Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Przeżywamy fitnessowe boom! Mamy do czynienia z coraz bardziej zaskakującymi treningami. Jak osoba początkująca ma się w tym połapać? Najlepiej postawić na fitnessowy, zawsze działający old school.

Czy można powiedzieć, że jakiś trening jest najlepszy? Raczej nie. Możemy jednak z całą pewnością stwierdzić, że są takie metody treningowe, które po prostu działają.

Oczywiście wszystko zależy od naszych celów treningowych, codziennego funkcjonowania, budowy somatycznej czy stażu treningowego i umiejętności technicznych. Nie wyobrażamy sobie sytuacji, w której osoba ze sporą nadwagą, na co dzień wykonująca pracę biurową zaczyna od mocnego treningu interwałowego. Jej ciało i układy (krążeniowo-oddechowy, kostno-stawowy) nie są bowiem przygotowane na takie przeciążenia.

Cele treningowe

Podejmując aktywność fizyczną, macie zazwyczaj w głowie kilka celów, które chcielibyście zrealizować:

• pozbyć się nadmiaru kilogramów,
• poprawić swoją kondycję,
• poczuć się lepiej ze sobą,
• polepszyć działanie aparatu ruchu,
• wzmocnić i wysmuklić mięśnie.

Często przy tak licznych celach możecie maksymalnie wygospodarować czas na dwie jednostki treningowe w tygodniu. Więc ponownie pada pytanie: która metoda treningowa sprawdzi się najlepiej?

My stawiamy na trening metodą obwodową. Możemy wykorzystać w nim ćwiczenia z oporem własnego ciała lub lekkiego obciążenia zewnętrznego, a wraz z pogłębianiem techniki i poprawą wytrzymałości zwiększać obciążenia, co powoduje, że rozwiązanie idealnie sprawdzi się u osoby początkującej i wytrenowanej.

W sytuacji,, kiedy w treningu wykorzystujemy hantle czy sztangi, warto pamiętać, że obciążenie zewnętrzne powinno oscylować w przedziale 40-60 proc. ciężaru maksymalnego.

Jak trenować?

Na początku wybierzcie 10-12 ćwiczeń, które nie sprawiają wam technicznego problemu. Lepiej zacząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała ze zmienną pracą mięśniową (nogi, ramiona, brzuch itd.). Wybrane ćwiczenia wykonujcie albo na czas, albo na liczbę powtórzeń.

Czas i liczba powtórzeń oraz obwodów uzależnione są od waszego poziomu wytrenowania.

Przykładowy schemat dla osoby początkującej

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund/10 powtórzeń
Przerwa między ćwiczeniami: 30-60 sekund
Liczba obwodów: 2 + rozgrzewka + rozciąganie
Przerwa między obwodami: 2 minuty

Aby zwiększyć intensywność treningu:

• dodajcie kolejny obwód,
• wydłużajcie czas trwania ćwiczenia,
• skracajcie przerwy między ćwiczeniami,
• wprowadzajcie ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym.

Ważne:
Podczas danej jednostki treningowej jako utrudnienie wprowadzajcie jeden z wyżej podanych parametrów. Nigdy wszystkie naraz! Osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet do 5 obwodów.

Przykładowy obwód dla osoby początkującej

Ćwiczenie 1: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub trucht
Ćwiczenie 2: przysiad z obciążeniem własnego ciała
Ćwiczenie 3: podpór przodem na przedramionach
Ćwiczenie 4: marsz lub bieg bokserski
Ćwiczenie 5: wykroki w miejscu
Ćwiczenie 6: podpór bokiem, gdzie dolne kolano oparte jest o podłoże
Ćwiczenie 7: zginanie przedramion z gumą w pozycji stojącej
Ćwiczenie 8: przysiad i kopnięcie w przód
Ćwiczenie 9: przechodzenie z pozycji podporu przodem do pozycji psa z głową w dół
Ćwiczenie 10: wiosłowanie z gumą w pozycji stojącej (zaczepiamy gumę o klamkę)

Dodatkowym atutem tej metody jest to, że nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu, aby wykonać dobry trening. Wystarczy odrobina miejsca i inwencji twórczej. Ekstra dodatkiem jest to, że ćwiczenia angażują do pracy całe ciało, co daje dużą wszechstronność treningową, a jednocześnie przygotowuje do bardziej specjalistycznych treningów (jak np. crossfit) czy buduje mocny fundament pod inne aktywności (np. bieganie).