Przejdź do treści

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Nie jest żadną tajemnicą, że najlepsze ćwiczenia, jakie istnieją i są najskuteczniejsze, to te… najbardziej przez nas znienawidzone. Czy próbowałeś zaprzyjaźnić się już ze wskokami na skrzynię?

Box jumps – czyli wskoki na skrzynię – to ćwiczenie naprawdę stare. A gdy większość osób prawie zdążyła zapomnieć o jego istnieniu, pojawił się Crossfit, który w bardzo skuteczny i dosadny sposób o nim przypomniał! Tak, box jump’y to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń właśnie na zajęciach Crossfit. Nie oznacza to jednak, że tylko tam się je wykonuje. Jeśli chodzisz na siłownię, z pewnością kojarzysz duże, ciężkie skrzynie, które stoją obok strefy funkcjonalnej. Wybierz się tam od czasu do czasu i koniecznie dodaj to ćwiczenie do swojego zestawu treningowego.

Box jump – korzyści

Jego największą zaletą jest polepszanie czasu reakcji włókien szybkokurczliwych, a co za tym idzie, zwiększenie siły eksplozywnej w nogach. Ćwiczenie absolutnie kompleksowo angażuje do pracy mięśnie nóg (choć oczywiście nie tylko). Zwiększa się w związku z tym siła mięśniowa oraz  stymuluje układ neuromięśniowy. To ćwiczenie plyometryczne, czyli skocznościowe. Wspominaliśmy już, że sportowcy, u których zastosowano tego rodzaju wysiłek, są w stanie pracować szybciej i lepiej, uzyskując tym samym dużo lepsze wyniki. Wskoki mają wpływ także na mobilność w biodrach. To oczywiście nie wszystko. Prócz tego, że świetnie modelują te mięśnie i poprawiają ich siłę, także ekspresowo przyśpieszają spalanie kalorii. Taki set złożony ze wskoków na skrzynię jest typowym interwałem i naprawdę daje w kość!

Przeciwwskazania:
Stany zapalne i inne dolegliwości bólowe związane ze stawem: skokowym, kolanowym i biodrowym.

Technika

Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nie stawaj za blisko ani za daleko skrzyni. Wyprostuj się, napinając brzuch i pośladki, i przygotuj się do skoku. Następnie ugnij kolana i dynamicznie wyskocz w górę, podciągając kolana wysoko. Wyląduj na skrzyni w pozycji przysiadu – uważaj, by całe stopy stały na podwyższeniu i wyprostuj się na chwilę w pozycji zanim zeskoczysz z powrotem na dół.

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. czworogłowy uda
– m. pośladkowy
– m. przywodziciel długi
– m. przywodziciel krótki
– m. przywodziciel wielki
mięśnie brzucha
– m. dwugłowy uda
– m. półścięgnisty
– m. półbłoniasty
– m. brzuchaty

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Dwie kobiety

„Przestańmy pytać kobiet o to, czy są w ciąży. Często to po prostu wzdęcia” – apeluje ciałopozytywna instagramerka Danae Mercer

Aborcja na Malcie jest zakazana / unsplash

„Jeśli jesteś kobietą – nie jedź na Maltę”, ostrzega para, którą podczas wakacji spotkała tragedia

Bezradni, zależni, słabi. Tacy będą dorośli wychowywani przez helikopterowych rodziców. Ostrzega Milena Wojnarowska, psycholożka

Kobieta i mężczyzna leżą na plaży

Seks w upały. Jak ostudzić temperaturę, by atmosfera w łóżku pozostała gorąca?

W Polsce brakuje chirurgów / istock

Wkrótce w Polsce zabraknie chirurgów. „Za chwilę nie będzie komu operować” – alarmują eksperci

Żołnierz ukraiński

Obrońcy Azowstalu wrócili z niewoli do domów. „Większość nie ma rąk lub nóg”

Kobieta

Sylwia Majcher o suszy w Polsce: „Kolejne gminy wprowadzają ograniczenia przy korzystaniu z wody. A my często lejemy ją bezrefleksyjnie”

Meghan Markle / fot. gettyimages

Meghan Markle o normalizacji poronienia i o aborcji. „To, co dzieje się w naszych ciałach, jest głęboko osobiste”

Sala szpitalna

Siostra Bożenna o traumie, z którą mierzą się pacjenci w Polsce: „Brak personelu, brak sprzętu, brak czasu, brak informacji, brak zainteresowania, brak empatii”

Tropikalne noce zabiorą nam sen i dobre samopoczucie? Sprawdź, jakie mogą mieć skutki dla twojego zdrowia

Kobiety

Kobiety na TikToku jednoczą się w sprawie zakazu aborcji w Stanach Zjednoczonych i Polsce. „Jeśli potrzebujesz aborcji, przyjedź do mnie”

Ciałopozytywna tiktokerka padła ofiarą hejtu. Powód? Wysportowany mąż!

Festiwal Wibracje / fot. mat. prasowe

„Pozytywne Wibracje na wakacje”. Festiwal Wibracje już po raz szósty!

Eutanazja dla dzieci poniżej 12. roku życia? Holenderski minister zdrowia przedstawił projekt

„Zawsze noszę w torebce cukierki chili”. O życiu z chorobą schizoafektywną opowiada Dorota Solarska, autorka książki „Artystka przetrwania”

Kobieta

Kamila Kalińczak: „Stygmatyzowanie, poniżanie i obrażanie bezdzietnych kobiet musi się skończyć”

Dziesięć lat – tyle czekała pacjentka z Wielkiej Brytanii na diagnozę. Zaczęło się od nocnych potów

„Ludzie cały czas wywierali na mnie nacisk, ciągle pytali: 'a kiedy dziecko?'” – Lenka Klimentova szczerze o problemach z zajściem w ciążę i społecznej presji

Przemysław Czarnek

Kontrowersyjne treści w podręczniku do nowego przedmiotu HiT. „Mamy do czynienia z seksualizacją zamiast edukacji seksualnej”

„Nie zawsze musimy ubrudzić sobie ręce po łokcie, żeby mieć satysfakcję i zysk” – mówi trenerka mocnych stron Malwina Faliszewska

Kobiety protestują

Rusza pierwszy proces o gwałt dokonany przez rosyjskiego żołnierza w Ukrainie

Protestujące kobiety w USA

Protesty w Stanach Zjednoczonych po utraceniu prawa do legalnej aborcji. Kobiety wzywają do strajku seksualnego

Kobieta stoi w basenie

Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

×