Przejdź do treści

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Trening anaerobowy – co to jest? Korzyści i charakterystyka Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Loren Schauers, który stracił połowę ciała w wypadku, ma dość tych samych pytań. „Nie spytałbyś przypadkowej pary na ulicy, jak uprawia seks”
Anna Wiatrowska o obsesji polskich szkół na punkcie ubioru uczennic: „Wszystko w imię przyzwoitości i kultury 'nie kuszenia chłopców’”
„Powiedział, że według jego mamy Alba jest chora i brzydka”. Oburzony ojciec trzylatki ma nam coś ważnego do przekazania
„Żałoba po relacji, której nigdy nie było, może przynieść cierpienie, ale też wolność” – pisze psycholożka Sara Tylka o nieudanej więzi z mamą
„Jak strasznie dużo wymagamy od naszych (i cudzych) ciał, które noszą, rodzą, karmią, nie dosypiają…”. Anna Czartoryska-Niemczycka zwróciła się do mam z ważnym apelem

Trening anaerobowy, czyli trening beztlenowy, jest dobrym uzupełnieniem programu treningowego. Pomaga spalać tkankę tłuszczową, rozwijając jednocześnie wytrzymałość i siłę. Wykonywany w strefie wysokiego tętna poprawia kondycję, ale pozwala też rozbudować mięśnie. Sprawdź, jakie ćwiczenia anaerobowe możesz wykonywać, by poprawić sylwetkę.

Anaeroby i aeroby – co to za ćwiczenia?

Wyróżnia się 2 rodzaje treningów: trening anaerobowy oraz trening aerobowy. W tym drugim energia pobierana jest z węglowodanów. Charakteryzuje się on lekkim lub umiarkowanym stopniem intensywności. Tętno aerobowe wynosi średnio 120–140 uderzeń na minutę, co odpowiada ok. 60–70% tętna maksymalnego. W takim tempie prowadzone są często grupowe zajęcia fitness typu aerobik. To także takie aktywności jak jazda na rowerze, szybki spacer czy nordic walking. Podczas ćwiczeń o takiej intensywności możesz spokojnie rozmawiać. I to jest często wskazywane jako jedna z różnic względem treningu anaerobowego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trening anaerobowy – najważniejsze informacje

W odróżnieniu od aerobów w przypadku ćwiczeń anaerobowych energia pobierana jest nie z węglowodanów, lecz z glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Gdy ich rezerwa się skończy, energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej. Dlatego też uważa się go za skuteczny trening odchudzający, który jednocześnie rozbudowuje tkankę mięśniową.

Jest to trening o wysokim poziomie intensywności. W trakcie takiego treningu tętno jest podniesione prawie do maksimum. Prawie, ponieważ tętno anaerobowe osiąga poziom 80–90% tętna maksymalnego. Taka intensywność oznacza, że łapanie zadyszki jest normą, a rozmowy w trakcie ćwiczeń są wręcz niemożliwe.

Wysiłek anaerobowy to ćwiczenia intensywne, takie jak tabata, HIIT, interwały. Dlatego też nie zaleca się wykonywania ich przez czas dłuższy niż 60 minut. Od samego początku treningu poziom intensywności jest wysoki, dlatego też nie jest to aktywność dla osób początkujących.

kobieta w trakcie treningu

Trening aerobowy czy anaerobowy – co wybrać?

Jeśli rozpoczynasz przygodę z treningami, wykonuj treningi aerobowe. Ćwiczenia aerobowe mają mniejszą intensywność, a co ważniejsze, pozwalają organizmowi na zaadaptowanie się do nowych warunków, czyli do treningów. Ćwiczenia tlenowe kojarzone są często z rekreacyjnym spędzaniem wolnego czasu. Jednak wszystkie aktywności aerobowe możesz zmienić na intensywniejsze. W przypadku jazdy na rowerze będzie to zwiększanie prędkości lub jazda po trudniejszym terenie, a przy ćwiczeniach wzmacniających dodanie obciążenia, np. hantli lub obciążników na kostki.

Jeśli jesteś zaawansowana treningowo i chcesz osiągnąć konkretne cele sylwetkowe, wysiłek tlenowy może być niewystarczający. Zamieniając go na trening anaerobowy, zyskujesz:

  • redukcję tkanki tłuszczowej,
  • rozbudowę mięśni,
  • poprawę kondycji,
  • większą siłę,
  • lepszą wydolność.
Zmęczona kobieta

Trening anaerobowy – przykładowe aktywności

Jakie ćwiczenia powinnaś wykonać, aby zrobić trening beztlenowy? Do najpopularniejszych – i uważanych za najbardziej skutecznych – należy tabata. Ten krótki, 4-minutowy trening wymaga wykonania jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. Podobnie skonstruowane są treningi crossfit, podczas których liczy się zwinność, szybkość i siła. Jeśli lubisz jazdę na rowerze, postaw na zajęcia ze spinningu, które prowadzone są na rowerach stacjonarnych w formie interwału.

Czy wiesz że… ćwiczenia tlenowe możesz zamienić na beztlenowe, zwiększając ich intensywność? Podczas treningu siłowego wystarczy zwiększyć tempo ćwiczeń oraz skrócić czas przerwy pomiędzy seriami, aby powstał wysiłek beztlenowy.

Pamiętaj, że wysiłek beztlenowy jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, dlatego nie może on trwać zbyt długo. W tym przypadku lepiej jest zrobić krótszy trening, np. 30-minutowy. Wystarczy skracać maksymalnie przerwy między ćwiczeniami, aby zauważyć różnice w poziomie zmęczenia – szczególnie że oprócz problemów z mówieniem, mięśnie będą się bardziej spinać i skracać, co może być później powodem zakwasów.

Próg przemian beztlenowych – co to jest?

Osoby początkujące, które wchodzą na wyższy poziom treningów, mogą zmagać się z zakwasami. Ta potoczna nazwa to określenie procesu wytworzenia się mleczanu w organizmie, a konkretniej we krwi. Gdy szybko on przyrasta, powoduje obciążenie organizmu, które określa się jako próg przemian beztlenowych. Prościej mówiąc: jest to moment, w którym kończy się strefa aerobowa, a zaczyna anaerobowa.

Nie da się jednoznacznie określić, w którym dokładnie momencie powstaje, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Tlenowa strefa tętna dla jednych może skończyć się przy biegu w umiarkowanym tempie, podczas gdy osoby ćwiczące siłowo od wielu lat będą musiały zrezygnować z przerw pomiędzy seriami, dokładając do tego duże obciążenie, aby wejść w tętno anaerobowe.

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a w swoim planie treningowym masz ćwiczenia anaerobowe, dodaj na koniec każdej sesji treningowej aeroby. Dlaczego? Ponieważ w tym przypadku źródłem energii niezbędnej do wykonania aerobów będą nie węglowodany, lecz kwasy tłuszczowe – a to pomoże Ci szybciej osiągnąć cel sylwetkowy.

Źródło:

http://trenuj.center/prog-przemian-beztlenowych/ (dostęp: 06.04.2022).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Kobieta ćwiczy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

×