Przejdź do treści

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo Andrew Heald/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Lekarz miał 6,5 minuty na przyjęcie jednego pacjenta. „Doniosłem sam na siebie”
Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć
Pijesz kawę przed pójściem na zakupy? Wydasz i kupisz więcej
Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”
„Potrzebujemy więcej zieleni. To nie jest już kwestia estetyki, a najlepszy sposób na ochronę przed katastrofalnymi skutkami upałów” – apeluje ekoaktywistka Paulina Górska

Nie przepadasz za szybkim bieganiem, ale chcesz schudnąć i poprawić kondycję? Pomoże Ci w tym slow jogging. Podczas uprawiania tego sportu zaktywizujesz większość partii mięśniowych, przy czym często taki trucht bywa wolniejszy nawet od marszu! Na czym polega zatem slow jogging i jak należy prawidłowo się poruszać? Podpowiadamy.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging to technika biegania polegająca na wykonywaniu drobnych kroków w wolnym tempie. Istotne jest, aby podczas uprawiania tej dyscypliny Twoje stopy lądowały na śródstopiu – dzięki temu mogą wykorzystywać wysklepienie stopy, czyli naturalny mechanizm amortyzacyjny. To z kolei pozwala uniknąć kontuzji oraz urazów stawów. Pozwoli Ci to spalić tyle kalorii, ile przy typowym bieganiu, tyle że bez większego zmęczenia i forsowania organizmu! Co więcej, spalisz dwukrotnie więcej kalorii niż podczas standardowego marszu.

Technikę slow joggingu opracował Hiroaki Tanaka, japoński profesor nauk medycznych. Stanowi ona efekt poszukiwania prostej, a zarazem efektywnej aktywności sportowej, którą byłby w stanie uprawiać niemal każdy i która wywierałaby pozytywny wpływ na zdrowie, nie obciążając organizmu. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło, że jest to świetna metoda przeciwdziałania schorzeniom cywilizacyjnym.

Slow jogging w domu

Jak się okazuje, można nawet uprawiać slow jogging w domu. Aby móc to robić, należy mieć jedynie od trzech do czterech metrów wolnej przestrzeni. Co więcej, taki trening jest często skuteczniejszy niż ćwiczenia w plenerze, a to ze względu na fakt, iż bieg na krótkie dystanse i z powrotem pochlania większe ilości energii.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Slow jogging – efekty

Warto uprawiać slow jogging ze względu na to, że:

  • powoduje poprawienie kondycji fizycznej i umysłowej,
  • pozwala szybciej utracić masę ciała,
  • spowalnia pojawianie się skutków starzenia,
  • poprawia odporność organizmu,
  • przeciwdziała chorobie Alzheimera oraz obumieraniu komórek hipokampu i demencji starczej,
  • przeciwdziała otyłości, cukrzycy, miażdżycy, schorzeniom kardiologicznym, otyłości oraz innym chorobom cywilizacyjnym.

Uprawiając ten sport nie narażasz się na kontuzje, bóle mięśniowe oraz zakwasy, a jednocześnie nie odczuwasz zmęczenia.

Aby zauważyć wyraźne efekty, najlepiej ćwiczyć przez pół godziny, sześć razy w tygodniu. Jeśli jednak chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, wystarczy biegać cztery km, od czterech do pięciu razy w tygodniu. Jeżeli ową aktywność będziesz uprawiać nieco rzadziej, również będzie to korzystne dla Twojego organizmu.

Buty do slow joggingu – jakie wybrać?

Jakie buty do slow joggingu będą idealne? Warto zadbać o to, aby były one komfortowe, płaskie oraz przewiewne. Nie musisz inwestować w buty z amortyzacją, ze względu na to, że ląduje się przy takim rodzaju biegania na śródstopiu, czyli przedniej części stopy. Jednocześnie obuwie powinno być wyposażone w bardzo cienką podeszwę, dzięki której o wiele łatwiej będzie wyczuć punkt lądowania.

Jak się ubrać, biegając zimą?

Slow jogging – tempo

Jakie tempo przy slow joggingu będzie najlepsze? Jak się okazuje, należy je dobrać indywidualnie – tak, aby biegać bez zadyszki i się nie pocić, a nawet swobodnie konwersować z osobą towarzyszącą. W przypadku osób niewprawionych powinno być to tempo na poziomie 5-6 km/h i takie zdecydowanie spotyka się najczęściej. Dla osób ze średnią kondycją jest zaleca się tempo 7-8 km/h, a dla zawodowych biegaczy – 12 km/h.

