Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak ciężarne Polki czują się podczas wizyt ginekologicznych? „To nie są utopijne potrzeby, z 'innego świata'”
Czy można umrzeć z przepracowania? Odpowiada lek. Ewa Stawiarska
„Tak, można umrzeć z przepracowania. I są na to dowody naukowe” – podkreśla lek. Ewa Stawiarska
"Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?". Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
„Serio poprosiłaś go o chodzenie? Nie wiesz, że kobieta powinna czekać?”. Seksuolożka wyjaśnia, dlaczego takie przekonanie powinno odejść do lamusa
kobieta na wózku
„Nie mamy dodatkowych osób do pomocy, a sama nie będę pani wkładać na fotel”. Co słyszy kobieta z niepełnosprawnością u ginekologa?
Katarzyna Glinka: Jestem WWO
Katarzyna Glinka: Jestem WWO. Z tym po prostu trzeba nauczyć się żyć

Jest bardzo wiele fajnych ćwiczeń na pośladki. Chcesz je ujędrnić? Postaw na dodatkowe treningi z obciążeniem. Od razu poczujesz różnicę.

Rób przysiady i wykroki, ale oprócz tego dołóż ćwiczenia, które nieco mocniej wyizolują ruch samych mięśni pośladkowych. Jeśli jesteś osobą początkującą – zacznij bez dodatkowego obciążenia, a po 2 tygodniach dodaj do treningu dodatkowe obciążenie nóg. To naprawdę doskonały i niedrogi sprzęt, który nie tylko zajmuje mało miejsca w szafie, ale naprawdę świetnie się sprawdza w domowych warunkach.

Przedstawiam ci krótki, 12-minutowy trening, który śmiało możesz wykonywać 3 razy w tygodniu.

1. Unoszenie nóg w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (zwróć uwagę na stopę – ma być na tzw. „flex-ie”). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Pośladek cały czas powinien być napięty. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na jedną nogę i 45 sekund na drugą nogę.

2. Unoszenie ugiętych nóg w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (palce stopy skieruj na siebie). Unieś zgiętą nogę w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, dotykając kolanem przeciwnej łydki. Ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund na jedną, a następnie na drugą nogę.

3. Unoszenie prostych nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu. Napnij mocno pośladek i unoś prostą nogę w górę do momentu maksymalnego spięcia mięśnia. Pilnuj, by nie rotować nogi w biodrze. Nie odkładaj nogi na ziemię – pośladek cały czas ma być napięty. Pracuj 45 sekund na jedną, a następnie na drugą nogę.

4. Przysiad z odwodzeniem nogi w bok

Wykonaj przysiad, pilnując prawidłowej techniki. Podnieś się do pełnego wyprostu i unieś nogę w bok. Pracuj w ten sposób przez 45 sekund (unoś prawą nogę), a następnie (cały czas wykonując przysiad) unoś lewą nogę.

Każde ćwiczenie staraj się wykonywać jedno po drugim, tak by nie robić za długich przerw. Całość powtórz dwa razy. Zajmie ci to tylko 12 minut!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Ćwiczenia dla zestresowanych. Fizjoterapeutka wyjaśnia, jak je wykonać

Masz stresującą pracę? Czujesz, że chodzisz ciągle spięta? Fizjoterapeutka ma dla ciebie kilka rozluźniających ćwiczeń

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki