Przejdź do treści

Program ćwiczeń na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia na odchudzanie? Metod jest wiele. Jednym z zalecanych programów jest mieszanie treningu siłowego z aerobami.

Chcesz schudnąć? Każdy powie ci, że aby to zrobić, powinieneś wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej przyjmować. Czyli zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. OK… A co z treningiem? Na co stawiać, żeby zgubić tkankę tłuszczową? Takich pytań dostajemy setki. Pomysłów i planów jest wiele i najlepiej dobierać je indywidualnie. Nie każda recepta będzie dobra dla każdego. Nie mniej jednak oto plan treningowy, który przebadano i który zbiera dobre noty. No więc zacznijmy od podstaw.

Program ćwiczeń odchudzających powinien być podzielony na dwie części:

a) Trening siłowy
b) Ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności

1. Zorganizuj swój trening siłowy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jeżeli chcesz upragnionych rezultatów, treningi powinny być intensywne.

2. Dobry trening nie oznacza, że masz spędzać na siłowni 2-3 godziny. Wystarczy odpowiednio intensywne 40-45 minut.

3. Ułóż plan tak, aby naprzemiennie trenować mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Przykład:

Poniedziałek (trening siłowy górnych partii ciała):
klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Wtorek (trening tlenowy)
– 30 minut biegu

Środa  (trening siłowy dolnych partii ciała)
– nogi (czworogłowy, dwugłowy, pośladki), łydki, mięśnie brzucha

Czwartek (trening tlenowy)
– 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Piątek (trening siłowy górnych partii ciała)
– klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Sobota
– lekka aktywność – pływanie/spacery/nordic walking/rolki

Niedziela
– dzień wolny od treningu

4. Na każdą partię ciała wykonaj po dwa ćwiczenia w serii 15-20 powtórzeń.

5. Ustaw kilka wersji ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz miał możliwość wprowadzania ciągłych zmian. Trening nie będzie monotonny, a ciało ciągle będzie dostawało nowe bodźce.

6. Masz plan treningowy? Świetnie, ale to nie wszystko. Najważniejsze, abyś ćwiczenia wykonywał starannie i dokładnie (przy każdym powtórzeniu). Technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poprosić kogoś doświadczonego, aby pomógł ci przejść przez wszystkie ćwiczenia, wyjaśniając ich podstawowe zasady.

7. Jeżeli chodzi o sesje treningowe aerobowe, wykonuj je trzy razy w tygodniu. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut. Możesz zmieniać intensywność treningu. Możesz je także zamienić na jeszcze krótsze, ale za to bardziej intensywne treningi interwalowe.

* To przykład jednego z wielu planów treningowych „odchudzających” – nie mylić z treningiem kulturystycznym. Inne warianty to np. rozdzielenie treningu na przód i tył ciała (I dzien – naramienne akton przedni i środkowy, klatka piersiowa, biceps, brzuch, czworoglowe uda; II dzień – naramienne tylny akton, grzbiet, prostowniki lędźwi, pośladki, dwugłowy uda, łydki) lub podział na różne partie mieśniowe raz w tygodniu (np. I dzień – klatka piersiowa, barki, biceps, II dzień – nogi, brzuch; III dzień – plecy, triceps).

Dlaczego trening siłowy jest ważny w odchudzaniu?

Gdy do naszego programu utraty wagi dokładamy trening siłowy, dbamy o odpowiednią masę mięśniową. Dzięki temu większy procent utraconej wagi będą stanowiły tłuszcze. Źle dobrany program treningowy wraz ze zbyt niską kalorycznością diety (np. „diety cud”) sprawia, że spalamy mięśnie. Innymi słowy, same się zjadają. A chyba nie o to wam chodzi… Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Prawda, że proste?

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  / istock

Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Kobieta

Ćwiczenia w domu – jaki trening w domu wybrać?

×