Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Trening na skakance to idealna opcja dla osób, które nie mają czasu na wyjście do klubu fitness lub szukają ciekawszej wersji interwałów lub kardio. Oto 3 wersje treningowe.

Skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie ramion, nóg czy brzucha, poprawia też równowagę i jest idealnym ćwiczeniem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dzięki temu małemu urządzeniu poprawisz kondycję i wytrzymałość.

Oto 3 propozycje treningów w warunkach domowych i nie tylko;

Wersja 1. Trening przekładany

Część aktywna:

Osoba początkująca: 1 minuta skakania
Osoba aktywna:  3-5 minut skakania

Przerwa:

osoba początkująca: 60-90 sekund odpoczynku
osoba aktywna: 60 sekund odpoczynku

Czas trwania treningu na skakance:

Osoba początkująca: 10-12 minut
Osoba aktywna: 15 minut i więcej

Wersja 2. EMOM

Czyli wykonanie ustalonej ilości podskoków w każdej rozpoczynającej się minucie przez określony czas np.

EMOM 10 minut:

Z każda rozpoczynającą się minutą wykonujemy 25 podskoków i odpoczywamy do końca minuty.

Jeżeli 25 podskoków zrobisz w 20 sekund, to do 40 sekundy odpoczywasz.
Jeżeli zrobisz je w 45 sekund, to odpoczywasz tylko 15 sekund, bo za chwilę rusza kolejna minuta. W każdej robisz dokładnie to samo. Zasada jest prosta – im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.

Osoby zaawansowane mogą dołożyć do zestawu pozycję podporu przodem na przedramionach zaraz po wykonaniu skoków i trzymanie jej w ramach „przerwy” do zakończenia minuty.

Wersja 3. Trening obwodowy

Oprócz skakanki masz wybrać sobie kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, np.:

– przysiad,
– pełny brzuch,
– podpór bokiem na przedramieniu (prawa i lewa strona),
– skakanka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz w czasie:

Osoba początkująca: 30 sekund
Osoba aktywna: 1 minutę

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Ilość obwodów:

Osoba początkująca: 3 obwody
Osoba aktywna: 5 obwodów