Przejdź do treści

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Mobilność – postaw dobre fundamenty Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zendaya
Zendaya wyznała, że social media wyzwalają u niej stany lękowe. „Staję się niespokojna, za dużo myślę i analizuję”
Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!

Trenujesz? Czy przy okazji swoich codziennych ćwiczeń, wykonujesz również te poprawiające mobilność? I zwracasz uwagę na to, czy nie popełniasz błędów, które mają na nią zły wpływ? Nie przypuszczam. Dlatego musisz przeczytać ten tekst!

Coraz większe doświadczenie w sporcie zmusza mnie do pouczenia was i pogrożenia paluchem! Dziś poruszymy temat mobilności, o której ludzie aktywni wiedzą niewiele, a zdecydowana większość osób, z którymi pracuję, nie wie po prostu nic. Po co w ogóle to piszę? Kogo interesuje jakaś tam mobilność? No właśnie, powinna interesować wszystkich, bo to absolutny fundament każdej dyscypliny sportowej. Z kolei dla osób, które nie ćwiczą – sposób na zachowanie zdrowia.

Czym jest mobilność?

Jak sama nazwa wskazuje, to coś związanego z ruchem. Mobilność jest nieodłączną częścią ruchu. Naukowo: Jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu, w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Nie chodzi jednak o sam ruch w stawie, np. podnoszenie ręki, ale o sposób wykonania konkretnego ruchu np. w danym ćwiczeniu. Przykład? Wiecie, jak siadają małe dzieci? W pełnym, pięknym przysiadzie. Mało tego! Jest im w tej pozycji superwygodnie. Czy potraficie usiąść w pełnym przysiadzie, utrzymać prosto plecy i, nie odrywając pięt od podłoża, unieść w górę proste ręce? Sprawdźcie! Idę o zakład, że będzie to bardzo niekomfortowa pozycja. Pomijając fakt, że prawdopodobnie wykonacie ją nieprawidłowo.

Niestety, niewiele osób jest w stanie wygenerować ruchy w ich pełnym zakresie. Jest to spowodowane trybem życia, jaki dziś prowadzimy. Brak aktywności, siedzący tryb życia, pogłębianie nieprawidłowych nawyków ruchowych, wykonywanie treningu (tylko) siłowego, brak stretchingu itd. W wyniku tego wszystkiego okazuje się, że nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo pewnych sekwencji ruchów. Wydaje wam się to mało istotne? Nic bardziej mylnego! Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie być dla was jak kajdany, które choćbyście chcieli, nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się. Wszystko to sprawia, że nagle w ciele pojawiają się liczne kompensacje, które z całą pewnością nie wróżą nic dobrego.

Iga Majewska - Warsaw Pilates

Mobilność a stabilizacja

Omawiając temat mobilności, nie sposób nie wspomnieć również o stabilizacji i koordynacji. Niektóre partie ciała należy bowiem stabilizować, np. stawy kolanowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, łopatki. Mobilność potrzebna jest z kolei stawom: skokowym, biodrowym, barkowym oraz piersiowemu odcinkowi kręgosłupa. Ograniczenia stabilności i mobilności będą wpływać na jakość ruchu (zarówno w sporcie, jak i podczas codziennych czynności), zniekształcając ten ruch i powodując kompensacje w innych partiach ciała. Zapytacie, o co chodzi z tymi kompensacjami? Już tłumaczę.

Weźmy sobie na przykład jeden z największych mięśni w ciele – pośladkowy. Czy wiecie, że u wielu osób m. pośladkowy średni jest zupełnie nieaktywny? Kiedy tak się dzieje, jego funkcję przejmują inne partie ciała. Głównie plecy. Pracują za dwóch, a potem przeciążenia gotowe. Efekt? Bóle dolnej części pleców, niestabilne kolana podczas dynamicznych ruchów ciała itd. To właśnie jest kompensacja. Przeciążenia prowadzą do kontuzji, a te – nieleczone – do stanów zapalnych czy przewlekłych stanów chorobowych. A przecież nikt tego nie chce. Zapobiegajmy zawczasu!

Chłopaki robią siłę!

Prowadzę treningi CrossFitowe. Odkąd się tym zajmuję, już wiem, dlaczego mówi się o tym sporcie – „kontuzjogenny”. Nie, nie dlatego, że trening jest intensywny i nadzwyczaj wymagający, ale dlatego, że ludzie przychodząc na CrossFit (tu wrzuć inny dowolny sport), nie mają mobilności, nie mają stabilizacji, ale chcieliby właściwie natychmiast zabierać się za duże obciążenia (w końcu siła musi być), być szybcy, zwinni jak pantery i sprawni jak Rich Froning. Chcą być fit i chcą być fit „już”. To najszybsza droga do kontuzji.

Utrwalanie złych nawyków ruchowych (z przykurczami tu i tam) już samo sobie jest złem, a kiedy jeszcze dorzucimy do tego obciążenie, to mamy prawie gwarantowaną kontuzję. Bo wyobraźcie sobie kogoś, kto bierze się za trening siłowy (lub w zasadzie każdy inny sport, w którym nie jest w stanie generować prawidłowego ruchu). Sięga po sztangę. Zarzuca ją i… się zaczyna: plecy w kształcie litery „C”, bo albo się nie wie, albo nie chce zapamiętać, jak prawidłowo sięgać po ciężar (kłania się technika martwego ciągu albo raczej jej brak). I pierwsze obciążenia na kręgosłup gotowe. To nie wszystko!

Potem następuje zarzut sztangi, który jest siłowy i „kwadratowy” – sekwencja ruchów wykonana na slow motion, w dodatku podzielona na kilka etapów (wynika to oczywiście z braku techniki i dynamiki ruchu, ale taki ktoś myśli: „co z tego, że nie mam techniki, skoro jestem w stanie tę sztangę zarzucić?!”). Potem kolejna rzecz – przyklejone do ciała łokcie (brak pozycji front rack’a), bo brakuje rozciągnięcia w odcinku piersiowym i mobilności w barkach. Sprawia to, że ciężar zaczyna ciągnąć do przodu, powodując kolejne kompensacje.

Później człowiek próbuje zejść w przysiad (który czasami woła o pomstę do nieba). I co się dzieje? Plecy okrągłe, bo nie ma stabilizacji w lędźwiach, mocny core został w domu i śpi, kolana schodzą się do środka (bo np. nieaktywny jest pośladek) i zejść się nie da, bo nagle brak mobilności w biodrach i skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe postanawiają zawiesić blokadę.

Test FMS – dlaczego warto go zrobić?

Wiem, że część z was doskonale zna to ze swojego życia. Ćwiczycie i choć doskonale czujecie, że wasze ciało się „ściąga” i daje znać, że nie jest mu wygodnie w danej pozycji, to wy i tak robicie swoje. Wiadomo – wiecie lepiej. Wyżej podałam przykład z CrossFitu, ale podobne znajdziemy w każdej innej dyscyplinie sportu. Ojca oszukacie, matkę oszukacie, ale natury i organizmu (moim zdaniem najmądrzejszej maszyny świata) nie oszukacie nigdy.

Dlatego zanim zaczniecie zagłębiać się w tajniki sportowe i stawać zawodowcami – wybierzcie się obowiązkowo na test FMS. Szybko dowiecie się, gdzie w waszym ciele pojawiają się kompensacje, co trzeba rozruszać i rozciągnąć, a co lepiej stabilizować i wzmacniać. Poza tym, obowiązkowe rozciąganie! Tak, mówię zwłaszcza do was, panowie! Mój serdeczny kolega mawia, że prawdziwa siła techniki się nie boi. Stretchingu też nie powinna!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą