Przejdź do treści

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni / Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kane Tanaka / gerontology.wikia.org
118-letnia Kane Tanaka jest nastarszą mieszkanką globu. Chce wziąć udział w sztafecie z ogniem olimpijskim
Anita Włodarczyk - polska "Barbie Shero 2021"
Anita Włodarczyk ma własną Barbie. Pierwsza na świecie lalka młociarka
Kobieta z aparatem
Drobiazgi uszczęśliwiają. Mają większy wpływ na jakość życia, niż nam się wydaje
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Minimalizm a dzieci. Czy da się kupować mniej?

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami lub ze sztangą to jedne z ulubionych przez panów fragmentów treningu siłowego. Ale powinny się nimi zainteresować także panie. Sprawdź, jakie ćwiczenia wybierać, by zauważyć szybki efekt, i dlaczego budowanie klatki piersiowej ma tak duże znaczenie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – szybki efekt?

Aby rozbudować muskulaturę klatki piersiowej, należy ćwiczyć z obciążeniem (hantle, sztangi, a dopiero później maszyny). Mięśnie klatki piersiowej zbudowane są z wielu włókien nitkowatych, a dominujący mięsień w tej grupie to piersiowy większy, który swoim kształtem przypomina wachlarz. Składa się on z dwóch części ‒ dolnej, która przyczepia się do mostka, i górnej, która rozpoczyna się na obojczyku. Między innymi ten mięsień odpowiedzialny jest za ruch ramienia w przód i w poprzek (przywodzi, zgina i rotuje ruch do środka). Najlepszy przykład? Pompka.

Dobre ćwiczenia na klatkę piersiową to takie, które aktywują do pracy całą grupę mięśni. Oznacza to, że należy wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i wybierać je tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami. W ten sposób pobudza się mięsień do lepszej pracy. Wówczas, wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową – nawet w domu! – zobaczymy szybki efekt.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – jędrny biust

Ćwiczenia na klatkę piersiową kojarzą się głównie z męskim elementem treningowym, ale kobiety również powinny się nimi zainteresować. Dlaczego? Ciąża, a wraz z nią karmienie piersią, wiek, odchudzanie oraz wreszcie grawitacja zdecydowanie nie sprzyjają jędrnemu biustowi. Ale pompki już tak. Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że mięśnie otaczające piersi stają się wzmocnione, a dzięki temu również jędrniejsze. Nie wolno jednak zapominać, że biust zbudowany jest głównie z tkanki tłuszczowej oraz gruczołu. Wprawdzie kształtować struktury biustu się nie da, ale systematyczne wykonywanie ćwiczeń spowoduje, że biust się podniesie, a to z kolei zminimalizuje niepożądany efekt.

Uwaga – ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn (zarówno te robione w domu, jak i na siłowni) nie powiększą biustu, ale mogą delikatnie pomóc go ukształtować. Jeśli chcecie, aby biust był pełniejszy, skupcie się na ćwiczeniach górnej części klatki piersiowej. Pamiętając, że sam trening nie będzie tu wystarczający, bo równie istotne w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.

kobieta wykonująca martwy ciąg

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Połóż się w pozycji leżącej na płaskiej ławce, chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków lub troszkę szerzej. Podczas pracy pośladki przylegają do ławki, a stopy są oparte na podłodze, aby uzyskać stabilizację.

Ruch: weź głęboki wdech i powoli opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej, a następnie z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego zablokowania łokci. Podczas pracy zwracaj uwagę, aby sztanga cały czas poruszała się jednym torem.

Rozstaw rąk także ma swoje zastosowanie. Jeżeli chcesz mocniej zaktywować środkową część mięśni piersiowych, złap sztangę węższym uchwytem, natomiast jeżeli zależy ci na rozbudowie zewnętrznej części mięśni piersiowych ‒ złap szerzej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy większy,
  • piersiowy mniejszy,
  • przednia część mięśnia naramiennego,
  • trójgłowy ramienia.

Ławeczka do wyciskania sztangi jest chyba najbardziej obleganym stanowiskiem w klubie fitness, dlatego jako zamiennik możesz zastosować wyciskanie hantli na ławce prostej, które jest bardzo podobne do wyciskania sztangi, ale bardziej sprzyja rozciąganiu mięśni piersiowych.

