Słyszeliście kiedyś o treningu z kettlebells? Nie, nie wykorzystujemy ich tylko przy okazji CrossFitu. To doskonały sprzęt do ćwiczeń. Byliśmy ostatnio na szkoleniu i dowiedzieliśmy się przy okazji wielu przydatnych rzeczy.
Seminarium prowadził instruktor StrongFirst Szymon Siudak w siłowni Evolution w Sosnowcu/ www.kettlebell.sosnowiec.pl
Parę słów o korzyściach treningu z kettlebells:
• Prawdziwa siła funkcjonalna,
• Żelazna kondycja, wytrzymałość i wydolność,
• Skuteczne spalanie tłuszczu,
• Wzrost odporności na urazy,
• Wzmocnienie mięśni, stawów i więzadeł,
• Poprawa mobilności i zakresu ruchowego stawów,
• Lepsza koordynacja i świadomość ciała,
• Pomoc w walce z bólami odcinka lędźwiowego pleców. Satysfakcjonujące rezultaty nawet po krótkich sesjach,
• Możliwość przeprowadzenia treningu praktycznie w każdym miejscu
No i teraz do rzeczy. Było dużo gadania o technice swingu (i dobrze. Swing to takie podstawowe ćwiczenie z kettlami). Ci, którzy je znają, wiedzą, że machać tym odważnikiem można nawet godzinę. Ale! Nie kiedy robi się to poprawnie technicznie i użyje świadomie trochę siły i spięcia tu i ówdzie. Mniej ważna w treningu jest liczba powtórzeń, ważniejsze, by wszystkie ruchy robić poprawnie technicznie na mocnym spięciu mięśni. To spięcie zagwarantuje (oprócz podwójnej liczby spalonych kalorii) zwiększenie siły, wytrzymałości i znacznie szybsze zmęczenie. Kiedy widzicie, że zaczynacie „partolić” technikę, robicie przerwę i zaczynacie od nowa. Ćwiczcie tak długo, jak długo robicie to w 100% poprawnie.
Nie będziemy was użyć w tekście, jak robić swing. To byłoby niemądre z naszej strony. Chcemy przekazać wam tylko coś ważnego, coś znacznie bardziej pomocnego we wszystkich dyscyplinach sportowych oraz codziennym życiu. Mowa o prawie „irradacji”, które mówi o tym, że jedno świadome napięcie mięśnia generuje spięcie pozostałych – a to plus 100% mocy do każdego ruchu. Mocy i siły. Weźmy ten swing z kettlebell. Kiedy go wykonujesz, zacznij świadomie pracować nad ciałem. Nie myśl o tym, że to tylko wypchnięcie odważnika. Myśl o tym, żeby napiąć pośladki, kiedy kettle jest w dole, i używać w tym czasie mocno mięśni dwugłowych uda. Wypychając kettlebell w przód i prostując się, wypuszczaj wolno powietrze z przepony i napnij mięśnie brzucha. Myślisz, że mięśnie napną się same? No to oczywiste! Ale jeśli dodamy do tego świadome spięcie, będzie tej pracy w ciele dwa razy więcej. Zasady te można zresztą przełożyć na inne ćwiczenia.
I teraz trochę o budowaniu siły mięśniowej w ciele i stabilności.
Mamy dla was kilka ćwiczeń:
1) Pompka– ustawiamy się w podporze przodem, stopy razem, ręce wąsko ułożone w linii z barkami, podczas pracy się łokieć ociera się o tułów.
Napinamy wszystkie mięśnie (brzuch, pośladki, najszerszy grzbietu), uda ściskamy tak, jakbyśmy chcieli coś zgnieść między nogami. Wdech jest, kiedy się opuszczamy, a mocny wydech (pracuje przepona) podczas pracy w górę. Dodatkowo podczas opuszczania się w dół możemy sobie wyobrazić, że nasze dłonie odkręcają słoik, co dodatkowo spowoduje spięcie naszych mięśni.
2) Plank – ustaw się w podporze na przedramionach. Pilnuj, by między przedramieniem a ramieniem był kąt prosty, a łokcie ustawione w linii z barkami. Trzy punkty (kość ogonowa, łopatki i głowa) powinny tworzyć linię prostą. Nie obciążaj szyi. Patrz w punkt między rękami. Teraz weź wdech (przeponą) i z głębokim powolnym wydechem (ma trwać około 5 sekund) napnij mocno wszystkie mięśnie (ręce, dłonie, plecy, brzuch, pośladki i uda). To spięcie ma być maksymalne. Następnie rozluźnij ciało i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA
Obydwa ćwiczenia świetnie wzmacniają tzw. CORE ciała.
Ćwiczenia na budowanie siły mięśni brzucha:
1) Brzuszki w leżeniu na plecach. Wyciągnij ręce i nogi. Napnij wszystkie mięśnie, unosząc ręce i nogi delikatnie nad podłogę. Powtarzamy ten ruch około 5 razy. Musimy pamiętać o prawidłowym oddychaniu, tzn. kiedy ręce i nogi idą do góry zrób wydech (przyłóż koniuszek języka do podniebienia i wydychaj powietrze, chcąc wypowiedzieć literki T i S), gdy ręce i nogi opadają, zrób wdech nosem.
Jeśli masz mocne mięśnie brzucha, wykonaj ćwiczenie z obciążeniem. Wystarczy unieść go 2-3 cm nad ziemię. Znajomy powiedział na szkoleniu fajne stwierdzenie: „nie ma oddechu, nie ma energii do pracy”.
2) Brzuszki w parach.
Połóż się na ziemi, dociskając mocno odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś dłonie do góry. Twoim zadaniem jest kierowanie rąk do ziemi (wzdłuż ciała), ale osoba za tobą trzyma je mocno i nie pozwala ci tego zrobić. Im więcej siły użyjesz, tym mocniej napną się twoje mięśnie brzucha. Pamiętaj o oddechu z poprzedniego ćwiczenia. Wypuszczaj powietrze powoli i oddychaj przeponą.
Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA
Rolki
