Przejdź do treści

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę  Unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Joga jest doskonałym sposobem na zrównoważenie napięć zarówno fizycznych, umysłowych, jak i emocjonalnych. Odpręża i likwiduje stres. Uczy opanowania, kontroli nad ciałem i jest całkowitym przeciwieństwem obecnego tempa życia. To stąd jej popularność, choć tradycja sięga tysięcy lat. Poznaj asany, które cię wyciszą i będą lekiem na skołatane nerwy. 

 

Joga na uspokojenie

W odróżnieniu od standardowych zajęć fitness, które charakteryzują się dużą intensywnością i szybkim tempem, joga jest inna. To zajęcia, które trwają dłużej, ale jednocześnie tempo jest tam bardzo spokojne. Oczywiście istnieją też dynamiczniejsze rodzaje jogi, ale nadal największą popularnością cieszy się klasyczna joga, podczas której twoje ciało musi pracować w harmonii z oddechem. 

Już samo tempo zajęć sprawia, że się wyciszasz. Automatycznie przechodzisz z trybu pośpiechu i działania w stan spoczynku i relaksu. Relaksująca muzyka również zachęca do tego, aby powiedzieć umysłowi „stop” i dać mu chwilę wytchnienia. Poza tym w jodze niezwykle ważny jest oddech. Każda z asan (pozycji) ma jasno określone, kiedy należy wziąć wdech, a kiedy wydech. Kiedy powinien odbywać się on nosem, a kiedy ustami. 

Joga działa też na układ nerwowy i redukuje wystąpienie takich reakcji jak „walcz” czy „uciekaj”. Poza tym joga wymaga cierpliwości, której zapewne i tobie często brakuje na co dzień – zwłaszcza żyjąc w mieście, w którym wszystko jest dostępne od ręki, w którym wszystko możesz załatwić od razu. 

Bycie w ciągłym pośpiechu, napięciu sprawia, że w organizmie wytwarzają się hormony stresu: adrenalina i kortyzol. Ich wysoki poziom może przyczyniać się do rozwoju nerwicy, rozwoju chorób układu krążeniowo-oddechowego czy po prostu życia w wiecznym stresie. Praktyka jogi jest zaś całkowitym przeciwieństwem codziennego pośpiechu. To wytrwałość, trwanie w bezruchu, odpuszczanie. W połączeniu z oddechem, którym jest naturalnym sposobem na masaż dla narządów wewnętrznych, działają leczniczo na psychikę. I tym właśnie jest joga relaksacyjna. 

 

AcroYoga - co to jest?

Dla kogo jest joga?

Joga jest dla każdego. Nie są ważne płeć, wiek czy doświadczenie zawodowe. W jodze najważniejsze jest połączenie twojego umysłu z twoim ciałem. To rytmiczne poruszanie się kontrolowane przez twój oddech. Wiele badań naukowych dowiodło, że przynosi ona korzyści w wielu aspektach. Dlatego w klubach, jak i w internecie, znajdziesz takie zajęcia jogi jak: 

  • joga na stres, 
  • joga na depresję, 
  • joga na uspokojenie. 

Każda z nich to odpowiednie połączenie asan. Ale w każdej z nich ważniejsze jest to, że praktyka jogi u osób z depresją znacząco łagodziła objawy choroby, zwiększając poziom kwasu GABA (jego niski poziom jest składową występowania depresji, stanów lękowych oraz zaburzeń psychicznych).  

Joga na stres – ćwiczenia relaksacyjne duszy i ciała

Wiesz już, jak joga wpływa na umysł. A jak wpływa na ciało? Przede wszystkim samo dotlenienie organizmu sprawia, że staje się on lepiej „odżywiony”. Tlen dociera do wszystkich tkanek, narządów i komórek, co ułatwia mu pracę. Do tego wiele pozycji to ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają mięśnie, zmniejszają napięcia i łagodzą ból w ciele. 

Chroniczny stres sprawia, że często zmienia się pozycja twojego ciała. Napięte mięśnie powodują przykurcze. Te zaś uniemożliwiają utrzymanie np. wyprostowanego tułowia. Barki zaokrąglasz do przodu, powodując zaokrąglenie pleców. Tym samym osłabiasz też mięśnie klatki piersiowej, która nie może się dobrze otworzyć. Również mięśnie brzucha stają się osłabione. Zaś na plecach dochodzi do nadmiernego napięcie mięśnia najszerszego grzbietu, co również może powodować chroniczny ból.  

Praktyka jogi redukuje te napięcia, rozluźnia mięśnie i sprawia, że twoja postawa staje się prawidłowa i – co najważniejsze – pozbawiona bólu. 

 

Przykładowe asany na stres

Aby praktykować jogę, wystarczy ci jedynie mata i kawałek miejsca. Możesz ją ćwiczyć w domu, klubie fitness lub na dworze. Poniżej znajdziesz zestaw, którego wykonanie może zająć ci raptem kilka minut. Dzięki niemu poczujesz, jak twoje ciało się odpręża, a stres się zmniejsza. 

Asana 1: pozycja dziecka 

Doskonale uwalnia stres i napięcia. Dzieła regenerująco, uspokaja ciało i umysł, rozciąga kręgosłup, redukuje bóle barków, szyi i ramion. 

Uklęknij na kolanach. Usiądź pośladkami na piętach. Następnie klatkę piersiową połóż na udach, a twarz na macie. Ręce połóż wzdłuż tułowia (dłonie skierowane ku stopom). Oddychaj spokojnie biorąc wdech do żeber. Zostań w pozycji 30 sekund, a następnie powoli się podnieś do siadu. 

Ta krótka praktyka pozwoli ci rozluźnić ciało, zredukować stres oraz nauczy cię kontroli oddechu. Wykonuj ją co najmniej 2 razy w tygodniu, a szybko zauważysz, jak bardzo się wyciszasz. 

Asana 2: pozycja wielbłąda 

Otwiera klatkę piersiową, działa kojąco na układ krążenia, oddechowy, limfatyczny, trawienny i hormonalny. Otwarcie ciała z przodu pozwala na głębsze oddychanie, lepiej odżywia organizm, dotlenia go. 

Uklęknij na kolanach. Wychyl się do tyłu tak, by położyć ręce na piętach. Między tyłem ud a łydkami powinien powstać kąt prosty. 

 

Asana 3: pozycja trójkąta 

Idealna pozycja do zwalczania stresu. Wymaga kontroli oddechu, otwiera klatkę piersiową, rozciąga kręgosłup, uwalnia napięcie i lęk gromadzący się w ciele.  

Stań prosto w szerokim rozkroku. Stopę prawej nogi skieruj na zewnątrz. Wykonaj skłon w prawą stronę tak, by prawa ręka dotknęła prawej stopy. Lewą rękę skieruj ku sufitowi – podążaj za nią wzrokiem. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony. 

Asana 4: pozycja kobry 

Joga na stres oferuje wiele różnych ćwiczeń. Ta pozycja pozwoli otworzyć klatkę piersiową i rozluźnić dolną część pleców.  

Połóż się na macie na brzuchu. Oprzyj dłonie na macie na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się rękami doprowadzając do ich wyprostu. Oderwij od podłogi klatkę piersiową, brzuch oraz biodra. Głowę skieruj do sufitu. Pozostań w tej pozycji 20 sekund i powoli połóż się na podłodze. Powtórz jeszcze 3 razy. 

Asana 5: pozycja trupa 

Ta pozycja najczęściej kończy praktykę jogi, ale dla osób zmagających się z chronicznym stresem i tych będących w ciągłym pośpiechu, jest niezwykle trudna do wykonania – mimo że technicznie jest bardzo prosta. 

Połóż się wygodnie na macie na plecach. Możesz pod głowę podłożyć sobie poduszkę, wałek, ręcznik lub kostkę do jogi. Przykryj się kocem, aby zapewnić sobie ciepło. Rozluźnij nogi, ręce połóż wzdłuż tułowia. Pozostań w tej pozycji w bezruchu przez kilka minut. Oddychaj spokojnie. Kontroluj oddech, robiąc wdech nosem, a wydech ustami. Ta pozycja wymaga cierpliwości i odpuszczenia kontroli. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy jogę

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Asertywność – co to znaczy? Definicja, ćwiczenia, korzyści, praktyczne wskazówki jak mówić „nie”

Edyta i Berenika Halickie / fot. Agata Dobrzańska

„Glimmery uczą układ nerwowy, że jest bezpiecznie i że można się rozluźnić”. Poznaj praktykę zauważania mikromomentów zachwytu w życiu

Nabici w butelkę traumy prenatalnej. „To nie jest tak, że matka jest 'czemuś winna’, bo 'za bardzo przeżywa'”

10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Kobieta

Czujesz że twój mózg potrzebuje pozytywnego doładowania? Ale jak to zrobić? Podpowiadamy

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

„Słowa mogą służyć odcinaniu się. Intymność buduje się w ciszy”. O znaczeniu milczenia i „zanieczyszczaniu” świata hałasem mówi psychoanalityk Tomasz J. Jasiński

„Piszą do mnie ludzie, którzy od 10 lat się nie bawili, nie byli w knajpie, bo inni tam piją”. O trzeźwych imprezach opowiada ich organizatorka, Marta Markiewicz

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

„Ludzie są specjalistami w różnych dziedzinach, a jednocześnie często są najmniejszymi specjalistami od samych siebie” /fot. Getty Images

„Ludzie są specjalistami w różnych dziedzinach, a jednocześnie są najmniejszymi specjalistami od samych siebie” – mówi o skutkach trudnego dzieciństwa psycholog dr Małgorzata Godlewska

Jak radzić sobie ze złością? Reakcje organizmu, choroby, leczenie i psychoterapia

Święta przetrwać czy przeżywać? Jak czerpać pozytywną energię z trudnych spotkań

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Rodzina siedzi przy świątecznym stole

Odpowiedzi na niewygodne pytania przy świątecznym stole. Co radzi Bartosz Gajda z kabaretu Łowcy.B?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Jak reagować na przykre uwagi bez wywoływania kłótni? Psycholożka wyjaśnia / istock

Jak reagować na przykre uwagi bez wywoływania kłótni? Psycholożka wyjaśnia

"Zanim się odezwiesz - pomyśl, ile nie wiesz". Psycholożka Weronika Czyrny wraca z kolejnym viralowym postem / istock

„Zanim się odezwiesz – pomyśl, ile nie wiesz”. Psycholożka Weronika Czyrny wraca z kolejną odsłoną wiralowego cyklu

Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc

Odstresuj się na święta! Wyjaśniamy, jak to zrobić

Co mogę w te czy inne święta? O rzeczach, o których warto pamiętać, przypomina psycholożka Sara Tylka / istock

Co mogę w te czy inne święta? O kilku rzeczach, o których warto pamiętać, przypomina psycholożka Sara Tylka

Kobiece podróże. Weź plecak zamiast faceta

Kobieta siedzi na plaży

Nie możesz się zrelaksować? Spróbuj tych ćwiczeń oddechowych