Przejdź do treści

Czy bieganie odchudza? Podpowiadamy, jak biegać, żeby schudnąć

bieganie
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Masz ochotę pobiegać, ale nie jesteś pewna, czy bieganie odchudza skutecznie? Aby przyniosło efekty, musisz wiedzieć, jak to robić. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak biegać, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Z naszym przewodnikiem stracisz niechciane kilogramy szybciej i efektywniej. Zatem jak biegać, żeby schudnąć?

Schudnąć – to powód, dla którego wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem. Wiedzą przecież, że biegacze to ludzie szczupli i wysportowani, a podczas treningu można spalić nawet 500 kcal. To prawda, niełatwo znaleźć grubego maratończyka. Ale równie trudno o otyłego kolarza, narciarza alpejskiego, pływaka czy łyżwiarza.

Czy bieganie odchudza i ile biegać, żeby schudnąć? Każdy sport uprawiany regularnie i połączony z odpowiednim odżywianiem sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dlatego, po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, biegaj regularnie. Już po miesiącu biegania efekty będą zauważalne, jeśli zastosujesz się do rad zawartych w artykule.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł

Jak biegać, żeby schudnąć? Początkowo wolniej i dłużej

Weekendowe zrywy sportowe cię nie odchudzą, za to mogą spowodować kontuzję. Żeby pozbyć się nadwagi, trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od marszu, następnie włączyć truchtanie i stopniowo wydłużać czas biegu. Na początku warto trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? – Dopiero po 20‒30 minutach umiarkowanego treningu organizm zaczyna czerpać z tłuszczowego magazynku. O tym, czy będzie to marsz, czy bieg, decyduje poziom wydolności. Dla kanapowego leniuszka lub osoby zza biurka lepszy jest marsz, bo bieg będzie zbyt dużym wysiłkiem radzi Weronika Zielińska, trener lekkoatletyki i trener personalny oraz trener biegania.

Instruktor pływania podpowiada, jakie błędy najczęściej popełniamy na basenie /fot. shutterstock

Szacuje się, że na początku treningu 80 proc. energii czerpie się z węglowodanów, a konkretnie z glikogenu z mięśni, a tylko 20 proc. z tłuszczu. Po mniej więcej półgodzinie ta sytuacja się odwraca i dopiero wtedy zaczyna się prawdziwe spalanie. Dlatego początkującym odchudzającym się zalecane są dłuższe, np. godzinne, ale mniej intensywne marsze lub bieganie w tzw. tempie konwersacyjnym. – Czyli gdy można biec i rozmawiać, ale nie da się już śpiewać – tłumaczy Weronika Zielińska. Czy zatem maszerując lub truchtając trzy razy w tygodniu po godzinie w tempie umożliwiającym rozmowę, osiągniemy wymarzony sukces? I tak, i nie.

Czy bieganie odchudza, jeśli nie modyfikujemy treningu?

– Niestety, organizm szybko się przyzwyczaja i adaptuje do umiarkowanej intensywności. Aby uzyskiwać dalsze rezultaty, należy wydłużać czas wysiłku i zwiększać jego intensywność – mówi Weronika Zielińska. – Po pewnym czasie możemy biec szybciej, a męczymy się tak samo. By w koło nie wydłużać i nie przyspieszać, zaleca się wprowadzenie interwałów, które mają nie tylko korzystny wpływ na rozwój naszej wytrzymałości, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej. Częste treningi w stałym tempie przyczyniają się do spalania „suchej masy ciała”, czyli mięśni, a to może powodować spadek podstawowej przemiany materii. Dodatkowo długie powolne bieganie dla wielu osób po jakimś czasie staje się nudne.

Żeby dalej chudnąć, trzeba urozmaicać trening

Dlatego warto przeplatać treningi długie z interwałowymi – tłumaczy trenerka. Szczególnie kiedy po kilku tygodniach mamy parę kilogramów mniej i lepszą kondycję, a waga już tak szybko nie spada. Interwały, czyli włączanie do treningu ćwiczeń mocno podnoszących tętno, podkręcają metabolizm i wtedy spala się zapasy nawet po zakończeniu biegania. – Przy umiarkowanym tempie dostarczamy dokładnie tyle tlenu, ile mięśnie potrzebują. Kończymy trening i kończy się spalanie – wyjaśnia Weronika Zielińska.

– Podczas biegu interwałowego zapotrzebowanie na tlen jest znacznie większe i nie jesteśmy w stanie dostarczać go na bieżąco. Po wysiłku mamy pogłębiony, przyspieszony oddech, by wyrównać braki tlenu. Przy treningu interwałowym następuje też wyrzut hormonów wzrostu, testosteronu, adrenaliny i obniżenie poziomu insuliny. A to wszystko podkręca metabolizm i wydłuża czas spalania – dodaje trenerka. Jeśli chcesz schudnąć, biegaj rano, gdy organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczu, bo nie miał jak zgromadzić zapasów glikogenu w mięśniach. Ale nigdy na czczo. Dlaczego?

Bieganie a odchudzanie. Żeby chudnąć, trzeba jeść. I pić!

Dietetycy uważają, że pół godziny przed porannym treningiem należy coś przekąsić, np. pół banana, serek wiejski, jogurt. Jeśli nie dostarczymy organizmowi paliwa na rozruch, zacznie spalać białko z mięśni. Biegając w drugiej części dnia, trzeba odczekać trzy godziny od ostatniego posiłku, inaczej kolka gwarantowana już po kilkuset metrach.

Czy bieganie odchudza, jeśli nie dbamy o zdrowe odżywianie? Niestety, sam trening to za mało, żeby schudnąć. Podstawą skutecznego gubienia kilogramów jest dieta. Zdrowa, racjonalna, bez fast foodów, słodyczy, za to z dużą ilością warzyw, białka i złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Bieganie to jedynie uzupełnienie diety. Pomoże schudnąć, ale odpowiedniego odżywiania nie zastąpi. Niektórzy mają nadzieję na spektakularne efekty biegania bez diety i dziwią się, że mimo treningów nie chudną, a wręcz tyją. Dlaczego? Może do tego doprowadzić błędne założenie: „Spaliłem 400 kcal, to teraz pozwolę sobie na makaron z sosem i wypiję pół wina w nagrodę! Albo zjem kawałek ciasta”. Taki posiłek z nawiązką rekompensuje spalone kalorie.

A co z piciem? Na godzinną przebieżkę, szczególnie gdy nie ma upałów, nie trzeba zabierać dwóch litrów napoju izotonicznego. Zbędny ciężar. O wiele ważniejsze jest picie w ciągu dnia, przed bieganiem i po nim, niż w trakcie, chyba że przed tobą maraton. Jak tłumaczy Weronika Zielińska, brak odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć nasze możliwości treningowe nawet o 30 procent, dlatego warto pamiętać o popijaniu wody przez cały dzień.

No właśnie – wody, a nie coli, soków czy energetyków. – Badania wykazują, że osoby odchudzające się i regularnie pijące wodę straciły o jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca inne płyny. Dodatkowo osoby regularnie się nawadniające mają wyższy metabolizm niż te zapominające o uzupełnianiu wody – zdradza nasza ekspertka i dodaje: – Osoby odchudzające się, które mocno się pocą, mogą pokusić się o zrobienie własnej mieszanki: woda, szczypta soli, sok z cytryny i trochę miodu.

Ręka podaje szkalnkę z mlekiem i kawą

Bieganie – efekty. Co zyskujemy poza redukcją wagi?

Wiele osób decyduje się bieganie, by zredukować swoją wagę. Ta forma sportu ma jednak znacznie więcej korzyści dla naszego zdrowia i urody. Efekty biegania to też m.in.:

  • poprawa kondycji,
  • wysmuklenie sylwetki,
  • dotlenienie organizmu,
  • zdrowszy wygląd skóry,
  • wzmocnienie mięśni,
  • zwiększenie gęstości kości,
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
  • wydzielanie się endorfin i lepsze samopoczucie.
Endorfiny a aktywność fizyczna. Endorfiny a śmiech.Endorfiny a czekolada

Bieganie – duża nadwaga może je uniemożliwić

– Bieganie wykluczają schorzenia układu ruchu, głównie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, które grożą udarem, wylewem czy zawałem – mówi Weronika Zielińska. – Znam jednak przypadek mężczyzny, który miał spore nadciśnienie i na początku maszerował, potem spokojne biegał, aż doszedł do tego, że regularnie biegał 10 km. I przestał mieć jakiekolwiek problemy z ciśnieniem – opowiada trenerka. Duża nadwaga wiąże się z nadmiernym obciążeniem stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Wtedy lepiej maszerować, bo podczas marszu nie ma momentu przeskoku – lotu i lądowania – charakterystycznego dla biegania.

Masz wątpliwości? Idź do lekarza. Być może na początek zaleci właśnie maszerowanie, nordic walking lub pływanie. A kiedy trochę schudniesz, będziesz truchtać, a potem biegać szybciej. By zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy biegacz z nadwagą powinien kupić buty do biegania z dobrą amortyzacją. Nieważne, czy zaczniesz od marszu, czy wolnego biegu – efekty biegania po miesiącu będą zauważalne (przy odpowiedniej diecie i jeśli treningi będą regularne). Zauważysz sporą różnicę zarówno jeśli idzie o kondycję, jak i samopoczucie. Bo nawet jeśli na wadze nie zauważysz spektakularnych zniżek (podczas treningu rozwijasz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz), mniejsza liczba centymetrów w pasie czy biodrach, ładniejsza cera, jędrne ciało i lepszy humor na pewno ci to wynagrodzą.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 zalet niskich temperatur

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

"Osoby poddawane od najmłodszych lat dietom odchudzającym łączy pewien syndrom" - pisze Agata Głyda

„Osoby poddawane od najmłodszych lat dietom odchudzającym łączy pewien syndrom. Bardzo cierpią, lecz nikt o tym nie wie” – pisze Agata Głyda

Canicross – biegaj, ale z psem! Dlaczego warto?

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Aleksandra Dyjewska: "Zamiast pytać, co będzie kiedy przytyjesz, zapytaj, co będzie jeśli nigdy nie wyzdrowiejesz"

Aleksandra Dejewska: „Zamiast pytać, co będzie, kiedy przytyjesz, zapytaj, co będzie, jeśli nigdy nie wyzdrowiejesz”

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Kinga Rusin: Nie da się schudnąć, w zdrowy sposób, 15 kg w tydzień! To niemożliwe bez narażenia swojego zdrowia czy nawet życia

Kinga Rusin ostrzega przed oszustami! „Nie da się schudnąć, w zdrowy sposób, 15 kg w tydzień! To niemożliwe bez narażenia swojego zdrowia czy nawet życia”

Mudry – 10 układów dłoni, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne 

Co daje bieganie? Efekty biegania mogą cię zaskoczyć

Jak wchodzenie po schodach może zastąpić trening na siłowni?

"Wyretuszowane, chudziuteńkie modelki na okładkach magazynów mówiły mi, że mam nadwagę". TikTokerka zaśpiewała przed sklepem Victoria's Secret piosenkę, którą powinni usłyszeć wszyscy

„Wyretuszowane, chudziuteńkie modelki na okładkach magazynów mówiły mi, że mam nadwagę”. TikTokerka zaśpiewała przed sklepem Victoria’s Secret

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Gruba w głowie. „Schudłam 18 kg i poczułam się oszukana. Czekałam na wielką zmianę, a czułam się tylko gorzej”

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

×