Przejdź do treści

Program ćwiczeń na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. "Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam"
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. „Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam”

Ćwiczenia na odchudzanie? Metod jest wiele. Jednym z zalecanych programów jest mieszanie treningu siłowego z aerobami.

Chcesz schudnąć? Każdy powie ci, że aby to zrobić, powinieneś wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej przyjmować. Czyli zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. OK… A co z treningiem? Na co stawiać, żeby zgubić tkankę tłuszczową? Takich pytań dostajemy setki. Pomysłów i planów jest wiele i najlepiej dobierać je indywidualnie. Nie każda recepta będzie dobra dla każdego. Nie mniej jednak oto plan treningowy, który przebadano i który zbiera dobre noty. No więc zacznijmy od podstaw.

Program ćwiczeń odchudzających powinien być podzielony na dwie części:

a) Trening siłowy
b) Ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności

1. Zorganizuj swój trening siłowy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jeżeli chcesz upragnionych rezultatów, treningi powinny być intensywne.

2. Dobry trening nie oznacza, że masz spędzać na siłowni 2-3 godziny. Wystarczy odpowiednio intensywne 40-45 minut.

3. Ułóż plan tak, aby naprzemiennie trenować mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Przykład:

Poniedziałek (trening siłowy górnych partii ciała):
klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Wtorek (trening tlenowy)
– 30 minut biegu

Środa  (trening siłowy dolnych partii ciała)
– nogi (czworogłowy, dwugłowy, pośladki), łydki, mięśnie brzucha

Czwartek (trening tlenowy)
– 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Piątek (trening siłowy górnych partii ciała)
– klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Sobota
– lekka aktywność – pływanie/spacery/nordic walking/rolki

Niedziela
– dzień wolny od treningu

4. Na każdą partię ciała wykonaj po dwa ćwiczenia w serii 15-20 powtórzeń.

5. Ustaw kilka wersji ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz miał możliwość wprowadzania ciągłych zmian. Trening nie będzie monotonny, a ciało ciągle będzie dostawało nowe bodźce.

6. Masz plan treningowy? Świetnie, ale to nie wszystko. Najważniejsze, abyś ćwiczenia wykonywał starannie i dokładnie (przy każdym powtórzeniu). Technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poprosić kogoś doświadczonego, aby pomógł ci przejść przez wszystkie ćwiczenia, wyjaśniając ich podstawowe zasady.

7. Jeżeli chodzi o sesje treningowe aerobowe, wykonuj je trzy razy w tygodniu. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut. Możesz zmieniać intensywność treningu. Możesz je także zamienić na jeszcze krótsze, ale za to bardziej intensywne treningi interwalowe.

* To przykład jednego z wielu planów treningowych „odchudzających” – nie mylić z treningiem kulturystycznym. Inne warianty to np. rozdzielenie treningu na przód i tył ciała (I dzien – naramienne akton przedni i środkowy, klatka piersiowa, biceps, brzuch, czworoglowe uda; II dzień – naramienne tylny akton, grzbiet, prostowniki lędźwi, pośladki, dwugłowy uda, łydki) lub podział na różne partie mieśniowe raz w tygodniu (np. I dzień – klatka piersiowa, barki, biceps, II dzień – nogi, brzuch; III dzień – plecy, triceps).

Dlaczego trening siłowy jest ważny w odchudzaniu?

Gdy do naszego programu utraty wagi dokładamy trening siłowy, dbamy o odpowiednią masę mięśniową. Dzięki temu większy procent utraconej wagi będą stanowiły tłuszcze. Źle dobrany program treningowy wraz ze zbyt niską kalorycznością diety (np. „diety cud”) sprawia, że spalamy mięśnie. Innymi słowy, same się zjadają. A chyba nie o to wam chodzi… Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Prawda, że proste?

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność