Przejdź do treści

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo Andrew Heald/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona
Martwisz się? To dobrze! Dlaczego i w jakim stopniu warto się zamartwiać?
Czy niebieskie paragony możemy wyrzucać do pojemników na papier? Wyjaśnia Kasia Wągrowska
Czujesz pustkę i masz wrażenie, że czegoś ci brakuje? Przestań szukać na siłę
Centrum Praw Kobiet: „Wielu mężczyzn stosujących przemoc robi to na trzeźwo, inni piją po to, aby bić. Alkohol jest dla nich tylko usprawiedliwieniem”

Nie przepadasz za szybkim bieganiem, ale chcesz schudnąć i poprawić kondycję? Pomoże Ci w tym slow jogging. Podczas uprawiania tego sportu zaktywizujesz większość partii mięśniowych, przy czym często taki trucht bywa wolniejszy nawet od marszu! Na czym polega zatem slow jogging i jak należy prawidłowo się poruszać? Podpowiadamy.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging to technika biegania polegająca na wykonywaniu drobnych kroków w wolnym tempie. Istotne jest, aby podczas uprawiania tej dyscypliny Twoje stopy lądowały na śródstopiu – dzięki temu mogą wykorzystywać wysklepienie stopy, czyli naturalny mechanizm amortyzacyjny. To z kolei pozwala uniknąć kontuzji oraz urazów stawów. Pozwoli Ci to spalić tyle kalorii, ile przy typowym bieganiu, tyle że bez większego zmęczenia i forsowania organizmu! Co więcej, spalisz dwukrotnie więcej kalorii niż podczas standardowego marszu.

Technikę slow joggingu opracował Hiroaki Tanaka, japoński profesor nauk medycznych. Stanowi ona efekt poszukiwania prostej, a zarazem efektywnej aktywności sportowej, którą byłby w stanie uprawiać niemal każdy i która wywierałaby pozytywny wpływ na zdrowie, nie obciążając organizmu. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło, że jest to świetna metoda przeciwdziałania schorzeniom cywilizacyjnym.

Slow jogging w domu

Jak się okazuje, można nawet uprawiać slow jogging w domu. Aby móc to robić, należy mieć jedynie od trzech do czterech metrów wolnej przestrzeni. Co więcej, taki trening jest często skuteczniejszy niż ćwiczenia w plenerze, a to ze względu na fakt, iż bieg na krótkie dystanse i z powrotem pochlania większe ilości energii.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

BESTSELLER
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
90,00 zł
Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Slow jogging – efekty

Warto uprawiać slow jogging ze względu na to, że:

  • powoduje poprawienie kondycji fizycznej i umysłowej,
  • pozwala szybciej utracić masę ciała,
  • spowalnia pojawianie się skutków starzenia,
  • poprawia odporność organizmu,
  • przeciwdziała chorobie Alzheimera oraz obumieraniu komórek hipokampu i demencji starczej,
  • przeciwdziała otyłości, cukrzycy, miażdżycy, schorzeniom kardiologicznym, otyłości oraz innym chorobom cywilizacyjnym.

Uprawiając ten sport nie narażasz się na kontuzje, bóle mięśniowe oraz zakwasy, a jednocześnie nie odczuwasz zmęczenia.

Aby zauważyć wyraźne efekty, najlepiej ćwiczyć przez pół godziny, sześć razy w tygodniu. Jeśli jednak chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, wystarczy biegać cztery km, od czterech do pięciu razy w tygodniu. Jeżeli ową aktywność będziesz uprawiać nieco rzadziej, również będzie to korzystne dla Twojego organizmu.

Buty do slow joggingu – jakie wybrać?

Jakie buty do slow joggingu będą idealne? Warto zadbać o to, aby były one komfortowe, płaskie oraz przewiewne. Nie musisz inwestować w buty z amortyzacją, ze względu na to, że ląduje się przy takim rodzaju biegania na śródstopiu, czyli przedniej części stopy. Jednocześnie obuwie powinno być wyposażone w bardzo cienką podeszwę, dzięki której o wiele łatwiej będzie wyczuć punkt lądowania.

Jak się ubrać, biegając zimą?

Slow jogging – tempo

Jakie tempo przy slow joggingu będzie najlepsze? Jak się okazuje, należy je dobrać indywidualnie – tak, aby biegać bez zadyszki i się nie pocić, a nawet swobodnie konwersować z osobą towarzyszącą. W przypadku osób niewprawionych powinno być to tempo na poziomie 5-6 km/h i takie zdecydowanie spotyka się najczęściej. Dla osób ze średnią kondycją jest zaleca się tempo 7-8 km/h, a dla zawodowych biegaczy – 12 km/h.

Slow jogging – jak biegać?

Przy slow joggingu należy więc biegać bardzo wolno. Średnia długość kroków w tej dyscyplinie sportu wynosi mniej więcej 1/3 długości kroku wykonywanego podczas zwykłego chodzenia, są to zatem bardzo małe kroczki. Na minutę trzeba wykonywać około 180 kroków. Najistotniejsze jest to, aby biec ze śródstopia, czyli przedniej części stopy. Podczas slow joggingu ważne jest też tempo Niko Niko, co oznacza, że powinniśmy biegać z uśmiechem, nie męczyć się, po prostu dobrze się czuć. Z czego to wynika? Badania wskazują, że wówczas wytwarza się w organizmie więcej endorfin niż podczas standardowego biegania, dzięki czemu wysiłek staje się znacznie przyjemniejszy.

Na początku Twoja sylwetka powinna być prosta, podobnie jak i głowa, której nie należy pochylać (dla ułatwienia możesz sobie wyobrazić, że trzymasz grejpfruta pod brodą). Plecy powinny być proste, a barki rozluźnione. Ręce trzymaj zgięte w stawie łokciowym, pod kątem prostym. Następnie delikatnie pochyl sylwetkę do przodu, a swoje pięty delikatnie oderwij od ziemi – dzięki temu Twój środek ciężkości będzie znajdował się na śródstopiu, na który powinna lądować stopa podczas slow joggingu. Możesz sprawdzić, które to jest miejsce, skacząc kilka razy w górę i sprawdzając, w jaki sposób stopa naturalnie ląduje na podłożu. Pierwszy krok pod joggingu wykonaj lekko pochylając się do przodu, wówczas Twoja stopa się wysunie, lądując na śródstopiu. I to właściwie wszystko – jeśli poczujesz, że łapiesz zadyszkę, skróć krok.

Twórca metody zaleca, aby wolno biegać przynajmniej 180 minut w tygodniu. Ważne jest to, że nie musisz pokonywać całego dystansu od razu. Przykładowo, japońscy biznesmeni biegają 10 minut przed dotarciem do pracy, 10 – przed pójściem na lunch i kolejne 10 podczas powrotu do domu.

Można też uprawiać slow jogging w wariancie interwałowym. Oznacza to, że przez 60 sekund możesz poruszać się tempem Niko Niko, przez następne 30 – spacerować, a następnie znów poruszać się tempem Niko Niko. Po pewnym czasie najpewniej wydłużysz trucht, a później będziesz wolno biegał w sposób ciągły.

Dla kogo slow jogging będzie odpowiedni?

Slow jogging idealnie sprawdzi się u osób, które:

  • wychodzą z kontuzji,
  • chcą stracić zbędne kilogramy, nie wychodząc z domu,
  • nie przepadają za typowym bieganiem,
  • pragną utrzymać dobrą kondycję,
  • nie lubią specjalnie się męczyć,
  • są w podeszłym wieku i zbyt intensywny ruch jest dla nich męczący.

Warto zaznaczyć, że sport ten mogą uprawiać osoby w każdym wieku.

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396190/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304407/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415629/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27848017/

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

„Masaż tajski wymaga zaangażowania. Mamy w nim świadomość, że jesteśmy własnymi uzdrowicielami” – mówi Katarzyna Pająk

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

„Jest OK nie być OK ze swoim ciałem” – mówi Betty Q, performerka burleski

Magdalena Zalejska /fot. Maciej Nowak

„Słyszałam, że jestem nieprofesjonalna, gruba, nie umiem pozować i nigdy nic nie osiągnę” – mówi Magdalena Zalejska, modelka curvy

Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Paulina Młynarska/ fot. Tatiana Jachyra

Paulina Młynarska: Joga to filozofia, nie gimnastyka

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Kobieta

Marianna Gierszewska: Wystarczy kar i sankcji. Nienawidząc swojego ciała, nie da się bowiem ukochać ciała swojej matki

Adam Chowański / Archiwum prywatne

“Nadchodzi rewolucja w myśleniu o ciele i modzie. Tradycyjne media i marki modowe jeszcze nie dogoniły generacji Z” – mówi Adam Chowański.

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Justyna Lis/ Archiwum prywatne

Justyna Lis: Nie byłam kozakiem samoakceptacji

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne. Dla wielu to zwykły przymus

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

×