Przejdź do treści

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Kobieta leży w łóżku
7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie/ zdj. Kinga Cichewicz/ Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak wyłączyć się z trybu „praca” i przełączyć w tryb odpoczynku? Podpowiadamy
15 tys. zł kary odszkodowania za zakażenie w pracy i testy raz w tygodniu. Nowy projekt covidowy
Francja wprowadziła zakaz „terapii konwersyjnej” wobec osób LGBTQIA+. „Bycie sobą nie jest przestępstwem” – skomentował prezydent Emmanuel Macron
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe

Myślisz, że osoby, które wstają wcześnie i czują się z tym wspaniale, musiały się z tym urodzić i po prostu tak mają? Niekoniecznie. Jak się okazuje, jest to kwestia nawyków, które można wypracować.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy spojrzysz na sprawę całościowo i zajmiesz się przyczynami, a nie tylko skutkiem. Nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne podczas wstawania zależy od wielu czynników, m.in. od jakości snu. Jak się okazuje, można ją poprawić poprzez zmiany w diecie, korzystaniu z urządzeń elektronicznych, a nawet ilości światła w sypialni. Zatem jeśli chcesz polubić wstawanie rano, musisz zadbać o zdrowy sen. Oczywiście nie oczekuj, że po pierwszym dniu zmian poczujesz od razu różnicę. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i dać sobie trochę czasu (przynajmniej 3-4 tygodnie), by organizm nauczył się nowego rytmu.

Odpowiednia dieta

Przygotowania do snu warto zacząć od odpowiedniej diety, a przynajmniej zwrócić uwagę na to, co jemy na kolację. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożywany przynajmniej 2 godziny przed snem. Dlaczego to takie ważne? Najprościej mówiąc, nasz organizm nie będzie mógł odpowiednio wypocząć, jeśli będzie zajęty trawieniem. Podobnie jest z kofeiną – jeśli pijemy kawę zbyt późno lub w zbyt dużych ilościach, również mogą pojawić się problemy z zaśnięciem. Wydaje się, że minimalną przerwą między filiżanką kawy a zasypianiem jest ok. 6 godzin. Kolejną rzeczą, która ma wpływ na sen, jest alkohol. Mogłoby się wydawać, że w tym wypadku jest on korzystny, bo rozluźnia mięśnie i zwiększa senność, jednak nic bardziej mylnego. Etanol, poprzez swój wpływ na receptory dla kwasu gamma-aminomasłowego, zaburza strukturę snu, redukując fazy REM, przez co znacząco spada jakość snu.

Światło dzienne

Światło jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy. Kiedy wokół jest ciemno, organizm wydziela hormon o nazwie melatonina, który sprawia, że czujemy się senni. Warto zatem zadbać o odpowiednie zacienienie w sypialni lub używać podczas zasypiania opaski na oczy. Z kolei po przebudzeniu powinniśmy zadbać o ekspozycję na światło, czyli rozsunąć zasłony lub włączyć lampkę, jeśli na dworze jest jeszcze ciemno.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

BESTSELLER
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
90,00 zł
Dlaczego kobiety sypiają lepiej i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości / fot. pexels

Wystarczająca ilość snu

To oczywiste, że jeśli chcesz wstać rano, musisz położyć się odpowiednio wcześniej, choć nieraz da się usłyszeć o osobach, które śpią ok. 4-6 godzin dziennie i czują się z tym dobrze. Na krótką metę da się to wytrzymać, jednak długotrwałe konsekwencje niedoboru snu mogą być bardzo poważne. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w USA, przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Inne badania pokazują, że dla osób, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, ryzyko otyłości jest aż o 30 proc. większe niż wśród osób, które na sen przeznaczają od 7 do 9 godzin. Jeżeli nie wiesz, jaka ilość snu jest dla ciebie odpowiednia, zacznij zapisywać, jak się czujesz po danej ilości snu, to pomoże znaleźć idealną liczbę godzin, którą musisz przesypiać. Możesz również skorzystać z aplikacji na smartfona, która będzie monitorowała sen i wybudzi cię w momencie, gdy będzie on płytki.

Łagodny dźwięk budzika

Wydaje się trywialne, jednak ma duże znaczenie. Dźwięk budzika to najczęściej pierwsza rzecz, którą słyszymy rano. Jeśli jest to dźwięk, którego nie lubisz, to nic dziwnego, że nie masz ochoty wstać od razu, gdy go usłyszysz. Standardowy dźwięk budzika jest dość “nachalny”, dlatego warto go zmienić na coś, co stopniowo wybudzi ze snu, zamiast zrywać od razu na równe nogi.

