Przejdź do treści

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Brazylijskie pośladki uważane są za symbol kobiecości i seksapilu. Są krągłe, umięśnione i wspaniale podkreślają wcięcie w talii. Pięknie prezentują się nie tylko w bikini, lecz także w jeansach i obcisłych sukienkach. Aby wypracować taki efekt, musisz wykonywać trening siłowy oraz wprowadzić odpowiednią dietę. A jak to wygląda w praktyce?

Budowa pośladków

Pośladki zbudowane są z 3 grup mięśniowych. Z pewnością o nich słyszałaś. To mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Każdy z nich ma swoją rolę. Odpowiadają za odwodzenie i prostowanie kości udowej, a także za odwodzenie biodra. Dlatego ćwiczenia na brazylijskie pośladki zawierają tak dużo ćwiczeń związanych z odwodzeniem kończyny. To też największa grupa mięśniowa w całym ciele.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł

Dieta na brazylijskie pośladki

Nawet wprowadzając priorytet treningowy na pośladki, brazylijska pupa pozostanie marzeniem, jeśli nie wprowadzisz do programu treningowego odpowiedniej diety. A musisz pamiętać, że to jedzenie jest paliwem, które nie tylko daje energię, ale też powoduje rozrost mięśni. Brazylijskie pośladki lubią jedzenie. Dlatego, aby je odpowiednio rozbudować, musisz wejść na masę. Dieta redukcyjna nie pozwoli ich zbudować, ponieważ opiera się na deficycie kalorycznym i spalaniu kalorii. Masa z kolei zakłada rozrost, do którego potrzebne jest białko.

W takim wypadku musisz sprawdzić, jakie jest Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na wszystkie makroskładniki i dodać do niego odpowiednio więcej kalorii. Jeśli ilość białka, które powinnaś spożyć, przekracza Twoje możliwości, skorzystaj z białka w płynie, czyli odżywek białkowych.

Miksujemy: koktajl na przyrost wagi

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki – przykłady

Mięśnie pośladkowe to największa grupa mięśniowa. To też bardzo silne mięśnie, które lubią ciężary. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz zacząć od wykonywania treningów wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Dzięki temu nauczysz się prawidłowego wzorca ruchów i jednocześnie przyzwyczaisz stawy kolanowe do wysiłku (bo stawy kolanowe są bardzo obciążane przy treningach dolnych partii mięśniowych). Wraz z progresem dodawaj do treningu obciążenia w postaci hantli, sztang czy obciążników na kostki.

Brazylijskie pośladki – ćwiczenia przykładowe na siłowni

  1. Przysiad z hantlami – stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantle, które stanowią dodatkowy ciężar do pokonania. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, wypychając biodra w tył. Z wydechem powróć do wyprostu i zepnij w górze pośladki.
  2. Hip thrusty ze sztangą – połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder całą długością są oparte na podłodze. Oprzyj sztangę na biodrach. Ze wdechem wykonaj ruch bioder w górę, tak aby nogi, brzuch i klatka piersiowa stanowiły jedną linię. Z wydechem powoli opuszczaj biodra w dół.
  3. Martwy ciąg ze sztangą – stań w rozkroku (stopy ustawione na szerokość bioder). Weź wdech i na prostych nogach (i z prostymi plecami) pochyl się do przodu. Złap sztangę nachwytem i wróć do pozycji pionowej. Wykonuj ruch jedynie w biodrach. Przy kolejnym powtórzeniu nie odkładaj sztangi na podłogę – trzymaj ją nisko nad ziemią.
  4. Sumo squat z kettlebells – stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw na zewnątrz. W obie dłonie chwyć kettlebell – ręce wyprostowane. Wykonaj przysiad ze wdechem, a z wydechem wróć do pozycji pionowej.
  5. Wypychanie nóg na suwnicy – aby zaangażować mięsień pośladkowy wielki, należy na suwnicy ułożyć stopy w górnej części platformy. Połóż się wygodnie na ławeczce, ułóż stopy na platformie w odpowiedniej pozycji. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane. Zwolnij blokadę suwnicy i ze wdechem przyciągnij nogi do brzucha. Z wydechem wyprostuj, pokonując ciężar maszyny.
kobieta z hantelkami

Brazylijskie pośladki – ćwiczenia na pośladki w domu

Trening w domu nie musi się różnić bardzo od treningu na siłowni. Możesz za to wykonać też takie ćwiczenia jak:

  1. Wykroki – stań w pozycji prostej, ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj krok w przód, uginając tylną nogę w kolanie i opuść ją jak najniżej. Powróć do pozycji początkowej i zmień stronę.
  2. Odwodzenie nogi z gumą do ćwiczeń – załóż gumę nad kolanami. Wykonuj po kolei odwodzenia nogi na boki oraz do tyłu. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń na obie strony.

Jak często ćwiczyć, aby zbudować brazylijski pośladki? Efekty powinny pojawić się już po pierwszym miesiącu wykonywania regularnych treningów. Regularnych to znaczy takich, które odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonaj 4-5 ćwiczeń dedykowanych właśnie tej partii mięśniowej. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 20 powtórzeń.

Trening na brazylijskie pośladki w domu również możesz wykonywać z obciążeniem. Wystarczy, że zakupisz gumy treningowe, które będą stawiać opór lub też obciążniki na kostki. Jeśli jednak nie wiesz jak ułożyć trening, aby ćwiczenia na brazylijskie pośladki dały efekty, możesz zapisać się na „brazylijskie pośladki – zajęcia fitness”, które są prowadzone w wielu klubach.

Źródła:

  1. F. Delavier, Kończyny dolne w F.Delavier Atlas treningu siłowego, wyd. PZWL, wyd.II, Warszawa, 2016.
  2. G. Seijas, Ćwiczenia rozciągające bioder w G. Seijas, Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających, wyd. SBM, Warszawa, 2018.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Sylwetka skinny fat – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? 

Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Top 5 ćwiczeń aerobowych /fot. iStock

Top 5 ćwiczeń aerobowych

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

×