Trzeba jednak uważać, żeby nie opuszczać hantli zbyt nisko, ponieważ może to spowodować uraz barku. Najbezpieczniej jest kończyć ruch w momencie, kiedy hantle są na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie hantli na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na klatkę piersiową – opcja dla dziewczyn:
Obecnie w klubach fitness jest dużo sprzętu, dlatego panie mogą zastosować mniejsze sztangi fitness, a ławkę zamienić na step lub piłkę fitness.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie na rzeźbę dolnej partii klatki piersiowej! Połóż się na ławce skośnej, która jest ułożona pod kątem 30‒45 stopni. Dzięki takiemu ułożeniu pracy nie przejmą mięśnie naramienne. Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.

Ruch: weź głęboki wdech i powolnym ruchem opuszczaj ciężar do górnej części klatki piersiowej. W końcowej fazie wykonaj wydech i wypchnij ciężar płynnym ruchem w górę aż do zablokowania łokci. Jeżeli chcesz zwiększyć napięcie mięśni piersiowych, podczas fazy opuszczania przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy część obojczykowa,
  • dolna cześć piersiowego większego (w pozycji początkowej),
  • mięsień piersiowy większy,
  • głowa przyśrodkowa oraz długa mięśnia trójgłowego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Tak jak w poprzednim przypadku, jeśli robisz trening w domu lub nie czujesz się na siłach, by unieść sztangę, ćwiczenia na klatkę piersiową możesz zrobić z hantlami lub mniejszą sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi / Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 20‒40 stopni w stosunku do podłogi. Głowa powinna być wówczas niżej niż korpus. To właśnie pod tym katem najmocniej angażujemy do pracy dolne partie mięśni piersiowych. Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.

Ruch: weź wdech i powolnym płynnym ruchem opuszczaj sztangę, aż dotkniesz dolnej części klatki piersiowej, pod koniec tej fazy zrób wydech i wypchnij sztangę prosto w górę, aż do zablokowania w stawie łokciowym. Staraj się wyciskać nad klatkę piersiową, a nie nad głowę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • dolna część mięśnia piersiowego większego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego,
  • mięsień trójgłowy ramienia.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

Połóż się na plecach na ławce poziomej, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymaj hantle w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach ‒ nad środkową częścią klatki piersiowej.

Ruch: Bierzesz wdech, zginasz lekko stawy łokciowe i rozkładasz hantle do poziomu klatki piersiowej, kolejno robisz wydech i tym samym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby tego ćwiczenia nie wykonywać z dużym obciążeniem, i nie opuszczaj hantli zbyt nisko, bo wzrasta ryzyko kontuzji. Rozpiętki oprócz tego, że bardzo dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej, zwiększają także objętość płuc.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy (część mostkowo-żebrowa i obojczykowa),
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: przenosy hantli za głowę

 Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Połóż się na plecach na ławce poziomej, stopy oprzyj na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym. Hantle trzymaj oburącz w rękach wyprostowanych do góry (talerz oparty jest o wewnętrzną część dłoni, palec wskazujący i kciuk obejmują uchwyt).

Ruch: weź wdech i opuszczaj hantle za głowę, lekko zginając przy tym łokcie. W końcowej fazie wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy większy,
  • obły większy,
  • najszerszy grzbietu,
  • piersiowy mniejszy,
  • trójgłowy ramienia.

Dodatkowo jest to bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące łopatkę.

 Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

Stań w „bramie” w lekkim wykroku, z tułowiem lekko pochylonym do przodu, złap uchwyty wyciągu nachwytem, tak aby łokcie były ugięte.

Ruch: weź wdech i kontrolując pozycję ciała, przyciągnij do siebie ramiona, tak aby uchwyty wyciągu spotkały się ze sobą. W końcowej fazie wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce na wysokość barków.

Ćwiczenie możesz wykonywać po niskim torze ruchu, gdzie ręce spotykają się na poziomie pasa, lub wyższym torem, gdzie ręce stykają się na poziomie klatki piersiowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy mniejszy,
  • piersiowy większy,
  • przednia część mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Dodatkowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest także staromodna, ale zawsze skuteczna pompka  oraz różne jej modyfikacje. Warto dodać ją do swojego programu treningowego.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki