Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening outdoorowy ma mnóstwo zalet!

Trening outdoorowy, czyli co?

Trening outdoorowy często niesie ze sobą więcej korzyści niż trening w sali fitness czy siłowni. To świetna metoda nie tylko na smukłą sylwetkę, ale też na zapobieganie jesiennej chandrze, która czai się wraz z krótszym dniem i deficytem światła.

Według badań przeciętnie spędzamy w pracy około 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej. Słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto przynajmniej codzienny trening zaplanować w plenerze. Póki jeszcze się da!

Zalety treningu w plenerze

1. Aktywność fizyczna w słoneczne popołudnie zwiększa wydzielanie witaminy D, dzięki czemu wzmacniasz układ odpornościowy.
2. Ćwiczenia na świeżym powietrzu pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), system nerwowy działa sprawniej i jesteś naładowany naturalną pozytywną energią.
3. Dzięki takiej formie treningu jesteś w stanie się wyciszyć oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu w pracy. Jeśli zdecydujesz się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziesz działać i myśleć w ciągu dnia.
4. Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpłynie korzystnie na twoją kreatywność podczas codziennych obowiązków.
5. Nauczysz się wykorzystywać naturalne przeszkody terenowe, a zdobyte umiejętności wykorzystasz na przykład podczas urlopu, kiedy będziesz chciał aktywnie spędzić czas.
6. Poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy ‒ przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej).

Trening Boot Camp

W ramach treningu outdoorowego możesz także wybrać się na zajęcia typu boot camp. To programy ćwiczeń, które wywodzą się z wojskowych treningów. Zadania polegają zarówno na wykonywaniu zadań samodzielnie, jak i w parach lub większych grupach.

Charakter tym treningom nadaje często charyzmatyczny trener, który mocno motywuje do działania, jak przystało na wojskowego. Takich zajęć odbywa się mnóstwo – wystarczy wyjść do parku, by natknąć się na ćwiczące grupy, w internecie jest mnóstwo ofert wyjazdów, także w egzotyczne plenery, w których najlepiej można poczuć klimat takiego treningu.

Jak trenować?

To nic trudnego. Najlepiej i najprościej przenieść swoje podstawowe ruchy na łąkę lub do lasu. Mowa o:

• przysiadach,
• wykrokach,
• pompkach (tutaj możesz wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku),
• wskokach, przeskokach (wykorzystaj to, co spotkasz na swojej drodze; użyj wyobraźni),
• podciąganiu na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach),
• biegach ‒ jeśli masz możliwość, wykorzystaj do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możesz wykonać inne ćwiczenia;
• jeśli nie boisz się trochę ubrudzić – postaw także na czołganie się lub marsze w podporze.

Cała reszta to kwestia twojej własnej pomysłowości. Oczywiście w treningu plenerowym oprócz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz zastosować sprzęt, który zapakujesz do plecaka: taśmy TRX, ekspandery, taśmy fitness, liny.

Plan treningu outdoorowego

Ćwiczenia możesz układać w formie obwodów, czyli kilku stacji, na których przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń wykonujesz ćwiczenie. Liczba obwodów i czas pracy zależą od poziomu twojego wytrenowania. Możesz zastosować naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające z ćwiczeniem aerobowym. Możesz także śmiało postawić na trening interwałowy wykonywany w plenerze.

Na początek polecam pięć stanowisk. Na każdym pracuj przez 30 sekund, a po skończeniu całego obwodu powtórz wszystko jeszcze raz.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na swoich plenerowych treningach.

Ćwiczenie 1.

Jeżeli masz stabilną przeszkodę typu ławka, kłoda, murek czy schody, możesz wykorzystać je do wielu zadań, a nawet oprzeć o nie cały swój trening.

Stań w odległości ok. 1 m i wskocz na podwyższenie do przysiadu. Pamiętaj, że po wylądowaniu plecy mają być proste. Kontroluj kolana podczas całego ruchu (powinny rozchodzić się delikatnie na zewnątrz i nie wychodzić poza linię stopy). Wytrzymaj w pozycji, a następnie zejdź na dół (lepiej nie zeskakuj, bo teren nie zawsze jest równy, co może się przyczynić do kontuzji).

