodać do swojego planu treningowego. Oto kilka wskazówek.

Zwolnij

Ruchy podczas treningu skoncentrowanego na sile powinny być wykonywane w wolniejszym tempie z wygenerowaniem maksymalnego napięcia. Zwróć uwagę na technikę wykonywania każdego powtórzenia. Jak wolno ćwiczyć? Możesz odliczyć do trzech przy podnoszeniu ciężaru i opuszczaniu go. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

Napnij się

Napięcie=siła, dlatego im bardziej napięte będą mięśnie, tym większą siłą dysponujesz.

Generowanie maksymalnego napięcia powinno być zawsze połączone z prawidłowym oddechem. Dzięki temu dodatkowo zabezpieczasz ciało przed urazami (tworząc naturalny pas bezpieczeństwa przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi).

Domowy trening siłowy - sztangielki

Modyfikuj plany treningowe

Stosowanie małych obciążeń może po jakimś czasie nie przynosić upragnionego efektu, dlatego warto modyfikować plany treningowe i w trakcie ogólnego planu stosować także 6-tygodniowe plany specjalistyczne. Główną rolę pełnią w nich ćwiczenia, w których ciężary stanowią 85-95% ciężaru maksymalnego (przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń). Najpopularniejszą metodą jest system 5 serii po 5 powtórzeń.

Odpoczywaj między seriami

Przy zastosowaniu dużego obciążenia o wysokim napięciu mięśniowym ciało oraz układ oddechowy ulegają zmęczeniu. Dlatego bardzo ważny jest czas odpoczynku między seriami. To dzięki niemu będziesz w stanie podejść w pełni sił do kolejnej ciężkiej serii. Zalecany odpoczynek to od 2 do nawet 5 minut między seriami.

kobieta ćwiczy na siłowni

Pamiętaj, że pracując nad siłą, nie zawsze potrzebujesz ciężarków, hantli czy maszyn. Siła nie zawsze idzie w parze z imponującą muskulaturą. Przy mądrym, odpowiednio zaplanowanym planie treningowym możesz to robić przy pomocy drążka lub odważnika kettlebell lub wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne – pracować z obciążeniem własnego ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Sztanga zamiast bieżni?

Sztanga – jakie efekty daje? Ćwiczenia ze sztangą

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Ćwiczenia dla biegacza

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna – plus 100 punktów do kondycji

Billie Eilish: straciłam fanów, bo ludzie boją się dużych piersi

Billie Eilish straciła fanów po tym, jak zmieniła wizerunek. „Ludzie boją się dużych cycków”

Festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych

Polski festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych. „Pragniemy zapewnić naszym uczestnikom bezpieczną i komfortową atmosferę”

Dioksyny – szkodliwość w środowisku, kosmetykach i żywności

Kobieta siedzi na łóżku z laptopem

Uważaj na fałszywy SMS o nałożonej kwarantannie. Mazowiecki sanepid ostrzega: nie klikajcie w podany link!

Linda Evangelista

Linda Evangelista o nieudanym zabiegu, który zdeformował jej twarz: „To nie tylko zniszczyło moje życie, ale wpędziło mnie w głęboką depresję”

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?