Przejdź do treści

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Mówi się, że do treningu można w zasadzie wykorzystać wszystko. Nawet mało oczywiste przedmioty. I my się pod tym podpisujemy! Co powiesz na trening w oparciu o ścianę?

Ćwiczenia z wykorzystaniem stałego oparcia są doskonałą okazją do ćwiczenia mięśni głębokich, balansu, wzmacniania rąk oraz pracy nad stabilizacją. Mamy dla ciebie kilka propozycji. Uwaga – upewnij się, że twój stan zdrowia oraz stopień zaawansowania pozwalają ci na bezpieczne wykonanie tych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem postaw na solidną rozgrzewkę.

Ćwiczenie 1: Deska przy ścianie

To znacznie trudniejsza wersja zwykłego planka. Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach, a następnie napinając mocno mięśnie brzucha oprzyj najpierw jedną, a następnie drugą stopę o ścianę. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia cały korpus był napięty. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste – dodaj podejście do stania na rękach (stopy są cały czas oparte o ścianę).

deska do stania na rekach w oparciu o ściane

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 2: Przysiad z wykopem

trening w oparciu o sciane_ przysiad

Oprzyj się o ścianę plecami i wykonaj przysiad. Zostań w tej pozycji, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Następnie unoś do góry (dynamicznie bądź wolniej) raz jedną raz drugą nogę.

Czas wykonania ćwiczenia wynosi 30 sekund.


Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder

trening w oparciu

Ustaw się przodem do ściany i oprzyj o nią stopy. Następnie ustaw dłonie tuż przy korpusie i wypchnij się z nich, tak aby unieść biodra nad ziemię. Uginając nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, unieś biodra jeszcze wyżej. Do ćwiczenia musisz zaangażować mocno mięśnie trójgłowe ramienia (tzw. tricepsy).

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 4: Wykroki

trening w oparciu o sciane_wykroki

Ustaw się tyłem do ściany, a następnie oprzyj o nią jedną stopę (tak, aby między łydką a mięśniem dwugłowym był mniej więcej kąt prosty). Następną fazą tego ćwiczenia jest ugięcie w kolanie nogi wykrocznej. Jeśli jesteś w stanie, dodaj do tego dotknięcie przeciwną ręką stopy nogi wykrocznej.

Czas wykonania ćwiczenia na jedną stronę to 30 sekund.


Ćwiczenie 5: Deska bokiem z rotacją

trening w oparciu_deska bokiem

Ustaw się w podporze bokiem na jednej ręce – stopy oprzyj (jedna obok drugiej) o ścianę. Napnij mocno cały korpus, unosząc wolną rękę w górę. Następnie aktywując mięśnie skośne brzucha, skręć tułów wraz z ramieniem do środka.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Całość wykonaj w formie obwodu i powtórz 5 razy.

 

Zobacz także

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×