Przejdź do treści

Program ćwiczeń na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia na odchudzanie? Metod jest wiele. Jednym z zalecanych programów jest mieszanie treningu siłowego z aerobami.

Chcesz schudnąć? Każdy powie ci, że aby to zrobić, powinieneś wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej przyjmować. Czyli zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. OK… A co z treningiem? Na co stawiać, żeby zgubić tkankę tłuszczową? Takich pytań dostajemy setki. Pomysłów i planów jest wiele i najlepiej dobierać je indywidualnie. Nie każda recepta będzie dobra dla każdego. Nie mniej jednak oto plan treningowy, który przebadano i który zbiera dobre noty. No więc zacznijmy od podstaw.

Program ćwiczeń odchudzających powinien być podzielony na dwie części:

a) Trening siłowy
b) Ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności

1. Zorganizuj swój trening siłowy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jeżeli chcesz upragnionych rezultatów, treningi powinny być intensywne.

2. Dobry trening nie oznacza, że masz spędzać na siłowni 2-3 godziny. Wystarczy odpowiednio intensywne 40-45 minut.

3. Ułóż plan tak, aby naprzemiennie trenować mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Przykład:

Poniedziałek (trening siłowy górnych partii ciała):
klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Wtorek (trening tlenowy)
– 30 minut biegu

Środa  (trening siłowy dolnych partii ciała)
– nogi (czworogłowy, dwugłowy, pośladki), łydki, mięśnie brzucha

Czwartek (trening tlenowy)
– 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Piątek (trening siłowy górnych partii ciała)
– klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Sobota
– lekka aktywność – pływanie/spacery/nordic walking/rolki

Niedziela
– dzień wolny od treningu

4. Na każdą partię ciała wykonaj po dwa ćwiczenia w serii 15-20 powtórzeń.

5. Ustaw kilka wersji ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz miał możliwość wprowadzania ciągłych zmian. Trening nie będzie monotonny, a ciało ciągle będzie dostawało nowe bodźce.

6. Masz plan treningowy? Świetnie, ale to nie wszystko. Najważniejsze, abyś ćwiczenia wykonywał starannie i dokładnie (przy każdym powtórzeniu). Technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poprosić kogoś doświadczonego, aby pomógł ci przejść przez wszystkie ćwiczenia, wyjaśniając ich podstawowe zasady.

7. Jeżeli chodzi o sesje treningowe aerobowe, wykonuj je trzy razy w tygodniu. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut. Możesz zmieniać intensywność treningu. Możesz je także zamienić na jeszcze krótsze, ale za to bardziej intensywne treningi interwalowe.

* To przykład jednego z wielu planów treningowych „odchudzających” – nie mylić z treningiem kulturystycznym. Inne warianty to np. rozdzielenie treningu na przód i tył ciała (I dzien – naramienne akton przedni i środkowy, klatka piersiowa, biceps, brzuch, czworoglowe uda; II dzień – naramienne tylny akton, grzbiet, prostowniki lędźwi, pośladki, dwugłowy uda, łydki) lub podział na różne partie mieśniowe raz w tygodniu (np. I dzień – klatka piersiowa, barki, biceps, II dzień – nogi, brzuch; III dzień – plecy, triceps).

Dlaczego trening siłowy jest ważny w odchudzaniu?

Gdy do naszego programu utraty wagi dokładamy trening siłowy, dbamy o odpowiednią masę mięśniową. Dzięki temu większy procent utraconej wagi będą stanowiły tłuszcze. Źle dobrany program treningowy wraz ze zbyt niską kalorycznością diety (np. „diety cud”) sprawia, że spalamy mięśnie. Innymi słowy, same się zjadają. A chyba nie o to wam chodzi… Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Prawda, że proste?

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Jak wchodzenie po schodach może zastąpić trening na siłowni?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×