Przejdź do treści

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Trening anaerobowy – co to jest? Korzyści i charakterystyka Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju
W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy
Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Trening anaerobowy, czyli trening beztlenowy, jest dobrym uzupełnieniem programu treningowego. Pomaga spalać tkankę tłuszczową, rozwijając jednocześnie wytrzymałość i siłę. Wykonywany w strefie wysokiego tętna poprawia kondycję, ale pozwala też rozbudować mięśnie. Sprawdź, jakie ćwiczenia anaerobowe możesz wykonywać, by poprawić sylwetkę.

Anaeroby i aeroby – co to za ćwiczenia?

Wyróżnia się 2 rodzaje treningów: trening anaerobowy oraz trening aerobowy. W tym drugim energia pobierana jest z węglowodanów. Charakteryzuje się on lekkim lub umiarkowanym stopniem intensywności. Tętno aerobowe wynosi średnio 120–140 uderzeń na minutę, co odpowiada ok. 60–70% tętna maksymalnego. W takim tempie prowadzone są często grupowe zajęcia fitness typu aerobik. To także takie aktywności jak jazda na rowerze, szybki spacer czy nordic walking. Podczas ćwiczeń o takiej intensywności możesz spokojnie rozmawiać. I to jest często wskazywane jako jedna z różnic względem treningu anaerobowego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trening anaerobowy – najważniejsze informacje

W odróżnieniu od aerobów w przypadku ćwiczeń anaerobowych energia pobierana jest nie z węglowodanów, lecz z glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Gdy ich rezerwa się skończy, energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej. Dlatego też uważa się go za skuteczny trening odchudzający, który jednocześnie rozbudowuje tkankę mięśniową.

Jest to trening o wysokim poziomie intensywności. W trakcie takiego treningu tętno jest podniesione prawie do maksimum. Prawie, ponieważ tętno anaerobowe osiąga poziom 80–90% tętna maksymalnego. Taka intensywność oznacza, że łapanie zadyszki jest normą, a rozmowy w trakcie ćwiczeń są wręcz niemożliwe.

Wysiłek anaerobowy to ćwiczenia intensywne, takie jak tabata, HIIT, interwały. Dlatego też nie zaleca się wykonywania ich przez czas dłuższy niż 60 minut. Od samego początku treningu poziom intensywności jest wysoki, dlatego też nie jest to aktywność dla osób początkujących.

kobieta w trakcie treningu

Trening aerobowy czy anaerobowy – co wybrać?

Jeśli rozpoczynasz przygodę z treningami, wykonuj treningi aerobowe. Ćwiczenia aerobowe mają mniejszą intensywność, a co ważniejsze, pozwalają organizmowi na zaadaptowanie się do nowych warunków, czyli do treningów. Ćwiczenia tlenowe kojarzone są często z rekreacyjnym spędzaniem wolnego czasu. Jednak wszystkie aktywności aerobowe możesz zmienić na intensywniejsze. W przypadku jazdy na rowerze będzie to zwiększanie prędkości lub jazda po trudniejszym terenie, a przy ćwiczeniach wzmacniających dodanie obciążenia, np. hantli lub obciążników na kostki.

Jeśli jesteś zaawansowana treningowo i chcesz osiągnąć konkretne cele sylwetkowe, wysiłek tlenowy może być niewystarczający. Zamieniając go na trening anaerobowy, zyskujesz:

  • redukcję tkanki tłuszczowej,
  • rozbudowę mięśni,
  • poprawę kondycji,
  • większą siłę,
  • lepszą wydolność.
Zmęczona kobieta

Trening anaerobowy – przykładowe aktywności

Jakie ćwiczenia powinnaś wykonać, aby zrobić trening beztlenowy? Do najpopularniejszych – i uważanych za najbardziej skutecznych – należy tabata. Ten krótki, 4-minutowy trening wymaga wykonania jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. Podobnie skonstruowane są treningi crossfit, podczas których liczy się zwinność, szybkość i siła. Jeśli lubisz jazdę na rowerze, postaw na zajęcia ze spinningu, które prowadzone są na rowerach stacjonarnych w formie interwału.

Czy wiesz że… ćwiczenia tlenowe możesz zamienić na beztlenowe, zwiększając ich intensywność? Podczas treningu siłowego wystarczy zwiększyć tempo ćwiczeń oraz skrócić czas przerwy pomiędzy seriami, aby powstał wysiłek beztlenowy.

Pamiętaj, że wysiłek beztlenowy jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, dlatego nie może on trwać zbyt długo. W tym przypadku lepiej jest zrobić krótszy trening, np. 30-minutowy. Wystarczy skracać maksymalnie przerwy między ćwiczeniami, aby zauważyć różnice w poziomie zmęczenia – szczególnie że oprócz problemów z mówieniem, mięśnie będą się bardziej spinać i skracać, co może być później powodem zakwasów.

Próg przemian beztlenowych – co to jest?

Osoby początkujące, które wchodzą na wyższy poziom treningów, mogą zmagać się z zakwasami. Ta potoczna nazwa to określenie procesu wytworzenia się mleczanu w organizmie, a konkretniej we krwi. Gdy szybko on przyrasta, powoduje obciążenie organizmu, które określa się jako próg przemian beztlenowych. Prościej mówiąc: jest to moment, w którym kończy się strefa aerobowa, a zaczyna anaerobowa.

Nie da się jednoznacznie określić, w którym dokładnie momencie powstaje, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Tlenowa strefa tętna dla jednych może skończyć się przy biegu w umiarkowanym tempie, podczas gdy osoby ćwiczące siłowo od wielu lat będą musiały zrezygnować z przerw pomiędzy seriami, dokładając do tego duże obciążenie, aby wejść w tętno anaerobowe.

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a w swoim planie treningowym masz ćwiczenia anaerobowe, dodaj na koniec każdej sesji treningowej aeroby. Dlaczego? Ponieważ w tym przypadku źródłem energii niezbędnej do wykonania aerobów będą nie węglowodany, lecz kwasy tłuszczowe – a to pomoże Ci szybciej osiągnąć cel sylwetkowy.

Źródło:

http://trenuj.center/prog-przemian-beztlenowych/ (dostęp: 06.04.2022).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Średnia długość życia / rawpixel

Długość życia na świecie. 10 krajów, w których żyje się najdłużej

×