Slow jogging – jak biegać?

Przy slow joggingu należy więc biegać bardzo wolno. Średnia długość kroków w tej dyscyplinie sportu wynosi mniej więcej 1/3 długości kroku wykonywanego podczas zwykłego chodzenia, są to zatem bardzo małe kroczki. Na minutę trzeba wykonywać około 180 kroków. Najistotniejsze jest to, aby biec ze śródstopia, czyli przedniej części stopy. Podczas slow joggingu ważne jest też tempo Niko Niko, co oznacza, że powinniśmy biegać z uśmiechem, nie męczyć się, po prostu dobrze się czuć. Z czego to wynika? Badania wskazują, że wówczas wytwarza się w organizmie więcej endorfin niż podczas standardowego biegania, dzięki czemu wysiłek staje się znacznie przyjemniejszy.

Na początku Twoja sylwetka powinna być prosta, podobnie jak i głowa, której nie należy pochylać (dla ułatwienia możesz sobie wyobrazić, że trzymasz grejpfruta pod brodą). Plecy powinny być proste, a barki rozluźnione. Ręce trzymaj zgięte w stawie łokciowym, pod kątem prostym. Następnie delikatnie pochyl sylwetkę do przodu, a swoje pięty delikatnie oderwij od ziemi – dzięki temu Twój środek ciężkości będzie znajdował się na śródstopiu, na który powinna lądować stopa podczas slow joggingu. Możesz sprawdzić, które to jest miejsce, skacząc kilka razy w górę i sprawdzając, w jaki sposób stopa naturalnie ląduje na podłożu. Pierwszy krok pod joggingu wykonaj lekko pochylając się do przodu, wówczas Twoja stopa się wysunie, lądując na śródstopiu. I to właściwie wszystko – jeśli poczujesz, że łapiesz zadyszkę, skróć krok.

Twórca metody zaleca, aby wolno biegać przynajmniej 180 minut w tygodniu. Ważne jest to, że nie musisz pokonywać całego dystansu od razu. Przykładowo, japońscy biznesmeni biegają 10 minut przed dotarciem do pracy, 10 – przed pójściem na lunch i kolejne 10 podczas powrotu do domu.

Można też uprawiać slow jogging w wariancie interwałowym. Oznacza to, że przez 60 sekund możesz poruszać się tempem Niko Niko, przez następne 30 – spacerować, a następnie znów poruszać się tempem Niko Niko. Po pewnym czasie najpewniej wydłużysz trucht, a później będziesz wolno biegał w sposób ciągły.

Dla kogo slow jogging będzie odpowiedni?

Slow jogging idealnie sprawdzi się u osób, które:

  • wychodzą z kontuzji,
  • chcą stracić zbędne kilogramy, nie wychodząc z domu,
  • nie przepadają za typowym bieganiem,
  • pragną utrzymać dobrą kondycję,
  • nie lubią specjalnie się męczyć,
  • są w podeszłym wieku i zbyt intensywny ruch jest dla nich męczący.

Warto zaznaczyć, że sport ten mogą uprawiać osoby w każdym wieku.

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396190/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304407/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415629/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27848017/

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

„Mówmy swoim córkom, że ciało jest dla nas źródłem przyjemności”. Dr Katarzyna Jasiewicz o ciałoterapii

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Marianna Gierszewska wystąpiła w kampanii reklamowej bielizny z widoczną stomią. "Na długi czas zupełnie odcięłam się od swojego ciała"

Marianna Gierszewska wystąpiła w kampanii reklamowej bielizny z widoczną stomią. „Na długi czas zupełnie odcięłam się od swojego ciała”

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Yumi Nu

Znany psycholog obraził modelkę plus size za zdjęcie na okładce magazynu Sports Illustrated. Spotkała go fala krytyki

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Dr Dominika Trojnarska o tajnikach hormonu miłości, wierności i szczęścia: „Są kraje, w których oksytocynę podaje się pacjentkom w sprayu”

„Wróciliśmy do czasów, kiedy kobieta była rzeczą”. Ukraińska diva ostro o akcji zainicjowanej przez prezenterkę telewizyjną

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Jak dbać o nogi w podróży?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×