Jest bardzo wiele fajnych ćwiczeń na pośladki. Chcesz je ujędrnić? Postaw na dodatkowe treningi z obciążeniem. Od razu poczujesz różnicę.
Rób przysiady i wykroki, ale oprócz tego dołóż ćwiczenia, które nieco mocniej wyizolują ruch samych mięśni pośladkowych. Jeśli jesteś osobą początkującą – zacznij bez dodatkowego obciążenia, a po 2 tygodniach dodaj do treningu dodatkowe obciążenie nóg. To naprawdę doskonały i niedrogi sprzęt, który nie tylko zajmuje mało miejsca w szafie, ale naprawdę świetnie się sprawdza w domowych warunkach.
Przedstawiam ci krótki, 12-minutowy trening, który śmiało możesz wykonywać 3 razy w tygodniu.
1. Unoszenie nóg w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (zwróć uwagę na stopę – ma być na tzw. „flex-ie”). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Pośladek cały czas powinien być napięty. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na jedną nogę i 45 sekund na drugą nogę.
2. Unoszenie ugiętych nóg w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (palce stopy skieruj na siebie). Unieś zgiętą nogę w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, dotykając kolanem przeciwnej łydki. Ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund na jedną, a następnie na drugą nogę.
3. Unoszenie prostych nóg w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Napnij mocno pośladek i unoś prostą nogę w górę do momentu maksymalnego spięcia mięśnia. Pilnuj, by nie rotować nogi w biodrze. Nie odkładaj nogi na ziemię – pośladek cały czas ma być napięty. Pracuj 45 sekund na jedną, a następnie na drugą nogę.
4. Przysiad z odwodzeniem nogi w bok
Wykonaj przysiad, pilnując prawidłowej techniki. Podnieś się do pełnego wyprostu i unieś nogę w bok. Pracuj w ten sposób przez 45 sekund (unoś prawą nogę), a następnie (cały czas wykonując przysiad) unoś lewą nogę.
Każde ćwiczenie staraj się wykonywać jedno po drugim, tak by nie robić za długich przerw. Całość powtórz dwa razy. Zajmie ci to tylko 12 minut!
Spodobał Ci się artykuł? Poleć go znajomym!
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Olympia Dukakis: Jestem bardzo szczęśliwa, że mam przyjaciół o różnych seksualnościach. Niektóre z nich są dla mnie zagadką
Ktoś wymyślił idiotyczne określenie menopauzy jako „przekwitania”. Okropne! Nie dziwię się, że młodsze kobiety się tego boją – mówi Ela Hübner
Mobbing nie zawsze musi być przejawem złych intencji ze strony sprawcy – mówi Joanna Cur, prawniczka, specjalistka prawa pracy
