Przejdź do treści

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka
Podoba Ci
się ten artykuł?

Mówi się, że do treningu można w zasadzie wykorzystać wszystko. Nawet mało oczywiste przedmioty. I my się pod tym podpisujemy! Co powiesz na trening w oparciu o ścianę?

Ćwiczenia z wykorzystaniem stałego oparcia są doskonałą okazją do ćwiczenia mięśni głębokich, balansu, wzmacniania rąk oraz pracy nad stabilizacją. Mamy dla ciebie kilka propozycji. Uwaga – upewnij się, że twój stan zdrowia oraz stopień zaawansowania pozwalają ci na bezpieczne wykonanie tych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem postaw na solidną rozgrzewkę.

Ćwiczenie 1: Deska przy ścianie

To znacznie trudniejsza wersja zwykłego planka. Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach, a następnie napinając mocno mięśnie brzucha oprzyj najpierw jedną, a następnie drugą stopę o ścianę. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia cały korpus był napięty. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste – dodaj podejście do stania na rękach (stopy są cały czas oparte o ścianę).

deska do stania na rekach w oparciu o ściane

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 2: Przysiad z wykopem

trening w oparciu o sciane_ przysiad

Oprzyj się o ścianę plecami i wykonaj przysiad. Zostań w tej pozycji, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Następnie unoś do góry (dynamicznie bądź wolniej) raz jedną raz drugą nogę.

Czas wykonania ćwiczenia wynosi 30 sekund.


Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder

trening w oparciu

Ustaw się przodem do ściany i oprzyj o nią stopy. Następnie ustaw dłonie tuż przy korpusie i wypchnij się z nich, tak aby unieść biodra nad ziemię. Uginając nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, unieś biodra jeszcze wyżej. Do ćwiczenia musisz zaangażować mocno mięśnie trójgłowe ramienia (tzw. tricepsy).

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 4: Wykroki

trening w oparciu o sciane_wykroki

Ustaw się tyłem do ściany, a następnie oprzyj o nią jedną stopę (tak, aby między łydką a mięśniem dwugłowym był mniej więcej kąt prosty). Następną fazą tego ćwiczenia jest ugięcie w kolanie nogi wykrocznej. Jeśli jesteś w stanie, dodaj do tego dotknięcie przeciwną ręką stopy nogi wykrocznej.

Czas wykonania ćwiczenia na jedną stronę to 30 sekund.


Ćwiczenie 5: Deska bokiem z rotacją

trening w oparciu_deska bokiem

Ustaw się w podporze bokiem na jednej ręce – stopy oprzyj (jedna obok drugiej) o ścianę. Napnij mocno cały korpus, unosząc wolną rękę w górę. Następnie aktywując mięśnie skośne brzucha, skręć tułów wraz z ramieniem do środka.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Całość wykonaj w formie obwodu i powtórz 5 razy.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

Podoba Ci
się ten artykuł?