Przejdź do treści

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak dobrze się kłócić? Radzi psycholożka Milena Wojnarowska
Jak wygląda „klasyczny Janusz” na polskiej plaży? Ta kampania jest hitem sieci
Ignoruj zagrożenia, pamiętaj o lansie, nadużywaj słońca…Sposobów na zepsuty urlop jest znacznie więcej!
Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi? Podpowiadamy!
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Brazylijskie pośladki uważane są za symbol kobiecości i seksapilu. Są krągłe, umięśnione i wspaniale podkreślają wcięcie w talii. Pięknie prezentują się nie tylko w bikini, lecz także w jeansach i obcisłych sukienkach. Aby wypracować taki efekt, musisz wykonywać trening siłowy oraz wprowadzić odpowiednią dietę. A jak to wygląda w praktyce?

Budowa pośladków

Pośladki zbudowane są z 3 grup mięśniowych. Z pewnością o nich słyszałaś. To mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Każdy z nich ma swoją rolę. Odpowiadają za odwodzenie i prostowanie kości udowej, a także za odwodzenie biodra. Dlatego ćwiczenia na brazylijskie pośladki zawierają tak dużo ćwiczeń związanych z odwodzeniem kończyny. To też największa grupa mięśniowa w całym ciele.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Dieta na brazylijskie pośladki

Nawet wprowadzając priorytet treningowy na pośladki, brazylijska pupa pozostanie marzeniem, jeśli nie wprowadzisz do programu treningowego odpowiedniej diety. A musisz pamiętać, że to jedzenie jest paliwem, które nie tylko daje energię, ale też powoduje rozrost mięśni. Brazylijskie pośladki lubią jedzenie. Dlatego, aby je odpowiednio rozbudować, musisz wejść na masę. Dieta redukcyjna nie pozwoli ich zbudować, ponieważ opiera się na deficycie kalorycznym i spalaniu kalorii. Masa z kolei zakłada rozrost, do którego potrzebne jest białko.

W takim wypadku musisz sprawdzić, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na wszystkie makroskładniki i dodać do niego odpowiednio więcej kalorii. Jeśli ilość białka, które powinnaś spożyć, przekracza Twoje możliwości, skorzystaj z białka w płynie, czyli odżywek białkowych.

Miksujemy: koktajl na przyrost wagi

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki – przykłady

Mięśnie pośladkowe to największa grupa mięśniowa. To też bardzo silne mięśnie, które lubią ciężary. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz zacząć od wykonywania treningów wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Dzięki temu nauczysz się prawidłowego wzorca ruchów i jednocześnie przyzwyczaisz stawy kolanowe do wysiłku (bo stawy kolanowe są bardzo obciążane przy treningach dolnych partii mięśniowych). Wraz z progresem dodawaj do treningu obciążenia w postaci hantli, sztang czy obciążników na kostki.

Brazylijskie pośladki – ćwiczenia przykładowe na siłowni

  1. Przysiad z hantlami – stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantle, które stanowią dodatkowy ciężar do pokonania. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, wypychając biodra w tył. Z wydechem powróć do wyprostu i zepnij w górze pośladki.
  2. Hip thrusty ze sztangą – połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder całą długością są oparte na podłodze. Oprzyj sztangę na biodrach. Ze wdechem wykonaj ruch bioder w górę, tak aby nogi, brzuch i klatka piersiowa stanowiły jedną linię. Z wydechem powoli opuszczaj biodra w dół.
  3. Martwy ciąg ze sztangą – stań w rozkroku (stopy ustawione na szerokość bioder). Weź wdech i na prostych nogach (i z prostymi plecami) pochyl się do przodu. Złap sztangę nachwytem i wróć do pozycji pionowej. Wykonuj ruch jedynie w biodrach. Przy kolejnym powtórzeniu nie odkładaj sztangi na podłogę – trzymaj ją nisko nad ziemią.
  4. Sumo squat z kettlebells – stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw na zewnątrz. W obie dłonie chwyć kettlebell – ręce wyprostowane. Wykonaj przysiad ze wdechem, a z wydechem wróć do pozycji pionowej.
  5. Wypychanie nóg na suwnicy – aby zaangażować mięsień pośladkowy wielki, należy na suwnicy ułożyć stopy w górnej części platformy. Połóż się wygodnie na ławeczce, ułóż stopy na platformie w odpowiedniej pozycji. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane. Zwolnij blokadę suwnicy i ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha. Z wydechem wyprostuj, pokonując ciężar maszyny.
kobieta z hantelkami

Brazylijskie pośladki – ćwiczenia na pośladki w domu

Trening w domu nie musi się różnić bardzo od treningu na siłowni. Możesz za to wykonać też takie ćwiczenia jak:

  1. Wykroki – stań w pozycji prostej, ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj krok w przód, uginając tylną nogę w kolanie i opuść ją jak najniżej. Powróć do pozycji początkowej i zmień stronę.
  2. Odwodzenie nogi z gumą do ćwiczeń – załóż gumę nad kolanami. Wykonuj po kolei odwodzenia nogi na boki oraz do tyłu. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń na obie strony.

Jak często ćwiczyć, aby zbudować brazylijski pośladki? Efekty powinny pojawić się już po pierwszym miesiącu wykonywania regularnych treningów. Regularnych to znaczy takich, które odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonaj 4-5 ćwiczeń dedykowanych właśnie tej partii mięśniowej. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 20 powtórzeń.

Trening na brazylijskie pośladki w domu również możesz wykonywać z obciążeniem. Wystarczy, że zakupisz gumy treningowe, które będą stawiać opór lub też obciążniki na kostki. Jeśli jednak nie wiesz jak ułożyć trening, aby ćwiczenia na brazylijskie pośladki dały efekty, możesz zapisać się na „brazylijskie pośladki – zajęcia fitness”, które są prowadzone w wielu klubach.

Źródła:

  1. F. Delavier, Kończyny dolne w F.Delavier Atlas treningu siłowego, wyd. PZWL, wyd.II, Warszawa, 2016.
  2. G. Seijas, Ćwiczenia rozciągające bioder w G. Seijas, Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających, wyd. SBM, Warszawa, 2018.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Zdjęcie kobiecych pośladków w jeansach. Kobieta trzyma w ręku kwiat

Zespół martwego pośladka. Jak powstaje i jak go rozpoznać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

×