Przejdź do treści

Domowy trening siłowy – sztangielki

Domowy trening siłowy - sztangielki
Trening siłowy ze sztangielkami/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dominika Cibulkova
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron

Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.

Jesteśmy zwolennikami treningu siłowego i nieustannie będziemy was do niego namawiać. Zwłaszcza was, drogie panie. Dobrze wiemy, jak zróżnicowane opinie macie na ten temat. Ale to właśnie m.in. dzięki treningowi siłowemu tworzymy jędrne i proporcjonalne ciała. Na przeszkodzie może stać brak sprzętu albo umiejętności jego wykorzystywania, dodatkowe koszty, które wiążą się z zakupem karnetu w klubie oraz najczęściej spotykana odpowiedź – brak czasu.

Tymczasem nie trzeba ani wielkich pieniędzy, ani też godzin spędzonych w siłowni. Wystarczy, że zaopatrzycie się w dwa odważniki. Na początek mogą być dwukilogramowe, z biegiem czasu można zwiększyć ich ciężar. Oto kilka prostych ćwiczeń wraz z opisem techniki. To dodatkowa opcja treningowa dla urozmaicenia domowych treningów, które zazwyczaj wykonujecie z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynacie, zacznijcie spokojnie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonujcie jedno po drugim. Odpocznijcie minutę i jeżeli stwierdzicie, że macie zapas sił, powtórzcie ten schemat jeszcze raz. Stopniowo zwiększajcie liczbę serii, dochodząc nawet do czterech, a w powtórzeniach do 20. Natomiast jeżeli trenujecie od dłuższego czasu, wykonujcie te ćwiczenia na czas, np. przez minutę. Zacznijcie wówczas od trzech serii 15-20 powtórzeń lub dobierzcie większe obciążenia.

Ćwiczenie 1
Wykrok w przód z jednoczesnym zgięciem przedramion

Stańcie w pozycji wyprostowanej ze sztangielkami w dłoniach, następnie z wdechem wykonajcie wykrok w przód. Kiedy stopa stabilnie oprze się na podłodze, ugnijcie jednocześnie obie ręce. Wytrzymajcie w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie odepchnijcie się ze stopy wykrocznej, powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzajcie raz na prawą, raz na lewa nogę. Uwaga: starajcie się, aby łokieć podczas tej pracy był blisko tułowia. Dokładną technikę wykroków znajdziecie tutaj. 

Ćwiczenie 2
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

Ruch zaczynacie od pozycji wyprostowanej. Nie uginając kolan, cofacie biodro. Dopiero w tym momencie delikatnie uginacie kolana, tak żeby nie wychodziły poza linie stopy (wykonujecie półprzysiad). Następnie pochylacie się do przodu, tak aby plecy były proste, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. W rękach trzymacie sztangielki ułożone tuż pod barkami. Z tej pozycji (wdech) unosicie łokcie w górę, blisko tułowia, ściągając przy tym łopatki. W końcowej fazie (wydech) prostujecie ręce do pełnego rozciągnięcia mięśni.

Ćwiczenie 3
Przysiad z wyciskaniem sztangielek

Stańcie prosto, trzymając sztangielki w ugiętych rękach na wysokości barków. W tej pozycji wykonajcie prawidłowy przysiad (wdech). Prostując się, wypchnijcie ramiona w górę (do pełnego wyprostu). Ruch kończycie wydechem. Bark powinien być aktywny, a łokieć wyprostowany, co uchroni was od kontuzji. Następnie uginacie ręce ze sztangielkami do wysokości barków i płynnie przechodzicie do przysiadu.

Ćwiczenie 4
Rozpiętki ze sztangielkami

Połóżcie się na plecach z nogami ugiętymi na podłożu, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymacie sztangielki w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach nad środkową częścią klatki piersiowej. Bierzecie wdech, zginacie lekko stawy łokciowe i rozkładacie sztangielki do poziomu klatki piersiowej. Kolejno robicie wydech i tym samym torem ruchu wracacie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5
Pełny brzuch

Połóżcie się na plecach i ugnijcie kolana. Sztangielkę trzymacie oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przechodzicie do siadu, pilnując by sztangielki znajdowały się cały czas wysoko nad głową. Wytrzymujecie chwilę i z kolejnym wydechem przechodzicie do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm