Przejdź do treści

Jak ćwiczyć, aby spalać tłuszcz? Naukowcy znają odpowiedź

Jak ćwiczyć, aby spalać tłuszcz? Naukowy znają odpowiedź Rwpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta pisze na laptopie. Obok siedzi pies
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
Lekarka
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”

Istnieje wiele stron oferujących diety cud oraz sekretne sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów w tydzień. Wszystko to jednak nie jest wiele warte i jedynie ciężka praca nad swoim ciałem, połączona ze zbilansowaną dietą, przynosi efekty. Warto jednak znać mechanizmy działania swojego organizmu, aby pomóc sobie lepiej zrozumieć swoje ciało, jego potrzeby oraz to, jak działa metabolizm.

Aktywność fizyczna a tłuszcz

Nawet gdy nie wykonujemy ćwiczeń fizycznych, nasze ciało wciąż potrzebuje źródła energii niezbędnej do życia. Pochodzi ona z pożywienia, to znaczy z węglowodanów, białek, tłuszczów i fosforanów. Istotna jest jednak szybkość spalania dostępnych zasobów, która jest zależna od dostarczonego pożywienia, płci, wieku oraz intensywności ćwiczeń fizycznych.

Istnieje teoria mówiąca, że aby spalić tłuszcz, musimy wykonywać ćwiczenia przy 60 proc. naszego maksymalnego tętna, wprowadza ono nasze ciało w „strefę spalania tłuszczu”. Oznacza to, że istnieje intensywność ćwiczeń, w których tłuszcz jest dominującym źródłem energii.

Ogólna zasada mówi, że ćwiczenia mniej intensywne, takie jak marsze czy trucht, nie wymagają dużego wysiłku naszych mięśni. Oznacza to, że ilość energii potrzebnej ciału jest niższa, a zatem energia czerpana jest głównie z tłuszczów. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, tłuszcz nie może być metabolizowany wystarczająco szybko, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Ciało będzie zatem wykorzystywać węglowodany, które mogą być metabolizowane szybciej.

siatka na zakupy

Strefa spalania tłuszczu

Ćwicząc nie wiemy jednak, w którym momencie nasze ciało przełączy się z wykorzystywania tłuszczu na inne paliwo. Eksperci badają to, mierząc poziom wydzielanego dwutlenku węgla przez osobę wykonującą ćwiczenia o różnej intensywności. Dzięki temu byli oni w stanie obliczyć udział spalanego tłuszczu i węglowodanów.

Największa ilość spalonego tłuszczu jest nazywana „maksymalną szybkością utleniania tłuszczu”, a intensywność, przy której występuje, jest określana jako „FATmax”. Badania wykazały, że „strefa spalania tłuszczu” występuje pomiędzy 50 a 72 proc. maksymalnej ilości tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas ćwiczeń.

Geny mają znaczenie

Niestety, zdolność do spalania tłuszczu jest również zapisana w genach. Możemy zatem nie mieć tyle szczęścia co inni. Badania wykazały, że strefa spalania tłuszczu może być niższa u osób z nadwagą lub otyłością o około 24 do 46 proc. ich maksymalnego zużycia tlenu, wyższa natomiast u sportowców wytrzymałościowych.

Zatem ile tłuszczu jesteśmy w stanie spalić podczas ćwiczeń?  Niestety, okazuje się, że zaskakująco mało. Nawet w badaniach z udziałem sportowców, uczestnicy spalali jedyne 0,5 grama tłuszczu na minutę. Dla przeciętnego człowieka wartość ta wynosi już tylko 0,1 do 0,4 grama tłuszczu na minutę.

Czy dieta ketogeniczna jest dla wszystkich?

Co możemy zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na spalanie tłuszczu?

Istnieją dowody, że przestrzeganie określonych diet, jak na przykład ketogenna dieta wysokotłuszczowa czy przerywany post i dłuższe ćwiczenia mogą zwiększyć faktyczną ilość spalanego tłuszczu. Zawsze należy jednak mieć na uwadze, czy dana dieta jest faktycznie dobra dla twojego organizmu i czy dostarcza mu niezbędnych mikroelementów.

Regularna aktywność fizyczna przy niskim lub umiarkowanym odczuciu wysiłku, prawdopodobnie podniesie ilość tłuszczu wykorzystywanego do zaspokojenia energii. Pomoże nam to w pozbyciu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Wybieraj więc raczej ćwiczenia o niższej intensywności, ćwicz jednak regularnie, a szybko zobaczysz efekty.

 

Źródło: ScienceAlert

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Ewa Kasprzyk / Archiwum prywatne

Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować

Martyna Dominikowska

„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

Kwas mlekowy – co to jest? Jak usunąć? Objawy, badanie

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu

Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Pijesz dużo herbaty? Sprawdź, co możesz zrobić z fusami

Ugotowałaś ziemniaki? Nie wylewaj wody! Sprawdź, jak ją wykorzystać

Wyjeżdżasz na urlop? Włóż do zamrażalnika monetę

Komary atakują? 6 naturalnych sposobów, które pomogą ci się pozbyć ich z domu

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Relaksująca kąpiel? Co zrobić, aby zmaksymalizować korzyści

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki