Trening anaerobowy, czyli trening beztlenowy, jest dobrym uzupełnieniem programu treningowego. Pomaga spalać tkankę tłuszczową, rozwijając jednocześnie wytrzymałość i siłę. Wykonywany w strefie wysokiego tętna poprawia kondycję, ale pozwala też rozbudować mięśnie. Sprawdź, jakie ćwiczenia anaerobowe możesz wykonywać, by poprawić sylwetkę.
Anaeroby i aeroby – co to za ćwiczenia?
Wyróżnia się 2 rodzaje treningów: trening anaerobowy oraz trening aerobowy. W tym drugim energia pobierana jest z węglowodanów. Charakteryzuje się on lekkim lub umiarkowanym stopniem intensywności. Tętno aerobowe wynosi średnio 120–140 uderzeń na minutę, co odpowiada ok. 60–70% tętna maksymalnego. W takim tempie prowadzone są często grupowe zajęcia fitness typu aerobik. To także takie aktywności jak jazda na rowerze, szybki spacer czy nordic walking. Podczas ćwiczeń o takiej intensywności możesz spokojnie rozmawiać. I to jest często wskazywane jako jedna z różnic względem treningu anaerobowego.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Trening anaerobowy – najważniejsze informacje
W odróżnieniu od aerobów w przypadku ćwiczeń anaerobowych energia pobierana jest nie z węglowodanów, lecz z glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Gdy ich rezerwa się skończy, energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej. Dlatego też uważa się go za skuteczny trening odchudzający, który jednocześnie rozbudowuje tkankę mięśniową.
Jest to trening o wysokim poziomie intensywności. W trakcie takiego treningu tętno jest podniesione prawie do maksimum. Prawie, ponieważ tętno anaerobowe osiąga poziom 80–90% tętna maksymalnego. Taka intensywność oznacza, że łapanie zadyszki jest normą, a rozmowy w trakcie ćwiczeń są wręcz niemożliwe.
Wysiłek anaerobowy to ćwiczenia intensywne, takie jak tabata, HIIT, interwały. Dlatego też nie zaleca się wykonywania ich przez czas dłuższy niż 60 minut. Od samego początku treningu poziom intensywności jest wysoki, dlatego też nie jest to aktywność dla osób początkujących.
Trening aerobowy czy anaerobowy – co wybrać?
Jeśli rozpoczynasz przygodę z treningami, wykonuj treningi aerobowe. Ćwiczenia aerobowe mają mniejszą intensywność, a co ważniejsze, pozwalają organizmowi na zaadaptowanie się do nowych warunków, czyli do treningów. Ćwiczenia tlenowe kojarzone są często z rekreacyjnym spędzaniem wolnego czasu. Jednak wszystkie aktywności aerobowe możesz zmienić na intensywniejsze. W przypadku jazdy na rowerze będzie to zwiększanie prędkości lub jazda po trudniejszym terenie, a przy ćwiczeniach wzmacniających dodanie obciążenia, np. hantli lub obciążników na kostki.
Jeśli jesteś zaawansowana treningowo i chcesz osiągnąć konkretne cele sylwetkowe, wysiłek tlenowy może być niewystarczający. Zamieniając go na trening anaerobowy, zyskujesz:
- redukcję tkanki tłuszczowej,
- rozbudowę mięśni,
- poprawę kondycji,
- większą siłę,
- lepszą wydolność.
Trening anaerobowy – przykładowe aktywności
Jakie ćwiczenia powinnaś wykonać, aby zrobić trening beztlenowy? Do najpopularniejszych – i uważanych za najbardziej skutecznych – należy tabata. Ten krótki, 4-minutowy trening wymaga wykonania jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. Podobnie skonstruowane są treningi crossfit, podczas których liczy się zwinność, szybkość i siła. Jeśli lubisz jazdę na rowerze, postaw na zajęcia ze spinningu, które prowadzone są na rowerach stacjonarnych w formie interwału.
Czy wiesz że… ćwiczenia tlenowe możesz zamienić na beztlenowe, zwiększając ich intensywność? Podczas treningu siłowego wystarczy zwiększyć tempo ćwiczeń oraz skrócić czas przerwy pomiędzy seriami, aby powstał wysiłek beztlenowy.
Pamiętaj, że wysiłek beztlenowy jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, dlatego nie może on trwać zbyt długo. W tym przypadku lepiej jest zrobić krótszy trening, np. 30-minutowy. Wystarczy skracać maksymalnie przerwy między ćwiczeniami, aby zauważyć różnice w poziomie zmęczenia – szczególnie że oprócz problemów z mówieniem, mięśnie będą się bardziej spinać i skracać, co może być później powodem zakwasów.
Próg przemian beztlenowych – co to jest?
Osoby początkujące, które wchodzą na wyższy poziom treningów, mogą zmagać się z zakwasami. Ta potoczna nazwa to określenie procesu wytworzenia się mleczanu w organizmie, a konkretniej we krwi. Gdy szybko on przyrasta, powoduje obciążenie organizmu, które określa się jako próg przemian beztlenowych. Prościej mówiąc: jest to moment, w którym kończy się strefa aerobowa, a zaczyna anaerobowa.
Nie da się jednoznacznie określić, w którym dokładnie momencie powstaje, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Tlenowa strefa tętna dla jednych może skończyć się przy biegu w umiarkowanym tempie, podczas gdy osoby ćwiczące siłowo od wielu lat będą musiały zrezygnować z przerw pomiędzy seriami, dokładając do tego duże obciążenie, aby wejść w tętno anaerobowe.
Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a w swoim planie treningowym masz ćwiczenia anaerobowe, dodaj na koniec każdej sesji treningowej aeroby. Dlaczego? Ponieważ w tym przypadku źródłem energii niezbędnej do wykonania aerobów będą nie węglowodany, lecz kwasy tłuszczowe – a to pomoże Ci szybciej osiągnąć cel sylwetkowy.
Źródło:
http://trenuj.center/prog-przemian-beztlenowych/ (dostęp: 06.04.2022).
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Benching przypomina rzucanie drugiej osobie okruchów. To manipulacja emocjonalna, rodzaj przemocy w związku” – mówi psycholożka Aga Sugier
„Przybywa uzależnień behawioralnych, ponieważ społecznie akceptujemy coraz więcej” – mówi terapeutka uzależnień Katarzyna Andrusikiewicz
„Trzeba stać się wodą, połączyć się z nią, scalić, żeby poczuć balans na SUP-ie”. O praktyce jogi na tafli wody mówi instruktorka SUP jogi, Olga Paprocka
