Przejdź do treści

Ćwiczenia na klatkę piersiową TOP 8. Ćwicz w domu i na siłowni!

Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni / Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami lub ze sztangą to część popularnego wśród panów i ulubionego przez nich treningu siłowego. Ale to także doskonałe ćwiczenia na jędrny biust, dlatego powinny się nimi zainteresować także panie. Sprawdź, jak ćwiczyć i jak urozmaicić swój trening, aby budowanie klatki piersiowej przyniosło szybki efekt.

Mięśnie klatki piersiowej i budowanie muskulatury

Aby rozbudować muskulaturę klatki piersiowej, należy ćwiczyć z obciążeniem (hantle, sztangi, a dopiero później maszyny). Mięśnie klatki piersiowej zbudowane są z wielu włókien nitkowatych, a dominujący mięsień w tej grupie to piersiowy większy, który swoim kształtem przypomina wachlarz. Składa się on z dwóch części ‒ dolnej, która przyczepia się do mostka, i górnej, która rozpoczyna się na obojczyku. Między innymi ten mięsień odpowiedzialny jest za ruch ramienia w przód i w poprzek (przywodzi, zgina i rotuje ruch do środka). Najlepszy przykład? Pompka.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najbardziej efektywne?

Budowanie klatki piersiowej polega na aktywowaniu do pracy całej grupy mięśni. Oznacza to, że należy wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i wybierać je tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami. W ten sposób pobudza się mięsień do lepszej pracy. Wówczas, wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową – nawet w domu! – zobaczymy szybki efekt.

Dziewczyno, nie bój się siłowni!

Budowanie klatki piersiowej i ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenia na klatkę piersiową kojarzą się głównie z męskim elementem treningowym, ale kobiety również powinny się nimi zainteresować. Dlaczego? Ciąża, a wraz z nią karmienie piersią, wiek, odchudzanie oraz wreszcie grawitacja zdecydowanie nie sprzyjają jędrnemu biustowi. Ale pompki już tak.

Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że mięśnie otaczające piersi stają się wzmocnione, a dzięki temu również jędrniejsze. Nie wolno jednak zapominać, że biust zbudowany jest głównie z tkanki tłuszczowej oraz gruczołu. Wprawdzie kształtować struktury biustu się nie da, ale systematyczne wykonywanie ćwiczeń spowoduje, że biust się podniesie, a to z kolei zminimalizuje niepożądany efekt.

Uwaga – ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn, zarówno te robione w domu, jak i na siłowni, nie powiększą biustu, ale mogą delikatnie pomóc go ukształtować. Jeśli chcecie, aby biust był pełniejszy, skupcie się na ćwiczeniach górnej części klatki piersiowej. Pamiętając, że sam trening nie będzie tu wystarczający, bo równie istotne w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – 8 ćwiczeń na klatkę w domu i na siłowni

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

  • Połóż się w pozycji leżącej na płaskiej ławce, chwyć sztangęnachwytem na szerokości barków lub troszkę szerzej.
  • Podczas pracy pośladki przylegają do ławki, a stopy są oparte na podłodze, aby uzyskać stabilizację.
  • Ruch: weź głęboki wdech i powoli opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej, a następnie z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego zablokowania łokci. Podczas pracy zwracaj uwagę, aby sztanga cały czas poruszała się jednym torem.

Rozstaw rąk także ma swoje zastosowanie. Jeżeli chcesz mocniej zaktywować środkową część mięśni piersiowych, złap sztangę węższym uchwytem, natomiast jeżeli zależy ci na rozbudowie zewnętrznej części mięśni piersiowych ‒ złap szerzej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień przednia część mięśnia naramiennego,
  • mięsień trójgłowy ramienia.

Ławeczka do wyciskania sztangi jest chyba najbardziej obleganym stanowiskiem w klubie fitness, dlatego jako zamiennik możesz zastosować wyciskanie hantli na ławce prostej, które jest bardzo podobne do wyciskania sztangi, ale bardziej sprzyja rozciąganiu mięśni piersiowych. Trzeba jednak uważać, żeby nie opuszczać hantli zbyt nisko, ponieważ może to spowodować uraz barku. Najbezpieczniej jest kończyć ruch w momencie, kiedy hantle są na poziomie klatki piersiowej.

2. Ćwiczenie na klatkę piersiową – opcja dla dziewczyn:

Obecnie w klubach fitness jest dużo sprzętu, dlatego panie mogą zastosować mniejsze sztangi fitness, a ławkę zamienić na step lub piłkę fitness.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

kobieta wykonująca martwy ciąg

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie na rzeźbę dolnej partii klatki piersiowej!

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

  • Połóż się na ławce skośnej, która jest ułożona pod kątem 30‒45 stopni. Dzięki takiemu ułożeniu pracy nie przejmą mięśnie naramienne.
  • Sztangę złap nachwytem na szerokości barkówlub trochę szerzej.
  • Ruch: weź głęboki wdech i powolnym ruchem opuszczaj ciężar do górnej części klatki piersiowej. W końcowej fazie wykonaj wydech i wypchnij ciężar płynnym ruchem w górę aż do zablokowania łokci. Jeżeli chcesz zwiększyć napięcie mięśni piersiowych, podczas fazy opuszczania przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy część obojczykowa,
  • dolna cześć piersiowego większego (w pozycji początkowej),
  • mięsień piersiowy większy,
  • głowa przyśrodkowa oraz długa mięśnia trójgłowego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.

Tak jak w poprzednim przypadku, jeśli robisz trening w domu lub nie czujesz się na siłach, by unieść sztangę, ćwiczenia na klatkę piersiową możesz zrobić z hantlami lub mniejszą sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi / Fot: Katarzyna Milewska

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

  • Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 20‒40 stopni w stosunku do podłogi.
  • Głowa powinna być wówczas niżej niż korpus. To właśnie pod tym kątem najmocniej angażujemy do pracy dolne partie mięśni piersiowych.
  • Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.
  • Ruch: weź wdech i powolnym płynnym ruchem opuszczaj sztangę, aż dotkniesz dolnej części klatki piersiowej, pod koniec tej fazy zrób wydech i wypchnij sztangę prosto w górę, aż do zablokowania w stawie łokciowym. Staraj się wyciskać nad klatkę piersiową, a nie nad głowę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • dolna część mięśnia piersiowego większego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego,
  • mięsień trójgłowy ramienia.

 

5. Rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

  • Połóż się na plecach na ławce poziomej, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok.
  • Trzymaj hantle w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach ‒ nad środkową częścią klatki piersiowej.
  • Ruch: bierzesz wdech, zginasz lekko stawy łokciowe i rozkładasz hantle do poziomu klatki piersiowej, kolejno robisz wydech i tym samym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby tego ćwiczenia nie wykonywać z dużym obciążeniem i nie opuszczaj hantli zbyt nisko, bo wzrasta ryzyko kontuzji. Rozpiętki oprócz tego, że bardzo dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej, zwiększają także objętość płuc.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy (część mostkowo-żebrowa i obojczykowa),
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.

 

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

6. Przenosy hantli za głowę

 Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

  • Połóż się na plecach na ławce poziomej.
  • Stopy oprzyj na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym.
  • Hantle trzymaj oburącz w rękach wyprostowanych do góry (talerz oparty jest o wewnętrzną część dłoni, palec wskazujący i kciuk obejmują uchwyt).
  • Ruch: weź wdech i opuszczaj hantle za głowę, lekko zginając przy tym łokcie.
  • W końcowej fazie wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień trójgłowy ramienia.

Dodatkowo jest to bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące łopatkę.

 

7. Rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

  • Stań w „bramie” w lekkim wykroku, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.
  • Złap uchwyty wyciągu nachwytem, tak aby łokcie były ugięte.
  • Ruch: weź wdech i kontrolując pozycję ciała, przyciągnij do siebie ramiona, tak aby uchwyty wyciągu spotkały się ze sobą. W końcowej fazie wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce na wysokość barków.

Ćwiczenie możesz wykonywać po niskim torze ruchu, gdzie ręce spotykają się na poziomie pasa, lub wyższym torem, gdzie ręce stykają się na poziomie klatki piersiowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień piersiowy większy,
  • przednia część mięśnia naramiennego.

8. Pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Dodatkowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest także staromodna, ale zawsze skuteczna pompka  oraz różne jej modyfikacje. Warto dodać ją do swojego programu treningowego.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

„Dlaczego ty tak boisz się piersi?” – pyta Florence Pugh. Aktorka odpowiada na falę hejtu

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

×