Drobna nagroda

Zastanów się, co może sprawić ci przyjemność zaraz po wstaniu z łóżka. Bieganie, gorący prysznic, kubek świeżo parzonej kawy, chwila na czytanie ulubionego magazynu, medytacja? Cokolwiek to jest, postaraj się wpisać to w swój harmonogram o poranku. Drobne przyjemności pozwolą znaleźć motywację, by wstać z łóżka i dobrze nastawić się na resztę dnia – przynajmniej na początku. Z czasem, gdy przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu, może się okazać, że już ich nie potrzebujesz.

Regularne kładzenie się spać o 22 może zminimalizować ryzyko zawału serca – wynika z badania

Brak „drzemki”

Włączanie „drzemki”, gdy rano dzwoni budzik, powoduje, że na chwilę zapadasz w sen, by za kilka minut znów się wybudzić. To powoduje, że organizm jest “zdezorientowany” i nie wie, czy powinien już się rozbudzić, czy może jeszcze odpocząć, przez co trudno wypracować idealny rytm dobowy. Następnym razem nastaw budzik na godzinę, o której faktycznie musisz wstać, a nie wcześniej, wtedy nie będziesz mogła/mógł skorzystać z drzemki. Postaraj się również wstawać o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy – to również pomoże wypracować odpowiedni rytm i ułatwi poranne wstawanie.

Odstawienie smartfona

Jak już wspomnieliśmy, światło ma kluczowe znaczenie dla rytmu dobowego, dlatego korzystanie z telefonów, tabletów czy laptopów może mieć negatywny wpływ na jakość snu. Niebieskie światło, które emitują te urządzenia powoduje, że trudniej jest zasnąć, a następnego dnia trudniej jest się rozbudzić – tak wynika z badań przeprowadzonych w Brigham & Women’s Hospital w Bostonie. Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji – można nie używać telefonu co najmniej godzinę przed zaśnięciem lub zainstalować aplikację (jak prawie na wszystko), która nałoży czerwony filtr na wyświetlacz i zmniejszy emisję niebieskiego światła.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

rozmyślająca kobieta

Jak przygotować się do zmiany? Poznaj 5 najważniejszych kroków

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Aleksandra Krupska /fot. archiwum prywatne

„Sama motywacja wewnętrzna bywa niewystarczająca”. Psychoterapeutka Aleksandra Krupska mówi o wprowadzaniu w życie dobrych nawyków

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol / istock

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

Ciemna strona żarówki Edisona

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

3 marki roślinne, które pokochałyśmy: From Plants, SVOJE i Roślinne Przestrzenie

3 marki roślinne, które pokochałyśmy: From Plants, SVOJE i Roślinne Przestrzenie

Kim Cattrall: Bezsenność? To jakby trzytonowy goryl siedział mi na piersi

„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

dziewczyna z telefonem

Jak ograniczyć czas spędzany przed smartfonem? Bardzo pożyteczne rady psycholożki Anny Cyklińskiej

8 nawyków, których warto się pozbyć przed trzydziestką

„Stary nawyk przypomina zarośniętą leśną ścieżkę. Jeśli znów na nią wejdziemy, to przypomnimy sobie, jak przyjemnie było się nią przechadzać, i zechcemy na nią wrócić” – mówi o trudzie zmian socjolożka Jadwiga Korzeniewska

8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce

5 kroków do wejścia w tryb urlopowy. O tym, jak szybciej przestawić się na wakacyjne „slow motion”, radzi psycholog Anita Kruszewska

Kobieta siedzi na łóżku i się cieszy

Zadbaj o siebie na co dzień! Chemiczka wyjaśnia, jakie rytuały warto wprowadzić do swojego planu dnia

10 000 kroków – dacie radę?

10 000 kroków – dacie radę?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

śpiące dziewczyny

Pandemiczne sny. Koronawirus zainfekował naszą podświadomość – ludzi dręczą koszmary

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

zamyślona kobieta

Jak powstaje nowy nawyk? Co zrobić, żeby zmiana się udała?

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Czujesz pustkę i masz wrażenie, że czegoś ci brakuje? Przestań szukać na siłę

×