Przejdź do treści

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening
Ćwiczenia, które odmienią twoje ciało, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Wyglądasz, jakbyś była w ciąży". Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
„Wyglądasz, jakbyś była w ciąży”. Maja Bohosiewicz wyjaśnia, dlaczego nikt nigdy nie powinien tak mówić
Kobieta
„To nie jest twój obowiązek, by składać życzenia ojcu z okazji Dnia Ojca, który jest nieobecny, przemocowy, toksyczyny” – tłumaczy psycholożka Sara Tylka
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić

Znudziła ci się rutyna? Szukasz ćwiczeń „kozaków”, czyli czegoś naprawdę konkretnego? Mamy dla ciebie kilka naszych asów z rękawa. Oto one!

Jeśli chcesz trenować efektywnie, a przy okazji funkcjonalnie, zależy ci zarówno na poprawie siły, wytrzymałości, jak i spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej – te ćwiczenia zdecydowanie powinny znaleźć się na twojej liście treningowej.

Cat walk z pompką

Połóż ręce na podłożu i kieruj się w przód, aż dojdziesz do pozycji podporu przodem. Następnie napinając mocno brzuch, oderwij dłoń od podłoża i dotknij przeciwnego barku. Powtórz to samo na drugą rękę, a następnie wykonaj pełną pompkę. Wróć „cat walkiem” do wstania i powtórz całą sekwencję 15 razy w 3 seriach.

Przysiad z wyskokiem

Zrób pełen przysiad, pamiętając o technice. Następnie podnosząc się w górę, wykonaj dynamiczny skok, unosząc kolana jak najwyżej. Lądując pamiętaj, by ugiąć delikatnie kolana i od razu zejdź w kolejny przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Brzuchy z boksowaniem

Połóż się na plecach. Między uniesione kolana włóż piłkę lub roller i dociśnij go mocno nogami. Unieś z ziemi łopatki i uderzaj w piłkę lub roller (na tyle mocno, by sprzęt nie wypadł). Szybko pracuj rękami, dzięki temu uda ci się spalić więcej kalorii. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund w 3-4 seriach.

Burpees

Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

Wykrok z wyskokiem

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok nogi zakrocznej w górę. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę. Wykonaj 3 takie serie.

Sit up ze wstaniem

Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

dieta

Przysiad wojownika

Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu). Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona