Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Słyszeliście kiedyś o treningu z kettlebells? Nie, nie wykorzystujemy ich tylko przy okazji CrossFitu. To doskonały sprzęt do ćwiczeń. Byliśmy ostatnio na szkoleniu i dowiedzieliśmy się przy okazji wielu przydatnych rzeczy.

Takie szkolenia lubimy! Konkrety i wiedza poparta doświadczeniem. Żadne tam pitu, pitu. Ci, którzy trenują lub są trenerami, z pewnością kojarzą postać Pavla Tsatsouline’a. Gość jest rosyjskim fizjologiem i wiodącym autorytetem w sportowym świecie. Sam jest sportowcem, a poza tym trenerem w dyscyplinach siłowych. Na świecie zyskał sławę przede wszystkim dzięki swoim rewolucyjnym metodom, które odwróciły do góry nogami dotychczasowe podejście do treningu. Ale nie o nim tu mowa. Szkolenie, które odbyliśmy, bazowało na jego metodzie zwanej Hardstyle. To właśnie Pavlowi zawdzięczamy powrót zapomnianych już odważników kulowych jako narzędzia treningowego. Fajnie!

Seminarium prowadził instruktor StrongFirst Szymon Siudak w siłowni Evolution w Sosnowcu/ www.kettlebell.sosnowiec.pl

Parę słów o korzyściach treningu z kettlebells:

• Prawdziwa siła funkcjonalna,
• Żelazna kondycja, wytrzymałość i wydolność,
• Skuteczne spalanie tłuszczu,
• Wzrost odporności na urazy,
• Wzmocnienie mięśni, stawów i więzadeł,
• Poprawa mobilności i zakresu ruchowego stawów,
• Lepsza koordynacja i świadomość ciała,
• Pomoc w walce z bólami odcinka lędźwiowego pleców. Satysfakcjonujące rezultaty nawet po krótkich sesjach,
• Możliwość przeprowadzenia treningu praktycznie w każdym miejscu

No i teraz do rzeczy. Było dużo gadania o technice swingu (i dobrze. Swing to takie podstawowe ćwiczenie z kettlami). Ci, którzy je znają, wiedzą, że machać tym odważnikiem można nawet godzinę. Ale! Nie kiedy robi się to poprawnie technicznie i użyje świadomie trochę siły i spięcia tu i ówdzie. Mniej ważna w treningu jest liczba powtórzeń, ważniejsze, by wszystkie ruchy robić poprawnie technicznie na mocnym spięciu mięśni. To spięcie zagwarantuje (oprócz podwójnej liczby spalonych kalorii) zwiększenie siły, wytrzymałości i znacznie szybsze zmęczenie. Kiedy widzicie, że zaczynacie „partolić” technikę, robicie przerwę i zaczynacie od nowa. Ćwiczcie tak długo, jak długo robicie to w 100% poprawnie.

Nie będziemy was użyć w tekście, jak robić swing. To byłoby niemądre z naszej strony. Chcemy przekazać wam tylko coś ważnego, coś znacznie bardziej pomocnego we wszystkich dyscyplinach sportowych oraz codziennym życiu. Mowa o prawie „irradacji”, które mówi o tym, że jedno świadome napięcie mięśnia generuje spięcie pozostałych – a to plus 100% mocy do każdego ruchu. Mocy i siły. Weźmy ten swing z kettlebell. Kiedy go wykonujesz, zacznij świadomie pracować nad ciałem. Nie myśl o tym, że to tylko wypchnięcie odważnika. Myśl o tym, żeby napiąć pośladki, kiedy kettle jest w dole, i używać w tym czasie mocno mięśni dwugłowych uda. Wypychając kettlebell w przód i prostując się, wypuszczaj wolno powietrze z przepony i napnij mięśnie brzucha. Myślisz, że mięśnie napną się same? No to oczywiste! Ale jeśli dodamy do tego świadome spięcie, będzie tej pracy w ciele dwa razy więcej. Zasady te można zresztą przełożyć na inne ćwiczenia.

I teraz trochę o budowaniu siły mięśniowej w ciele i stabilności.

Mamy dla was kilka ćwiczeń:

1) Pompka– ustawiamy się w podporze przodem, stopy razem, ręce wąsko ułożone w linii z barkami, podczas pracy się łokieć ociera się o tułów.

Napinamy wszystkie mięśnie (brzuch, pośladki, najszerszy grzbietu), uda ściskamy tak, jakbyśmy chcieli coś zgnieść między nogami. Wdech jest, kiedy się opuszczamy, a mocny wydech (pracuje przepona) podczas pracy w górę. Dodatkowo podczas opuszczania się w dół możemy sobie wyobrazić, że nasze dłonie odkręcają słoik, co dodatkowo spowoduje spięcie naszych mięśni.

2) Plank – ustaw się w podporze na przedramionach. Pilnuj, by między przedramieniem a ramieniem był kąt prosty, a łokcie ustawione w linii z barkami. Trzy punkty (kość ogonowa, łopatki i głowa) powinny tworzyć linię prostą. Nie obciążaj szyi. Patrz w punkt między rękami. Teraz weź wdech (przeponą) i z głębokim powolnym wydechem (ma trwać około 5 sekund) napnij mocno wszystkie mięśnie (ręce, dłonie, plecy, brzuch, pośladki i uda). To spięcie ma być maksymalne. Następnie rozluźnij ciało i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA

Obydwa ćwiczenia świetnie wzmacniają tzw. CORE ciała.

Ćwiczenia na budowanie siły mięśni brzucha:

1) Brzuszki w leżeniu na plecach. Wyciągnij ręce i nogi. Napnij wszystkie mięśnie, unosząc ręce i nogi delikatnie nad podłogę. Powtarzamy ten ruch około 5 razy. Musimy pamiętać o prawidłowym oddychaniu, tzn. kiedy ręce i nogi idą do góry zrób wydech (przyłóż koniuszek języka do podniebienia i wydychaj powietrze, chcąc wypowiedzieć literki T i S), gdy ręce i nogi opadają, zrób wdech nosem.

Jeśli masz mocne mięśnie brzucha, wykonaj ćwiczenie z obciążeniem. Wystarczy unieść go 2-3 cm nad ziemię. Znajomy powiedział na szkoleniu fajne stwierdzenie: „nie ma oddechu, nie ma energii do pracy”.

2) Brzuszki w parach.
Połóż się na ziemi, dociskając mocno odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś dłonie do góry. Twoim zadaniem jest kierowanie rąk do ziemi (wzdłuż ciała), ale osoba za tobą trzyma je mocno i nie pozwala ci tego zrobić. Im więcej siły użyjesz, tym mocniej napną się twoje mięśnie brzucha. Pamiętaj o oddechu z poprzedniego ćwiczenia. Wypuszczaj powietrze powoli i oddychaj przeponą.

Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA