Co to jest squat?
Squat to inaczej półprzysiad. Ćwiczenie polega na zejściu w dół w pozycji niepełnego przykucnięcia. Należy do ćwiczeń funkcjonalnych, ponieważ jego ruchy wykorzystuje się w życiu codziennym. Siadając na krześle i wstając z niego, podnosząc paczkę z podłogi czy też opuszczając ją na podłogę, angażujesz dokładnie te same grupy mięśniowe, z których korzysta squat.
Ciekawostka: squats, które wykonujesz na treningach, to tak naprawdę półprzysiady. Pełen przysiad to taki, który pamiętasz z przedszkola. Podczas pełnego przysiadu twoim celem jest zejść jak najniżej i ustawić pośladki na linii pięt.
Podczas wykonywania półprzysiadu angażowane są następujące grupy mięśniowe:
- mięsień czworogłowy uda;
- mięsień pośladkowy wielki;
- mięsień pośladkowy średni;
- mięsień prosty brzucha;
- mięsień skośny i poprzeczny brzucha;
- mięśnie lędźwiowe.
Tak wiele zaangażowanych mięśni sprawia, że jest to ćwiczenie wielostawowe. Pracują też zginacze bioder, staw kolanowy oraz staw skokowy. Od siły mięśni zależy, ile przysiadów dziennie będziesz w stanie wykonać, ale już wykonanie 20 powtórzeń każdego dnia będzie wystarczającą liczbą, aby odczuć korzyści płynące z tego ćwiczenia.
Rolki
Co dają przysiady?
Zalet jest naprawdę wiele. Zatem co daje robienie przysiadów i dlaczego nie powinnaś omijać ich w swoim planie treningowym? Pierwsza korzyść to poprawa wyglądu mięśni pośladkowych. Stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i zaokrąglone. W udach – głównie części przedniej – zwiększa się masa mięśniowa, a to z kolei przekłada się na ich smuklejszy wygląd.
Są też korzyści zdrowotne. Wykonując przysiady, wzmacniasz pośladki, które bezpośrednio współpracują z lędźwiami. To zaś sprawia, że wzmacniasz dolny odcinek pleców i niwelujesz bóle pojawiające się w tej okolicy. Dodatkowo wzmacniasz stawy kolanowe i skokowe, a także pracujesz nad mobilizacją miednicy. Wzmocnienie ostatnich grup sprawdza się nie tylko na co dzień, ale też podczas uprawiania sportów zimowych, jak jazda na łyżwach, nartach czy snowboardzie.
Squats – prawidłowe wykonanie
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Skieruj stopy równolegle do siebie (możesz ustawić palce stóp lekko na zewnątrz).
- Napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy proste.
- Zacznij robić przysiad poprzez delikatne pochylenie tułowia w stawie biodrowym, a następnie zacznij wypychać biodra w tył.
- Trzymając prawidłową pozycję, postaraj się opuścić pośladki jak najniżej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Squat – rodzaje
Squats mają wiele odmian, co pozwala nie tylko na urozmaicenie treningu, ale też zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych. Najpopularniejsze jego odmiany to:
- Sumo squat – polega na wykonaniu przysiadu przy jak najszerszym ustawieniu nóg. W ten sposób angażuje dodatkowo mięśnie wewnętrzne ud.
- Bulgarian squat – przysiad bułgarski polega na oparciu jednej nogi na ławce treningowej znajdującej się za twoimi plecami.
- Split squat – tzw. pistolet. Podczas robienia przysiadu jedną nogę należy wyprostować przed siebie i opuścić całe ciało jak najniżej podłogi. To najtrudniejsza wersja tego ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie ją wykonać, przybij sobie piątkę! Oznacza to, że nie tylko masz silne mięśnie, ale też prawidłowy zakres ruchu w stawie skokowym.
Inne warianty przysiadów zakładają wykorzystanie przyrządów. Możesz zrobić przysiad ze sztangą, squat z wyciskaniem kettlebells, a także squat z hantlami. To wszystko zwiększy poziom trudności ćwiczenia, ale przede wszystkim zwiększy wytrzymałość mięśniową.
Przysiady – najczęściej popełniane błędy
Każde ćwiczenie przynosi efekty, jeśli jest wykonywane poprawnie pod względem technicznym. Tak samo jest z przysiadem. Poniżej znajdziesz listę najczęściej popełnianych błędów. Wyeliminuj je u siebie, a zobaczysz szybki progres.
- Koślawienie kolan – podczas schodzenia w dół kolana rotują się do wewnątrz. Aby tego uniknąć, w pozycji wyjściowej skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
- Niepełne zejście – spowodowane jest nadmiernym spięciem mięśni pośladkowych. W takim przypadku nie rezygnuj z przysiadów, ale postaw duży priorytet na rozciąganie mięśni pośladkowych. Rozluźnione mięśnie zwiększą zakres ruchu i pozwolą wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie.
- Garbienie – podczas ćwiczenia plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zaokrąglone plecy i uwypuklone łopatki to duży błąd.
- Wychodzenie kolan poza linię palców – w trakcie ćwiczenia, podczas schodzenia w dół, kolana powinny sięgać maksymalnie do linii palców. Jeśli wychodzą poza linię, zwiększasz nacisk na stawy kolanowe, co może przyczynić się do wystąpienia bólu, a nawet urazu.
