Przejdź do treści

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Mobilność – postaw dobre fundamenty Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ludzie w klubie
Lek. Bartosz Fiałek wzburzony weekendowymi imprezami: ludzie, których ignorancja przekracza „dach świata”
Genogram – do czego służy, jak zrobić, symbole genogramu
Dagmara Seliga
Dagmara Seliga: w Polsce jest coraz więcej coachów, a brakuje przepisów regulujących ten zawód [WIDEO]
zima
Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić
„W oceanach ląduje ok. 50 tysięcy ton plastikowych strzępów po naszych siatkach”. Sylwia Majcher przekonuje, że to najwyższy czas, żeby zrezygnować z foliówek
„W oceanach ląduje 50 tysięcy ton plastikowych strzępów po siatkach”. Sylwia Majcher przekonuje, że czas zrezygnować z foliówek

Trenujesz? Czy przy okazji swoich codziennych ćwiczeń, wykonujesz również te poprawiające mobilność? I zwracasz uwagę na to, czy nie popełniasz błędów, które mają na nią zły wpływ? Nie przypuszczam. Dlatego musisz przeczytać ten tekst!

Coraz większe doświadczenie w sporcie zmusza mnie do pouczenia was i pogrożenia paluchem! Dziś poruszymy temat mobilności, o której ludzie aktywni wiedzą niewiele, a zdecydowana większość osób, z którymi pracuję, nie wie po prostu nic. Po co w ogóle to piszę? Kogo interesuje jakaś tam mobilność? No właśnie, powinna interesować wszystkich, bo to absolutny fundament każdej dyscypliny sportowej. Z kolei dla osób, które nie ćwiczą – sposób na zachowanie zdrowia.

Czym jest mobilność?

Jak sama nazwa wskazuje, to coś związanego z ruchem. Mobilność jest nieodłączną częścią ruchu. Naukowo: Jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu, w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Nie chodzi jednak o sam ruch w stawie, np. podnoszenie ręki, ale o sposób wykonania konkretnego ruchu np. w danym ćwiczeniu. Przykład? Wiecie, jak siadają małe dzieci? W pełnym, pięknym przysiadzie. Mało tego! Jest im w tej pozycji superwygodnie. Czy potraficie usiąść w pełnym przysiadzie, utrzymać prosto plecy i, nie odrywając pięt od podłoża, unieść w górę proste ręce? Sprawdźcie! Idę o zakład, że będzie to bardzo niekomfortowa pozycja. Pomijając fakt, że prawdopodobnie wykonacie ją nieprawidłowo.

Niestety, niewiele osób jest w stanie wygenerować ruchy w ich pełnym zakresie. Jest to spowodowane trybem życia, jaki dziś prowadzimy. Brak aktywności, siedzący tryb życia, pogłębianie nieprawidłowych nawyków ruchowych, wykonywanie treningu (tylko) siłowego, brak stretchingu itd. W wyniku tego wszystkiego okazuje się, że nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo pewnych sekwencji ruchów. Wydaje wam się to mało istotne? Nic bardziej mylnego! Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie być dla was jak kajdany, które choćbyście chcieli, nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się. Wszystko to sprawia, że nagle w ciele pojawiają się liczne kompensacje, które z całą pewnością nie wróżą nic dobrego.

Iga Majewska - Warsaw Pilates

Mobilność a stabilizacja

Omawiając temat mobilności, nie sposób nie wspomnieć również o stabilizacji i koordynacji. Niektóre partie ciała należy bowiem stabilizować, np. stawy kolanowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, łopatki. Mobilność potrzebna jest z kolei stawom: skokowym, biodrowym, barkowym oraz piersiowemu odcinkowi kręgosłupa. Ograniczenia stabilności i mobilności będą wpływać na jakość ruchu (zarówno w sporcie, jak i podczas codziennych czynności), zniekształcając ten ruch i powodując kompensacje w innych partiach ciała. Zapytacie, o co chodzi z tymi kompensacjami? Już tłumaczę.

Weźmy sobie na przykład jeden z największych mięśni w ciele – pośladkowy. Czy wiecie, że u wielu osób m. pośladkowy średni jest zupełnie nieaktywny? Kiedy tak się dzieje, jego funkcję przejmują inne partie ciała. Głównie plecy. Pracują za dwóch, a potem przeciążenia gotowe. Efekt? Bóle dolnej części pleców, niestabilne kolana podczas dynamicznych ruchów ciała itd. To właśnie jest kompensacja. Przeciążenia prowadzą do kontuzji, a te – nieleczone – do stanów zapalnych czy przewlekłych stanów chorobowych. A przecież nikt tego nie chce. Zapobiegajmy zawczasu!

Chłopaki robią siłę!

Prowadzę treningi CrossFitowe. Odkąd się tym zajmuję, już wiem, dlaczego mówi się o tym sporcie – „kontuzjogenny”. Nie, nie dlatego, że trening jest intensywny i nadzwyczaj wymagający, ale dlatego, że ludzie przychodząc na CrossFit (tu wrzuć inny dowolny sport), nie mają mobilności, nie mają stabilizacji, ale chcieliby właściwie natychmiast zabierać się za duże obciążenia (w końcu siła musi być), być szybcy, zwinni jak pantery i sprawni jak Rich Froning. Chcą być fit i chcą być fit „już”. To najszybsza droga do kontuzji.

Utrwalanie złych nawyków ruchowych (z przykurczami tu i tam) już samo sobie jest złem, a kiedy jeszcze dorzucimy do tego obciążenie, to mamy prawie gwarantowaną kontuzję. Bo wyobraźcie sobie kogoś, kto bierze się za trening siłowy (lub w zasadzie każdy inny sport, w którym nie jest w stanie generować prawidłowego ruchu). Sięga po sztangę. Zarzuca ją i… się zaczyna: plecy w kształcie litery „C”, bo albo się nie wie, albo nie chce zapamiętać, jak prawidłowo sięgać po ciężar (kłania się technika martwego ciągu albo raczej jej brak). I pierwsze obciążenia na kręgosłup gotowe. To nie wszystko!

Potem następuje zarzut sztangi, który jest siłowy i „kwadratowy” – sekwencja ruchów wykonana na slow motion, w dodatku podzielona na kilka etapów (wynika to oczywiście z braku techniki i dynamiki ruchu, ale taki ktoś myśli: „co z tego, że nie mam techniki, skoro jestem w stanie tę sztangę zarzucić?!”). Potem kolejna rzecz – przyklejone do ciała łokcie (brak pozycji front rack’a), bo brakuje rozciągnięcia w odcinku piersiowym i mobilności w barkach. Sprawia to, że ciężar zaczyna ciągnąć do przodu, powodując kolejne kompensacje.

Później człowiek próbuje zejść w przysiad (który czasami woła o pomstę do nieba). I co się dzieje? Plecy okrągłe, bo nie ma stabilizacji w lędźwiach, mocny core został w domu i śpi, kolana schodzą się do środka (bo np. nieaktywny jest pośladek) i zejść się nie da, bo nagle brak mobilności w biodrach i skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe postanawiają zawiesić blokadę.

Test FMS – dlaczego warto go zrobić?

Wiem, że część z was doskonale zna to ze swojego życia. Ćwiczycie i choć doskonale czujecie, że wasze ciało się „ściąga” i daje znać, że nie jest mu wygodnie w danej pozycji, to wy i tak robicie swoje. Wiadomo – wiecie lepiej. Wyżej podałam przykład z CrossFitu, ale podobne znajdziemy w każdej innej dyscyplinie sportu. Ojca oszukacie, matkę oszukacie, ale natury i organizmu (moim zdaniem najmądrzejszej maszyny świata) nie oszukacie nigdy.

Dlatego zanim zaczniecie zagłębiać się w tajniki sportowe i stawać zawodowcami – wybierzcie się obowiązkowo na test FMS. Szybko dowiecie się, gdzie w waszym ciele pojawiają się kompensacje, co trzeba rozruszać i rozciągnąć, a co lepiej stabilizować i wzmacniać. Poza tym, obowiązkowe rozciąganie! Tak, mówię zwłaszcza do was, panowie! Mój serdeczny kolega mawia, że prawdziwa siła techniki się nie boi. Stretchingu też nie powinna!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona