Przejdź do treści

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę  Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Joga jest doskonałym sposobem na zrównoważenie napięć zarówno fizycznych, umysłowych, jak i emocjonalnych. Odpręża i likwiduje stres. Uczy opanowania, kontroli nad ciałem i jest całkowitym przeciwieństwem obecnego tempa życia. To stąd jej popularność, choć tradycja sięga tysięcy lat. Poznaj asany, które cię wyciszą i będą lekiem na skołatane nerwy. 

 

Joga na uspokojenie

W odróżnieniu od standardowych zajęć fitness, które charakteryzują się dużą intensywnością i szybkim tempem, joga jest inna. To zajęcia, które trwają dłużej, ale jednocześnie tempo jest tam bardzo spokojne. Oczywiście istnieją też dynamiczniejsze rodzaje jogi, ale nadal największą popularnością cieszy się klasyczna joga, podczas której twoje ciało musi pracować w harmonii z oddechem. 

Już samo tempo zajęć sprawia, że się wyciszasz. Automatycznie przechodzisz z trybu pośpiechu i działania w stan spoczynku i relaksu. Relaksująca muzyka również zachęca do tego, aby powiedzieć umysłowi „stop” i dać mu chwilę wytchnienia. Poza tym w jodze niezwykle ważny jest oddech. Każda z asan (pozycji) ma jasno określone, kiedy należy wziąć wdech, a kiedy wydech. Kiedy powinien odbywać się on nosem, a kiedy ustami. 

Joga działa też na układ nerwowy i redukuje wystąpienie takich reakcji jak „walcz” czy „uciekaj”. Poza tym joga wymaga cierpliwości, której zapewne i tobie często brakuje na co dzień – zwłaszcza żyjąc w mieście, w którym wszystko jest dostępne od ręki, w którym wszystko możesz załatwić od razu. 

Bycie w ciągłym pośpiechu, napięciu sprawia, że w organizmie wytwarzają się hormony stresu: adrenalina i kortyzol. Ich wysoki poziom może przyczyniać się do rozwoju nerwicy, rozwoju chorób układu krążeniowo-oddechowego czy po prostu życia w wiecznym stresie. Praktyka jogi jest zaś całkowitym przeciwieństwem codziennego pośpiechu. To wytrwałość, trwanie w bezruchu, odpuszczanie. W połączeniu z oddechem, którym jest naturalnym sposobem na masaż dla narządów wewnętrznych, działają leczniczo na psychikę. I tym właśnie jest joga relaksacyjna. 

 

AcroYoga - co to jest?

Dla kogo jest joga?

Joga jest dla każdego. Nie są ważne płeć, wiek czy doświadczenie zawodowe. W jodze najważniejsze jest połączenie twojego umysłu z twoim ciałem. To rytmiczne poruszanie się kontrolowane przez twój oddech. Wiele badań naukowych dowiodło, że przynosi ona korzyści w wielu aspektach. Dlatego w klubach, jak i w internecie, znajdziesz takie zajęcia jogi jak: 

  • joga na stres, 
  • joga na depresję, 
  • joga na uspokojenie. 

Każda z nich to odpowiednie połączenie asan. Ale w każdej z nich ważniejsze jest to, że praktyka jogi u osób z depresją znacząco łagodziła objawy choroby, zwiększając poziom kwasu GABA (jego niski poziom jest składową występowania depresji, stanów lękowych oraz zaburzeń psychicznych).  

Joga na stres – ćwiczenia relaksacyjne duszy i ciała

Wiesz już, jak joga wpływa na umysł. A jak wpływa na ciało? Przede wszystkim samo dotlenienie organizmu sprawia, że staje się on lepiej „odżywiony”. Tlen dociera do wszystkich tkanek, narządów i komórek, co ułatwia mu pracę. Do tego wiele pozycji to ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają mięśnie, zmniejszają napięcia i łagodzą ból w ciele. 

Chroniczny stres sprawia, że często zmienia się pozycja twojego ciała. Napięte mięśnie powodują przykurcze. Te zaś uniemożliwiają utrzymanie np. wyprostowanego tułowia. Barki zaokrąglasz do przodu, powodując zaokrąglenie pleców. Tym samym osłabiasz też mięśnie klatki piersiowej, która nie może się dobrze otworzyć. Również mięśnie brzucha stają się osłabione. Zaś na plecach dochodzi do nadmiernego napięcie mięśnia najszerszego grzbietu, co również może powodować chroniczny ból.  

Praktyka jogi redukuje te napięcia, rozluźnia mięśnie i sprawia, że twoja postawa staje się prawidłowa i – co najważniejsze – pozbawiona bólu. 

 

zmęczenie kobieta

Przykładowe asany na stres

Aby praktykować jogę, wystarczy ci jedynie mata i kawałek miejsca. Możesz ją ćwiczyć w domu, klubie fitness lub na dworze. Poniżej znajdziesz zestaw, którego wykonanie może zająć ci raptem kilka minut. Dzięki niemu poczujesz, jak twoje ciało się odpręża, a stres się zmniejsza. 

Asana 1: pozycja dziecka 

Doskonale uwalnia stres i napięcia. Dzieła regenerująco, uspokaja ciało i umysł, rozciąga kręgosłup, redukuje bóle barków, szyi i ramion. 

Uklęknij na kolanach. Usiądź pośladkami na piętach. Następnie klatkę piersiową połóż na udach, a twarz na macie. Ręce połóż wzdłuż tułowia (dłonie skierowane ku stopom). Oddychaj spokojnie biorąc wdech do żeber. Zostań w pozycji 30 sekund, a następnie powoli się podnieś do siadu. 

Ta krótka praktyka pozwoli ci rozluźnić ciało, zredukować stres oraz nauczy cię kontroli oddechu. Wykonuj ją co najmniej 2 razy w tygodniu, a szybko zauważysz, jak bardzo się wyciszasz. 

Asana 2: pozycja wielbłąda 

Otwiera klatkę piersiową, działa kojąco na układ krążenia, oddechowy, limfatyczny, trawienny i hormonalny. Otwarcie ciała z przodu pozwala na głębsze oddychanie, lepiej odżywia organizm, dotlenia go. 

Uklęknij na kolanach. Wychyl się do tyłu tak, by położyć ręce na piętach. Między tyłem ud a łydkami powinien powstać kąt prosty. 

 

Asana 3: pozycja trójkąta 

Idealna pozycja do zwalczania stresu. Wymaga kontroli oddechu, otwiera klatkę piersiową, rozciąga kręgosłup, uwalnia napięcie i lęk gromadzący się w ciele.  

Stań prosto w szerokim rozkroku. Stopę prawej nogi skieruj na zewnątrz. Wykonaj skłon w prawą stronę tak, by prawa ręka dotknęła prawej stopy. Lewą rękę skieruj ku sufitowi – podążaj za nią wzrokiem. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony. 

Asana 4: pozycja kobry 

Joga na stres oferuje wiele różnych ćwiczeń. Ta pozycja pozwoli otworzyć klatkę piersiową i rozluźnić dolną część pleców.  

Połóż się na macie na brzuchu. Oprzyj dłonie na macie na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się rękami doprowadzając do ich wyprostu. Oderwij od podłogi klatkę piersiową, brzuch oraz biodra. Głowę skieruj do sufitu. Pozostań w tej pozycji 20 sekund i powoli połóż się na podłodze. Powtórz jeszcze 3 razy. 

Asana 5: pozycja trupa 

Ta pozycja najczęściej kończy praktykę jogi, ale dla osób zmagających się z chronicznym stresem i tych będących w ciągłym pośpiechu, jest niezwykle trudna do wykonania – mimo że technicznie jest bardzo prosta. 

Połóż się wygodnie na macie na plecach. Możesz pod głowę podłożyć sobie poduszkę, wałek, ręcznik lub kostkę do jogi. Przykryj się kocem, aby zapewnić sobie ciepło. Rozluźnij nogi, ręce połóż wzdłuż tułowia. Pozostań w tej pozycji w bezruchu przez kilka minut. Oddychaj spokojnie. Kontroluj oddech, robiąc wdech nosem, a wydech ustami. Ta pozycja wymaga cierpliwości i odpuszczenia kontroli. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

„W sądzie nikt nie wrzeszczy, nikt nie wyzywa. To mobbing w białych rękawiczkach”. O tym, dlaczego depresja to choroba zawodowa kuratorów sądowych, mówi Aleksandra Szewera-Nalewajek

Dlaczego depresja powraca i jak temu zapobiegać? Wyjaśnia psycholożka Milena Wojnarowska

Dlaczego depresja powraca i jak temu zapobiegać? Wyjaśnia psycholożka Milena Wojnarowska

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Magda Stroka-Felicka, "Dzieła Iglaste"

„Haftowanie ma moc uspokajającą” – mówi Magda Stroka-Felicka. Jej  „Dzieła Iglaste” to fascynujące historie malowane nitką

Kobieta trenuje

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

„Prób samobójczych jest znacznie więcej wśród kobiet niż mężczyzn” – mówi dr Halszka Witkowska, suicydolog i pomysłodawczyni projektu „Życie Warte Jest Rozmowy”

„Niepewność dotycząca tego, co dzieje się z osobą, którą kochamy, to jedna z najtrudniejszych emocji, z jaką mierzą się bliscy zaginionych” /fot. Getty Images

„Niepewność dotycząca tego, co dzieje się z osobą, którą kochamy, to jedna z najtrudniejszych emocji, z jaką mierzą się bliscy zaginionych” — mówi Anna Jurkiewicz, prezeska Fundacji ITAKA

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Prof. Dominika Dudek i prof Bogdan de Barbaro

„Polityka jest częstym tematem w naszych gabinetach”. O rzeczywistości po pandemii mówią Bogdan de Barbaro i Dominika Dudek

kobieta na hamaku

5 powodów, dla których praca zdalna jest zdrowsza od pracy w biurze

Jak „Bełkotka” zaprowadziła Iwonicz-Zdrój do pierwszej ligi europejskich uzdrowisk i tytułu „księcia wód jodowych”

„Weekend w lesie wzmacnia układ odpornościowy na cały miesiąc. Przychodzisz i jesteś, a las cię wspiera” – mówi Maria Hawranek

Zamknięto Oddział Psychiatryczny dla Dzieci i Młodzieży w Konstancinie-Jeziornej. Powodem brak psychiatrów dziecięcych / gettyimages

Zamknięto Oddział Psychiatryczny dla Dzieci i Młodzieży w Konstancinie-Jeziornie. Powodem brak psychiatrów dziecięcych

Odporność psychiczna – czym jest? Jak ją wzmocnić?

Acro joga – czym jest i dlaczego warto ją uprawiać?

Duszniki-Zdrój – tam leczył się młody Feliks Mendelssohn, a Fryderyk Chopin dał pierwszy międzynarodowy koncert

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Kampania "Nie osądzaj" MZ / mat. prasowe

„Nie osądzaj. Wspieraj osoby w kryzysie psychicznym. Zobacz człowieka” – mówią Julia Wróblewska i Sebastian Karpiel-Bułecka. Nowe spoty MZ powinien zobaczyć każdy z nas

„Ludzie się boją, że inflacja za chwilę sprawi, że zniknie nasze życie. To, które dzisiaj znamy”. O jej wpływie na nasze zdrowie psychiczne mówi psychoterapeutka Renata Składanek

Mudry – 10 układów dłoni, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne 

Nałęczów – letnia stolica Polski słynąca z twórczej atmosfery i leczniczych źródeł doskonałych na serce i depresję

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił'. Terapia nie jest leczeniem zęba” – dr Krzysztof Ciepliński / pexels

„Niektórzy pacjenci życzą sobie, żeby w trakcie psychoterapii terapeuta coś z nimi skutecznie 'zrobił’. Terapia nie jest leczeniem zęba” – mówi dr Krzysztof Ciepliński

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn