Przejdź do treści

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdrada emocjonalna – definicja, jak sobie z nią poradzić?
Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?
Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?
wakacje, pandemia
„W wakacje będziemy wracali do normalnego funkcjonowania” – twierdzi Adam Niedzielski
Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Trening na skakance to idealna opcja dla osób, które nie mają czasu na wyjście do klubu fitness lub szukają ciekawszej wersji interwałów lub kardio. Oto 3 wersje treningowe.

Skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie ramion, nóg czy brzucha, poprawia też równowagę i jest idealnym ćwiczeniem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dzięki temu małemu urządzeniu poprawisz kondycję i wytrzymałość.

Oto 3 propozycje treningów w warunkach domowych i nie tylko;

Wersja 1. Trening przekładany

Część aktywna:

Osoba początkująca: 1 minuta skakania
Osoba aktywna:  3-5 minut skakania

Przerwa:

osoba początkująca: 60-90 sekund odpoczynku
osoba aktywna: 60 sekund odpoczynku

Czas trwania treningu na skakance:

Osoba początkująca: 10-12 minut
Osoba aktywna: 15 minut i więcej

kobieta ćwiczy z mini bandem

Wersja 2. EMOM

Czyli wykonanie ustalonej ilości podskoków w każdej rozpoczynającej się minucie przez określony czas np.

EMOM 10 minut:

Z każda rozpoczynającą się minutą wykonujemy 25 podskoków i odpoczywamy do końca minuty.

Jeżeli 25 podskoków zrobisz w 20 sekund, to do 40 sekundy odpoczywasz.
Jeżeli zrobisz je w 45 sekund, to odpoczywasz tylko 15 sekund, bo za chwilę rusza kolejna minuta. W każdej robisz dokładnie to samo. Zasada jest prosta – im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.

Osoby zaawansowane mogą dołożyć do zestawu pozycję podporu przodem na przedramionach zaraz po wykonaniu skoków i trzymanie jej w ramach „przerwy” do zakończenia minuty.

Kobieta ćwiczy

Wersja 3. Trening obwodowy

Oprócz skakanki masz wybrać sobie kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, np.:

przysiad,
– pełny brzuch,
– podpór bokiem na przedramieniu (prawa i lewa strona),
– skakanka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz w czasie:

Osoba początkująca: 30 sekund
Osoba aktywna: 1 minutę

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Ilość obwodów:

Osoba początkująca: 3 obwody
Osoba aktywna: 5 obwodów

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona