Przejdź do treści

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta pisze na laptopie. Obok siedzi pies
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
Lekarka
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”

Aktywność fizyczna kończy się dla ciebie zakwasami? Ból mięśni odbiera ochotę na regularne ćwiczenia? Zakwasy potrafią być bolesne i problematyczne, ale można z nimi walczyć… i wcale nie chodzi o zrezygnowanie ze sportu. Wystarczy wprowadzić zmiany w diecie i częściej sięgać po węglowodany.

Nie takie straszne węglowodany

Węglowodany kojarzą się nam  z niezdrowymi przekąskami i czymś, czego powinniśmy w naszej codziennej diecie raczej unikać. Węglowodany powinny jednak stanowić około 45-65 procent naszej codziennej diety. Kluczowe jest to, aby w posiłkach wybierać zdrowe źródła węglowodanów. Zdecydowanie należy unikać śmieciowego, wysoko przetworzonego jedzenia, a zamiast niego wybierać zdrowsze alternatywy, na przykład pieczywo pełnoziarniste zamiast białego chleba, pieczone bataty zamiast frytek, owsianka zamiast słodzonych płatków kukurydzianych.

Zakwasy – czym są?

Węglowodany mogą być bardzo przydatne w walce z zakwasami. Jak pokazują badania, spożywanie węglowodanów wspomaga proces regeneracji mięśni. Ale czym są zakwasy? Jest to zwyczajowa nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zwykle w przeciągu 24-72 godzin od wysiłku fizycznego. Zwykle zakwasy pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach i treningach, ale jeśli na co dzień raczej nie pałasz się aktywnością fizyczną, mogą się one pojawić także po mniej angażujących czynnościach.

Ból mięśni spowodowany jest mikro uszkodzeniami, do których dochodzi podczas treningu oraz niegroźnymi komórkami stanów zapalnych, które pomagają usunąć z organizmu uszkodzone tkanki. Zakwasy świadczą więc o procesie regeneracji mięśni, pobudzają przyrost masy mięśniowej, poprawiają ukrwienie. Mimo bólu, są one dla mięśni zjawiskiem pozytywnym.

Zapobieganie zakwasom

Mimo że zakwasy wpływają na proces rozwoju i regeneracji mięśni, to można im w pewnym stopniu zapobiegać, aby proces nie był bolesny. Najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka mięśni oraz zakończenie treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kiedy ból już się pojawi, pomoże poprawienie krążenia i dotlenienie mięśni. Dobrym sposobem są masaże i reagowanie ciepłem. Pomoże gorąca kąpiel czy pójście na saunę lub prysznic naprzemiennie polewanie się ciepłą i zimną wodą.

Pomocna jest także odpowiednia dieta – węglowodany wspomagają proces regeneracji mięśni i są doskonałym paliwem dla naszego organizmu.

Wpływ węglowodanów w diecie na mięśnie

Badania pokazują jednoznacznie, że spożywanie węglowodanów wpływa pozytywnie na zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnym treningu. W trakcie badań sprawdzono spożycie węglowodanów przez osoby, które biegły w górskim maratonie. Zawodnicy, którzy w ciągu godziny spożywali 120 gramów węglowodanów, znacznie lepiej znieśli bieg pod względem psychicznym i fizycznym. Wyniki porównano z atletami, którzy w czasie biegu spożywali 90 gramów węglowodanów na godzinę i 60 gramów na godzinę.

Podczas maratonów zwykle zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, jednak być może wkrótce zalecenia się zmienią – 120 gramów okazuje się bowiem lepszym wyborem. Po biegu atleci mieli znacznie mniejszy poziom mikro uszkodzeń w mięśniach. Jest to prawdopodobnie związane z tym, że taka ilość węglowodanów utrzymuje na stałym poziomie ilość glikogenu w mięśniach.

węglowodany makaron

Węglowodany w diecie – zwiększaj je powoli

Badania przeprowadzone na profesjonalnych atletach nie tak prosto jednak przełożyć na osoby, które sport uprawiają amatorsko. W trakcie treningu przyjęcie 120 gramów węglowodanów nie zawsze jest konieczne – jeśli nie trenujesz wyczynowo, to może wręcz zaszkodzić. Jeśli biegasz maratony lub bierzesz udział w długich wyścigach kolarskich i korzystasz z żelów energetycznych, nie zwiększaj drastycznie spożycia. Badania pokazują, że wzrost powinien być powolny i rozłożony na okres około 6 – 8 tygodni.

Osoby, które nie trenują profesjonalnie, mogą ograniczyć się też do spożycia odżywczego posiłku białkowo-węglowodanowego około pół godziny po ćwiczeniach. W tym czasie dochodzi do procesu odbudowy glikogenu w mięśniach, więc wysokoenergetyczny posiłek pomoże w sprawniejszej regeneracji mięśni. Dobrym wyborem bezpośrednio po treningu będą odżywki z węglowodanami i napoje węglowodanowe – są one łatwiejsze do strawienia i nie obciążą twojego żołądka po aktywności fizycznej.

 

Źródło: WomensHealth

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwas mlekowy – co to jest? Jak usunąć? Objawy, badanie

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Pijesz dużo herbaty? Sprawdź, co możesz zrobić z fusami

Ugotowałaś ziemniaki? Nie wylewaj wody! Sprawdź, jak ją wykorzystać

Wyjeżdżasz na urlop? Włóż do zamrażalnika monetę

Komary atakują? 6 naturalnych sposobów, które pomogą ci się pozbyć ich z domu

Relaksująca kąpiel? Co zrobić, aby zmaksymalizować korzyści

Sprawdź, czy otaczają cię toksyczni ludzie. 9 zachowań, na które musisz zwrócić uwagę

Nie wyrzucaj skórki od banana. 8 sposobów na jej wykorzystanie

Jak często prać stanik? Robimy to zbyt rzadko

Ćwiczenia miały cię relaksować, a niepokoją? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Komary lubią cię bardziej od innych? Sprawdź, co może być przyczyną

Soda sprawdzi się nie tylko podczas gotowania. Poznaj jej 8 zastosowań

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

Jesteś fanką cross-treningu? A próbowałaś już… chodzenia?

Medytacja to coś, co przyda się wszystkim. Jak zacząć (i jak wytrwać?)

Czujesz się wypalona? Zrób sobie dzień przerwy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki