Przejdź do treści

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę
Parę słów o korzyściach treningu z kettlebells. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy
3 grudnia dniem covidowej żałoby narodowej. Projekt obywatelski upamiętnia ofiary pandemii
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!

Słyszeliście kiedyś o treningu z kettlebells? Nie, nie wykorzystujemy ich tylko przy okazji CrossFitu. To doskonały sprzęt do ćwiczeń. Byliśmy ostatnio na szkoleniu i dowiedzieliśmy się przy okazji wielu przydatnych rzeczy.

Takie szkolenia lubimy! Konkrety i wiedza poparta doświadczeniem. Żadne tam pitu, pitu. Ci, którzy trenują lub są trenerami, z pewnością kojarzą postać Pavla Tsatsouline’a. Gość jest rosyjskim fizjologiem i wiodącym autorytetem w sportowym świecie. Sam jest sportowcem, a poza tym trenerem w dyscyplinach siłowych. Na świecie zyskał sławę przede wszystkim dzięki swoim rewolucyjnym metodom, które odwróciły do góry nogami dotychczasowe podejście do treningu. Ale nie o nim tu mowa. Szkolenie, które odbyliśmy, bazowało na jego metodzie zwanej Hardstyle. To właśnie Pavlowi zawdzięczamy powrót zapomnianych już odważników kulowych jako narzędzia treningowego. Fajnie!

Seminarium prowadził instruktor StrongFirst Szymon Siudak w siłowni Evolution w Sosnowcu/ www.kettlebell.sosnowiec.pl

Parę słów o korzyściach treningu z kettlebells:

• Prawdziwa siła funkcjonalna,
• Żelazna kondycja, wytrzymałość i wydolność,
• Skuteczne spalanie tłuszczu,
• Wzrost odporności na urazy,
• Wzmocnienie mięśni, stawów i więzadeł,
• Poprawa mobilności i zakresu ruchowego stawów,
• Lepsza koordynacja i świadomość ciała,
• Pomoc w walce z bólami odcinka lędźwiowego pleców. Satysfakcjonujące rezultaty nawet po krótkich sesjach,
• Możliwość przeprowadzenia treningu praktycznie w każdym miejscu

No i teraz do rzeczy. Było dużo gadania o technice swingu (i dobrze. Swing to takie podstawowe ćwiczenie z kettlami). Ci, którzy je znają, wiedzą, że machać tym odważnikiem można nawet godzinę. Ale! Nie kiedy robi się to poprawnie technicznie i użyje świadomie trochę siły i spięcia tu i ówdzie. Mniej ważna w treningu jest liczba powtórzeń, ważniejsze, by wszystkie ruchy robić poprawnie technicznie na mocnym spięciu mięśni. To spięcie zagwarantuje (oprócz podwójnej liczby spalonych kalorii) zwiększenie siły, wytrzymałości i znacznie szybsze zmęczenie. Kiedy widzicie, że zaczynacie „partolić” technikę, robicie przerwę i zaczynacie od nowa. Ćwiczcie tak długo, jak długo robicie to w 100% poprawnie.

Nie będziemy was użyć w tekście, jak robić swing. To byłoby niemądre z naszej strony. Chcemy przekazać wam tylko coś ważnego, coś znacznie bardziej pomocnego we wszystkich dyscyplinach sportowych oraz codziennym życiu. Mowa o prawie „irradacji”, które mówi o tym, że jedno świadome napięcie mięśnia generuje spięcie pozostałych – a to plus 100% mocy do każdego ruchu. Mocy i siły. Weźmy ten swing z kettlebell. Kiedy go wykonujesz, zacznij świadomie pracować nad ciałem. Nie myśl o tym, że to tylko wypchnięcie odważnika. Myśl o tym, żeby napiąć pośladki, kiedy kettle jest w dole, i używać w tym czasie mocno mięśni dwugłowych uda. Wypychając kettlebell w przód i prostując się, wypuszczaj wolno powietrze z przepony i napnij mięśnie brzucha. Myślisz, że mięśnie napną się same? No to oczywiste! Ale jeśli dodamy do tego świadome spięcie, będzie tej pracy w ciele dwa razy więcej. Zasady te można zresztą przełożyć na inne ćwiczenia.

I teraz trochę o budowaniu siły mięśniowej w ciele i stabilności.

Mamy dla was kilka ćwiczeń:

1) Pompka– ustawiamy się w podporze przodem, stopy razem, ręce wąsko ułożone w linii z barkami, podczas pracy się łokieć ociera się o tułów.

Napinamy wszystkie mięśnie (brzuch, pośladki, najszerszy grzbietu), uda ściskamy tak, jakbyśmy chcieli coś zgnieść między nogami. Wdech jest, kiedy się opuszczamy, a mocny wydech (pracuje przepona) podczas pracy w górę. Dodatkowo podczas opuszczania się w dół możemy sobie wyobrazić, że nasze dłonie odkręcają słoik, co dodatkowo spowoduje spięcie naszych mięśni.

2) Plank – ustaw się w podporze na przedramionach. Pilnuj, by między przedramieniem a ramieniem był kąt prosty, a łokcie ustawione w linii z barkami. Trzy punkty (kość ogonowa, łopatki i głowa) powinny tworzyć linię prostą. Nie obciążaj szyi. Patrz w punkt między rękami. Teraz weź wdech (przeponą) i z głębokim powolnym wydechem (ma trwać około 5 sekund) napnij mocno wszystkie mięśnie (ręce, dłonie, plecy, brzuch, pośladki i uda). To spięcie ma być maksymalne. Następnie rozluźnij ciało i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA

Obydwa ćwiczenia świetnie wzmacniają tzw. CORE ciała.

Ćwiczenia na budowanie siły mięśni brzucha:

1) Brzuszki w leżeniu na plecach. Wyciągnij ręce i nogi. Napnij wszystkie mięśnie, unosząc ręce i nogi delikatnie nad podłogę. Powtarzamy ten ruch około 5 razy. Musimy pamiętać o prawidłowym oddychaniu, tzn. kiedy ręce i nogi idą do góry zrób wydech (przyłóż koniuszek języka do podniebienia i wydychaj powietrze, chcąc wypowiedzieć literki T i S), gdy ręce i nogi opadają, zrób wdech nosem.

Jeśli masz mocne mięśnie brzucha, wykonaj ćwiczenie z obciążeniem. Wystarczy unieść go 2-3 cm nad ziemię. Znajomy powiedział na szkoleniu fajne stwierdzenie: „nie ma oddechu, nie ma energii do pracy”.

2) Brzuszki w parach.
Połóż się na ziemi, dociskając mocno odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś dłonie do góry. Twoim zadaniem jest kierowanie rąk do ziemi (wzdłuż ciała), ale osoba za tobą trzyma je mocno i nie pozwala ci tego zrobić. Im więcej siły użyjesz, tym mocniej napną się twoje mięśnie brzucha. Pamiętaj o oddechu z poprzedniego ćwiczenia. Wypuszczaj powietrze powoli i oddychaj przeponą.

Fot. Michal Zachwieja, w miejscu: OH LALA

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce