ABS – ćwiczenia. Trening z hantlami na mięśnie brzucha

Nie ma nic lepszego na mięśnie brzucha niż ABS – ćwiczenia te sprawią, że brzuch stanie się bardziej płaski, a sylwetka bardziej wyprostowana. Jak wygląda trening ABS? Powinien być kompleksowy – to na pewno. Poznaj i dodaj do swojego zestawu ćwiczenia na brzuch na stojąco i z hantlami. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia z ciężarkami na brzuch.

Trening ABS – co to znaczy?

Co to jest ABS? To skrót od Abdominal Body System. ABS na brzuch jest treningiem mięśni brzucha, który dzięki wykorzystaniu różnorodnych ćwiczeń pozwala aktywować wiele mięśni. Zwykłe spięcia? Mam nadzieję, że wiesz, że to już przeżytek! Angażują powierzchowne partie mięśni brzucha i zdecydowanie nie są wystarczające, jeśli chodzi o rzeźbienie tej części. Lepiej wykonać kompleksowy trening ABS. Ćwiczenia te będą skuteczniejsze.

Mięśnie brzucha aktywowane podczas treningu ABS to wszystkie grupy mięśni – mięśnie boczne, a także górna i dolna partia mięśni prostych brzucha. W ćwiczenia zaangażowane są także mięśnie dolnego odcinka pleców. Kompleksowe wzmacnianie wszystkich mięśni brzucha podczas treningu ABS zapewnia doskonałą stabilizację sylwetki i jej modelowanie.

ABS – ćwiczenia w wersji standardowej

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przeważnie wchodzą w skład treningu ABS? Standardowe ćwiczenia ABS to najczęściej brzuszki w przeróżnych konfiguracjach (ale nie tylko!). Są to to też zazwyczaj ćwiczenia, które wykonuje się z pozycji leżącej. Nie jest potrzebny do nich żaden sprzęt, więc jest to popularny sposób na trening brzucha w domu. Do typowych dla treningu ABS ćwiczeń zalicza się np.:

• „rowerek”;
• „świecę”, czyli wypychanie bioder w górę;
• klasyczne brzuszki;
• „deskę”, czyli plank;
• brzuszki ze skrętem tułowia;
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
• brzuszki z uniesionymi nogami (nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni).

Trening ABS – jak go wykonywać?

Standardowy trening na mięśnie brzucha kojarzy ci się z nudnymi brzuszkami? Nie musi tak być! Możesz wykonywać bardziej zróżnicowany trening brzucha ABS. Ćwiczenia ABS na brzuch możesz wzbogacić o nowe techniki. Wszystkie ćwiczenia i programy treningowe raz na kilka tygodni trzeba modyfikować i dotyczy to także treningu ABS. Brzuch może być przecież aktywowany na wiele sposobów. Zatem jak ćwiczyć brzuch? Nie masz pomysłów, jak to zrobić? Już śpieszymy z pomocą.

Utarło się, że brzuch ćwiczy się głównie w leżeniu, no i w podporze. A my mamy dla ciebie jeszcze inne rozwiązane. Będą to ćwiczenia na brzuch wykonywane na stojąco. Warunek jest jeden – musisz mieć dodatkowe obciążenie (mogą być hantle lub odważniki kettlebells). Takie ćwiczenia z hantlami na brzuch mają za zadanie mocne zaangażowanie do pracy mięśni skośnych brzucha.

ABS – ćwiczenia na brzuch na stojąco (z hantlami)

1. Skłony boczne

Stań prosto i chwyć hantle w obie dłonie. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, wykonuj w wolnym tempie skręty na boki – raz na jedną, raz na drugą stronę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

2. Skręty z hantlami

Stań prosto i chwyć hantle w dłonie, zbliżając je do siebie. Wyciągnij ramiona w przód. Następnie, napinając brzuch, skręć się w prawą stronę, a następnie w lewą. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, upewnij się, że tego typu rotacje będą dla ciebie bezpieczne.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

3. Wyrzut hantli

Stań prosto i złap hantle. Unieś je dynamicznie nad głowę – wyraźnie na prawą stronę, a następnie, wracając, unieś lewe kolano i zbliż do niego hantle. Po pierwszej serii – zmień stronę. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w tempie.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

4. Półprzysiad ze skrętem i wyrzut hantli

To ćwiczenie ABS na brzuch jest modyfikacją poprzedniej propozycji. Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nogi powinny być nieco szerzej, żeby było stabilniej. Skręcając mocno korpus, przenieś wyciągnięte ręce z hantlami w bok – w lewą stronę, a następnie dynamicznie unieś w górę – w prawą stronę nad głowę.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz w 3 seriach.

Ćwiczenia ABS – efekty

Jakie korzyści daje powyższy trening ABS? Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ABS wzmacnia naturalny „gorset mięśniowy”, co przekłada się na spłaszczenie brzucha i podkreślenie talii. Dzięki nim mięśnie brzucha staną się także bardziej widoczne – będą „wyrzeźbione”. Dodatkowo – dzięki ćwiczeniom ABS łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę ciała, a napięcie i ból mięśni pleców zostają zredukowane. Pamiętaj jednak, że by uzyskać satysfakcjonujące efekty, nie wystarczą same ćwiczenia – trzeba również zadbać o odpowiednią dietę. Możesz nie widzieć rezultatu, jeśli nie zredukujesz tkanki tłuszczowej.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską