Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Trening push pull leg to odpowiedni trening zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Pozwala świetnie pracować nad poszczególnymi partiami mięśni, nie obciążając ich zanadto – mimo stosowania wolnych ciężarów. Pozwala też na dopasowanie ciężaru do swoich możliwości. Sprawdź, na czym polega trening PPL i skąd wynika jego przewaga nad treningiem split.

Czym jest trening push pull legs? 

Trening PPL, czyli push, pull i legs to trening, który polega na dzieleniu tygodniowego planu treningowego na 3 jednostki treningowe. Podczas każdej z nich ćwiczy się inne partie mięśniowe. Ogólnie jest to trening typu FBW, czyli full body workout, ponieważ jego założeniem jest aktywowanie wszystkich partii mięśniowych w tygodniu.  

I tutaj dużo osób może zapytać, czy lepiej wykonywać split FWB, czy push pull. W przypadku treningu split, czyli treningu dzielonego podczas jednej sesji treningowej, skupiasz się na 1-2 partiach mięśniowych, podczas gdy przy push pull wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, co oznacza, że pracują nawet te grupy, które nie są bezpośrednio aktywowane w danej chwili. 

Do wykonywania ćwiczeń wykorzystuje się wolne ciężary, czyli hantle, sztangi, kettle, a także maszyny. Za każdym razem możesz wybierać obciążenie do swoich możliwości. Aby widzieć progres, dobrze jest notować, z jakim obciążeniem wykonywałaś dane ćwiczenie. Warto też regularnie je zwiększać, jeśli pozwala ci już na to ciało lub doradza ci to trener. 

Być może myślisz, że PPL jest odpowiedni wyłącznie dla osób planujących budowanie masy mięśniowej. Nic bardziej mylnego. Sprawdzi się on zarówno na redukcji, jak i jako trening wprowadzający, czyli trening, którego celem jest rozpoczęcie pracy nad kondycją fizyczną i siłą mięśni. To trening dla każdego! 

Ale co w zasadzie oznacza tajemnicze push, pull, legs? 

Push – to wszystkie ćwiczenia, w których następuje ruch wyciskania; 

Pull – ćwiczenia te obejmują ruchy polegające na podciąganiu, przyciąganiu i wiosłowaniu; 

Legs – to wszystkie ćwiczenia dedykowane udom i łydkom. 

Trening push pull 4-dniowy – jak planować? 

Skoro każdy dzień treningowy poświęcony jest innemu rodzajowi ćwiczeń, to jak go rozplanować w tygodniu?  

Generalna zasada mówi o tym, że wszystkie 3 jednostki treningowe należy wykonywać dzień po dniu, a po ich zakończeniu zrobić dzień odpoczynku, czyli: 

Poniedziałek – push 

Wtorek – pull 

Środa – legs 

Czwartek – regeneracja 

Piątek – push 

Sobota – pull 

Niedziela – legs 

Poniedziałek – odpoczynek 

Widzisz już zatem konkretny schemat, który sprawia, że tydzień przeciąga się na kolejne dni.  

Plan treningowy planuje się na okres około 3 miesięcy. Jest to optymalny czas, aby zauważyć progres i efekty związane z jego wykonywaniem.  

W treningu wykonuje się po 3 ćwiczenia na duże partie mięśniowe i po 2 ćwiczenia na mięśnie mniejsze. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to zazwyczaj mieści się ona w przedziale 5-12 powtórzeń. Zasada jest prosta: im większe obciążenie, tym mniej powtórzeń. W przypadku osób początkujących najczęściej robi się 3 serie po 10-12 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Potem wszystko zmienia się indywidualnie w zależności od postępów. 

Trening push pull dla początkujących 

Jak już zostało wspomniane, trening push pull legs jest dobry również dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Dlaczego? Ponieważ w treningu tym zawiera się ćwiczenia wielostawowe, które sprawiają, że całe ciało pracuje równomiernie. W ten sposób łatwo sprawdzić, które partie mięśniowe są naturalnie najsłabsze i jakie są przeszkody w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.  

Poza tym łatwo w tym treningu progresować obciążenie i zaczynać od najmniejszych ciężarów, aby stopniowo je zwiększać. Poza tym wybrane partie mięśniowe mają wystarczająco dużo czasu, aby zregenerować się do następnej sesji treningowej. To przeciwieństwo treningu full body workout, który zakłada wykonywanie tych samych ćwiczeń 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Jeśli masz słabe nogi, to 48 godzin może się okazać zbyt krótkim czasem na pełną regenerację dla nich. W treningu push pull będziesz miała na to aż 3 dni. 

Push & pull korzyści 

Korzyści z tego treningu są oczywiste: 

• poprawa kondycji, 
• zwiększenie siły mięśniowej, 
• poprawa wydolności organizmu, 
• usprawnienie pracy układu krążeniowo-oddechowego, 
• redukcja tkanki tłuszczowej, 
• regulacja poziomu tętna i ciśnienia, 
• wzmocnienie kości i stawów. 

Przykładowe ćwiczenia push pull legs 

Oto przykładowe ćwiczenia push pull legs na poszczególne dni treningowe. 

Trening push: 

• rozpiętki z hantlami, 
• wyciskanie hantli leżąc, 
• wyciskanie sztangi stojąc, 
• wznosy rąk do boku z hantlami. 

Trening pull: 

• podciąganie na drążku, 
• wiosłowanie sztangą do brzucha stojąc, 
• przyciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku, 
• zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną, 
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. 

Trening legs: 

• wyprost nóg na maszynie, 
• przysiady ze sztangą, 
• martwy ciąg ze sztangą, 
• wspięcia na palce stojąc z kettlami, 
• wypychanie na platformie, prostując nogi. 

Pamiętaj, że zarówno ciężar, jak i ćwiczenia, dobierane są indywidualnie pod osobę ćwiczącą. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać, skorzystaj z konsultacji z trenerem. Podpowie ci on, które ćwiczenia powinnaś wykonywać, a których unikać ze względu na kontuzje z przeszłości lub ograniczenia w ciele. Ostatnie powtórzenie w serii powinno sprawić najwięcej trudności z wykonaniem. Oznacza to, że ciężar jest odpowiednio dobrany. Jeśli nie masz problemu do samego końca z unoszeniem ciężaru, zwiększ jego masę lub liczbę powtórzeń.