Znudziła ci się rutyna? Szukasz ćwiczeń „kozaków”, czyli czegoś naprawdę konkretnego? Mamy dla ciebie kilka naszych asów z rękawa. Oto one!
Jeśli chcesz trenować efektywnie, a przy okazji funkcjonalnie, zależy ci zarówno na poprawie siły, wytrzymałości, jak i spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej – te ćwiczenia zdecydowanie powinny znaleźć się na twojej liście treningowej.
Cat walk z pompką
Połóż ręce na podłożu i kieruj się w przód, aż dojdziesz do pozycji podporu przodem. Następnie napinając mocno brzuch, oderwij dłoń od podłoża i dotknij przeciwnego barku. Powtórz to samo na drugą rękę, a następnie wykonaj pełną pompkę. Wróć „cat walkiem” do wstania i powtórz całą sekwencję 15 razy w 3 seriach.
alt=”” width=”610″ height=”407″ />
Przysiad z wyskokiem
Zrób pełen przysiad, pamiętając o technice. Następnie podnosząc się w górę, wykonaj dynamiczny skok, unosząc kolana jak najwyżej. Lądując pamiętaj, by ugiąć delikatnie kolana i od razu zejdź w kolejny przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.
Brzuchy z boksowaniem
Połóż się na plecach. Między uniesione kolana włóż piłkę lub roller i dociśnij go mocno nogami. Unieś z ziemi łopatki i uderzaj w piłkę lub roller (na tyle mocno, by sprzęt nie wypadł). Szybko pracuj rękami, dzięki temu uda ci się spalić więcej kalorii. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund w 3-4 seriach.
Burpees
Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.
Wykrok z wyskokiem
Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok nogi zakrocznej w górę. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę. Wykonaj 3 takie serie.
Sit up ze wstaniem
Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.
Przysiad wojownika
Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu). Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.
Poleć ten artykuł znajomym
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Uważano, że dziecko jest niedoskonałą wersją dorosłego, ubierano je w niewygodne stroje, leczono alkoholem i morfiną
Angelika Friedrich stworzyła Nastoletni Azyl. „Marzę, żeby świat dla młodych był lepszym miejscem”
„Nadmiarowe bycie przy sobie, bez dopuszczania innych, może prowadzić do poczucia osamotnienia, izolacji, braku celu” – mówi psycholożka Marta Chmielewska