Nie polecam tego ćwiczenia osobom, które mają dolegliwości związane ze stawem skokowym, kolanowym lub problemy z odcinkiem lędźwiowym.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 2.

Klasyczna pompka. Przejdź do podporu przodem, ustaw wygodnie dłonie na przeszkodzie (dłonie pod barkami) i jednym płynnym ruchem wykonaj pompkę. Ćwiczenie to możesz modyfikować poprzez zmianę ustawienia szerokości dłoni, dołożenie podciągania kolan do klatki piersiowej w linii prostej czy po przekątnej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 3.

Ustaw się w podporze tyłem w oparciu o przeszkodę, dłonie pod barkami blisko siebie, nogi ugięte lub wyprostowane. Twoim zadaniem jest zginanie przedramion, czyli wykonanie tzw. pompki na triceps. Nie zapominaj o prawidłowym oddechu: zejście w dół ‒ wdech, wyjście w górę ‒ wydech.

 

Ćwiczenie 4.

Brzuszki. Usiądź wygodnie i złap się przeszkody. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Tempo wykonywania ćwiczenia dostosuj do siebie. Nie poleca się go osobom, które mają problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.

 

Ćwiczenie 5.

Teraz trochę dynamiczniej! Oprzyj obie dłonie na przeszkodzie, nogi znajdują się po jednej stronie i wykonujesz dynamiczne przeskoki obunóż raz w prawą, raz w lewą stronę. Rób to w swoim tempie i staraj się wytrzymać bez odpoczynku zaplanowaną serię.

Podczas treningu w plenerze do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz dołączyć ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu: kettlebell, piłek lekarskich, stepów czy dodatkowego obciążenia. Wygodniej jednak zapakować taki sprzęt, który zmieści się w plecaku. Idealnym rozwiązaniem są taśmy TRX lub gumy fitness.

 

Ćwiczenie 6.

Ogólne zasady pracy na taśmach TRX

Taśmy TRX ‒ głównym obciążeniem jest tylko twoje ciało (może nawet „aż”, ale o tym się sam przekonasz).

Podczas pracy, nieważne w jakiej pozycji, pamiętaj, aby plecy były proste, a szyja z głową stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ciało powinno być mocno napięte, pracować płynnie i równo. Obciążenia regulujesz sobie sam poprzez kąt nachylenia do podłoża. Jeżeli jest ci za ciężko, podchodzisz do góry, natomiast jeżeli jest ci lekko, obniżasz swoją pozycję. Pilnuj, aby taśmy nie ocierały się o ciało i podczas całej pracy były napięte.

Przysiad z taśmą TRX. Przodem do zawieszenia stań prosto (stopy ustawione na szerokość bioder) ze stopami delikatnie rozstawionymi na zewnątrz. Taśmy trzymaj uchwytem młotkowym, a ręce delikatnie ugnij w stawach łokciowych. Cała sylwetka wyprostowana. Ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, a dopiero później uginasz kolana. Pośladki schodzą poniżej linii kolan. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 7.

Pompka z wykorzystaniem taśm TRX. Tyłem do nachylenia ustaw stopy na szerokości bioder, ręce wyprostowane przed sobą, ciało jest w jednej linii mocno napięte. Wdech ‒ powoli uginasz przedramiona i opuszczasz całe ciało jednym ruchem w dół (górna i dolna część ciała tworzą cały czas jedną linię) aż do momentu, kiedy łokieć będzie przedłużeniem barku. Wydech ‒ wracasz do góry jednym ruchem bez załamywania i unoszenia bioder.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 8.

Wykrok w tył z jednoczesnym wzniesieniem ramion. Tym razem wykorzystaj taśmę fitness. Stań na niej (w połowie jej długości), skrzyżuj i złap za końce. Następnie wykonaj wykrok w tył, pamiętając o prawidłowej technice (link o wykrokach), i jednoczesnym ruchem unieś ramiona w górę (łokieć znajduje się wyżej od dłoni). Wytrzymaj i wolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 9.

Wiosłowanie w pochyleniu. Zaczep taśmę o drzewo i skrzyżuj. Złap za końce i ustaw się w takiej odległości, aby była napięta. Następnie delikatnie wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Trzymając taśmę w tej pozycji, przyciągnij łokcie do tułowia i wolnym ruchem wróć do ramion wyprostowanych.

Fot: Katarzyna Milewska