Przejdź do treści

Jak często należy ćwiczyć?

Jak często należy ćwiczyć? Tyler Nix/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Co kilka lat WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Ostatnie pochodzą z roku 2020, kiedy to pandemia skutecznie zmusiła ludzkość do siedzenia w domach – i to dosłownie. W raporcie uwzględniono takie informacje jak intensywność treningów oraz czas ich trwania. Podstawową informacją były jednak wskazówki, ile razy w tygodniu ćwiczyć. Co zatem mówią wytyczne? Jak często ćwiczyć, aby zyskać formę życia i zdrowie na lata?

Wytyczne WHO  

Wytyczne WHO zostały opracowane dla osób od 5. roku życia aż po osoby starsze. Oznacza to, że naukowcy bardzo poważnie podeszli do tematu i przez 10 lat (bo tyle minęło od ostatnich wytycznych) obserwowali wszystkie grupy wiekowe, aby udzielić precyzyjnych informacji. Nie tylko dzieci, ale i nastolatki, dorośli i osoby starsze powinny być aktywne fizycznie i regularnie uprawiać sport. 

W wytycznych uwzględniono także kobiety w ciąży oraz osoby z przewlekłymi chorobami. Poza tym istotna była nie tylko informacja o częstotliwości treningu, ale też o czasie jego trwania oraz intensywności. 

Dla dzieci od 5. do 17. roku życia zalecana jest codzienna aktywność trwająca co najmniej 60 minut każdego dnia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Osoby dorosłe (od 18. do 64. roku życia) na trening o umiarkowanej intensywności powinny poświęcić od 150 do 300 minut, zaś na trening o wysokiej intensywności od 75 do 150 minut.  

Około 150 minut na trening o umiarkowanej intensywności powinny znaleźć czas także kobiety w ciąży, zaś osoby starsze i z chorobami przewlekłymi powinny ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu. 

Wiesz już, jakie są zalecenia i ile minut tygodniowo należy ćwiczyć. A jak to przełożyć na praktykę w twoim przypadku? Czy można ćwiczyć codziennie? 

Osoby trenujące

Ile trzeba ćwiczyć, żeby były efekty? 

Każdy aktywny dorosły, także i ty, ma określone cele treningowe. Dla jednych jest nim budowanie formy, dla innych dbanie o zdrowie, a dla jeszcze innych celem jest odchudzanie. Częstotliwość treningów powinna zależeć zatem właśnie od celu. Ale jest jeszcze jeden aspekt, który należy wziąć pod uwagę: stopień wytrenowania.  

Osoby początkujące: 

Osoby początkujące, oprócz mniejszej intensywności, powinny też wybrać treningi 2-3 razy w tygodniu. Ciało, które do tej pory w ogóle się nie ruszało, musi przyzwyczaić się do ruchu, musi go poznać. Regeneracja może trwać dłużej, dlatego nawet 3 dni przerwy pomiędzy treningami nie będą problemem. 

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane:  

Tutaj mimo dwóch różnych poziomów częstotliwość może być bardzo podobna. Ile treningów w tygodniu będzie odpowiednich? Dopuszczalnych jest pięć jednostek treningowych w tygodniu. Osoby zaawansowane i zawodowi sportowcy mogą trenować nawet codziennie. 

A teraz przełóżmy częstotliwość na cele sylwetkowe. Pamiętaj, że warto budować całą sylwetkę, a nie tylko pojedyncze elementy, dlatego trening pośladków może być twoim priorytetem, ale nie tylko ta partia mięśniowa powinna pracować, lecz także ręce, brzuch czy plecy.  

Jak zbudować pośladki? 

Aby zbudować pośladki, możesz im poświęcić trzy sesje treningowe w tygodniu i łączyć je z treningiem pozostałych grup mięśniowych. Np.: pośladki + ręce, pośladki + plecy, pośladki + brzuch. Przy budowaniu pośladków zalecana jest masa, czyli dieta z nadwyżką kaloryczną. 

Trening dużych i małych partii mięśniowych – częstotliwość 

Trening klatki piersiowej, która również jest dużą grupą mięśniową, możesz wykonywać trzy razy w tygodniu. Inną dużą grupą są np. mięśnie pleców oraz mięśnie czworogłowe uda. A ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, który należy do małych grup mięśniowych?  Na małe partie mięśniowe, jak łydki, biceps czy triceps wystarczy nawet jedna sesja treningowa w tygodniu. Cztery ćwiczenia dedykowane tej partii sprawią, że mięśnie będą silniejsze i bardziej rozbudowane. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 

Jeśli marzy ci się sześciopak na brzuchu, to dobrą informacją dla ciebie jest to, że mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe i można je trenować codziennie. Ale mięśnie lubią zmiany. Baza ćwiczeń na brzuch jest bardzo duża, więc regularnie je zmieniaj. Skup się nie tylko na brzuszkach, ale też na takich ćwiczeniach jak: allachy, mountain climbers czy plank. 

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć? 

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć? To zależy. Na pewno należy to robić regularnie i połączyć ćwiczenia z dietą redukcyjną. Tylko deficyt kaloryczny sprawi, że będziesz mogła założyć ubrania w mniejszym rozmiarze. Jedząc tyle samo i trenując, utrzymasz aktualną formę, co również jest dobrym celem treningowym. 

Aby schudnąć, trenuj 3-5 razy w tygodniu. Nie trenuj więcej, bo ciało nie będzie miało czasu na regeneracje i zamiast spalać tłuszcz, zacznie go gromadzić. Łącz treningi siłowe z cardio. Na te ostatnie poświęć co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. 

Trening prozdrowotny 

Treningi prozdrowotne, jak np. zdrowy kręgosłup, czy wszelkiego rodzaju rozciąganie możesz ćwiczyć codziennie. Już 10 minut stretchingu każdego dnia zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji oraz pomaga w pozbyciu się chronicznego bólu.  

Bez względu na to, ile dni w tygodniu będziesz trenować, efekty ćwiczeń po dwóch miesiącach będą widoczne. Zauważysz, że twoje ciało jest bardziej gibkie, mięśnie są bardziej zarysowane, masz więcej siły, mniej dolegliwości bólowych, twoja kondycja się poprawiła, a obwody i waga się zmniejszyły. Szczególnie zauważysz to, jeśli połączysz ćwiczenia ze zbilansowaną dietą.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niepokojący obraz kondycji fizycznej polskich dzieci

Matura z WF-u? Przestanie brzmieć jak żart, kiedy spojrzymy na niepokojące dane o kondycji fizycznej dzieci

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Czym są biegi przełajowe i jak się do nich przygotować?

Tapering – twój sposób na przebiegnięcie maratonu. Czy zrobisz to sama? 

Chcesz biegać dłuższe dystanse? Wykonuj marszobieg! Poznaj jego dobre strony 

Kobieta skacze na skakance

„Bądź bardzo uważna na to, czy idziesz siku przed treningiem, w trakcie i zaraz po. Bo są to niepokojące objawy” – apeluje Pani Fizjotrener

Czym jest trucht i dlaczego doświadczeni biegacze tak rzadko go wykonują?

„Mama w formie” Marty Stoberskiej pod matronatem Hello Zdrowie. Lektura obowiązkowa dla wszystkich przyszłych i młodych mam

Thigh gap: wymarzona figura czy niebezpieczna moda? 

Jak wypracować symetrię sylwetki? Wykonuj trening na rzeźbę! 

Co zyskasz, zapisując się na treningi boksu? Jak wygląda trening dla kobiet?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Bieg po zdrowie. Rodzaje biegów, dlaczego warto znaleźć najlepszy dla siebie

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać

Trening HIIT – szybki sposób na poprawę kondycji i zgrabną sylwetkę

„Wygląda, jakby rozbierał mnie w swojej głowie”. Kobiety ćwiczące na siłowniach głośno sprzeciwiają się takim zachowaniom

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Jane Fonda była kiedyś instruktorką fitness. Dziś, mając 85 lat, nadal jest w świetnej formie. Wiemy dlaczego

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

„Co miałaś na sobie?”. Wystawa, która prezentuje ubrania, jakie miały na sobie ofiary gwałtu w momencie napaści

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem