Przejdź do treści

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Trening na skakance to idealna opcja dla osób, które nie mają czasu na wyjście do klubu fitness lub szukają ciekawszej wersji interwałów lub kardio. Oto 3 wersje treningowe.

Skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie ramion, nóg czy brzucha, poprawia też równowagę i jest idealnym ćwiczeniem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dzięki temu małemu urządzeniu poprawisz kondycję i wytrzymałość.

Oto 3 propozycje treningów w warunkach domowych i nie tylko;

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Kobieta w stroju fitness

Wersja 1. Trening przekładany

Część aktywna:

Osoba początkująca: 1 minuta skakania
Osoba aktywna:  3-5 minut skakania

Przerwa:

osoba początkująca: 60-90 sekund odpoczynku
osoba aktywna: 60 sekund odpoczynku

Czas trwania treningu na skakance:

Osoba początkująca: 10-12 minut
Osoba aktywna: 15 minut i więcej

kobieta ćwiczy z mini bandem

Wersja 2. EMOM

Czyli wykonanie ustalonej ilości podskoków w każdej rozpoczynającej się minucie przez określony czas np.

EMOM 10 minut:

Z każda rozpoczynającą się minutą wykonujemy 25 podskoków i odpoczywamy do końca minuty.

Jeżeli 25 podskoków zrobisz w 20 sekund, to do 40 sekundy odpoczywasz.
Jeżeli zrobisz je w 45 sekund, to odpoczywasz tylko 15 sekund, bo za chwilę rusza kolejna minuta. W każdej robisz dokładnie to samo. Zasada jest prosta – im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.

Osoby zaawansowane mogą dołożyć do zestawu pozycję podporu przodem na przedramionach zaraz po wykonaniu skoków i trzymanie jej w ramach „przerwy” do zakończenia minuty.

Kobieta ćwiczy

Wersja 3. Trening obwodowy

Oprócz skakanki masz wybrać sobie kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, np.:

przysiad,
– pełny brzuch,
– podpór bokiem na przedramieniu (prawa i lewa strona),
– skakanka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz w czasie:

Osoba początkująca: 30 sekund
Osoba aktywna: 1 minutę

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Ilość obwodów:

Osoba początkująca: 3 obwody
Osoba aktywna: 5 obwodów

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Rumba – na czym polega ten taniec? Jak wpływa na sylwetkę?

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

„Ważny jest ruch, ale równie istotne jest to, jaki on pozostawia w nas ślad”. O Metodzie Feldenkraisa i edukacji ruchowej jako drogi do samopoznania mówi Marta Górna-Wiszniewska

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

×