Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Żeby nie zrobić sobie krzywdy w czasie treningu, trzeba się do niego dobrze przygotować. Chodzi o to, by uniknąć kontuzji, pracować nad wydolnością organizmu i nie przekraczać pewnych granic. Czego nie bagatelizować, kiedy zrobić przerwę, a kiedy iść do lekarza? 

Niezależnie od tego, co trenujesz lub zaczynasz trenować, jest kilka zasad, które warto poznać i zapamiętać, żeby uprawianie ulubionego sportu nie skończyło się długą rehabilitacją. O najczęściej popełniane błędy i o to, jak uniknąć kontuzji na początku i w trakcie naszej przygody ze sportem, pytamy eksperta.

Za często, za długo, zbyt ambitnie

Bardzo często amatorzy chcą dorównać zawodowcom i jak najszybciej przebiec 10 km, przepłynąć 200 metrów stylem motylkowym w takim samym czasie co trenujący od lat kolega czy zostać mistrzem narciarstwa zjazdowego w jeden sezon. Tak się nie da! – Zawodowcy, aby dojść do poziomu, który prezentują, pracowali latami. W tym czasie ich organizmy dostosowywały się do dużych obciążeń. Organizmy amatorów „zaskoczone” dużym wysiłkiem często odmawiają współpracy – tłumaczy dr Krzesimir Sieczych, ortopeda z Carolina Medical Center, Grupa LUX MED. – Zawodowcy oczywiście też nie mogą trenować ciągle z maksymalnymi obciążeniami. Muszą pamiętać o odpoczynku i odnowie biologicznej. Ich organizmy, tak jak silnik w samochodzie, nie są w stanie ciągle pracować na najwyższych obrotach – dodaje ortopeda. Dlatego cierpliwość, regularne ćwiczenia z systematycznym dodawaniem obciążeń, powolne wydłużanie czasu treningu czy dystansu oraz odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację to podstawa. Inaczej kontuzja dopadnie cię prędzej czy później.

Złudne poczucie mocy

Jest jednak taki moment, kiedy sportowiec amator przechodzi z poziomu początkującego na nieco bardziej zaawansowany. Czuje się wtedy niepokonany, wydaje mu się, że wie wszystko i ma tyle siły, że może przenosić góry. I właśnie na tym etapie zwykle dochodzi do przetrenowania.

Jakie są oznaki? Przede wszystkim zmniejsza się wydolność organizmu i spadają osiągi. – Objawy przetrenowania to nie tylko zmęczenie i ból mięśni. Przetrenowani sportowcy mają zaburzenia snu, stany depresyjne, tracą apetyt, są drażliwi, dochodzi nawet do spadku libido – ostrzega dr Sieczych. Takie nadwyrężenie organizmu ma także wpływ na układ odpornościowy – pojawia się ból gardła i powiększają się węzły chłonne. Po prostu zaczynamy chorować. Wtedy należy odpuścić na jakiś czas, by nabrać sił. A potem wrócić do trenowania, ale mniej intensywnego i bez forsowania się.

Ups, kontuzja!

Kontuzje zależą oczywiście od rodzaju uprawianego sportu. Jednak niezależnie od tego, czy budujesz masę na siłowni, biegasz, czy robisz treningi obwodowe, są ogólne alarmujące sygnały, które świadczą o tym, że należy zrobić sobie przerwę. – Jeżeli ból pojawia się po treningu i znika w przeciągu 1‒2 dni, to najprawdopodobniej są to tzw. zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Natomiast jeśli ból pojawia się w trakcie treningu lub towarzyszy nam od jego początku i utrzymuje się przez kilka dni po treningu, a zrobienie dwutygodniowej przerwy nie przynosi znacznej poprawy, wtedy należy zgłosić się do lekarza – mówi dr Sieczych.

Ważne: rozgrzewka, rozciąganie, technika

Przeciążeniom i naderwaniom mięśni oprócz zbyt dużych obciążeń treningowych i skracania czasu odpoczynku sprzyja brak rozgrzewki i rozciągania się. – Poprzez rozgrzewkę przygotowujemy mięśnie i cały organizm do wysiłku. Dzięki temu trening będzie bardziej wydajny, a osiągnięte wyniki lepsze. Zmniejszamy też ryzyko naderwania lub zerwania mięśni – mówi ortopeda. – A rozciąganie wykonujemy, kiedy mięśnie są rozgrzane, najlepiej po treningu. Dzięki rozciąganiu utrzymujemy lub zwiększamy zakres ruchu w stawach, zapobiegamy skracaniu i przykurczaniu mięśni. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i zwiększa ukrwienie mięśni.

– Pominięcie rozciągania już po dwóch tygodniach skutkuje przykurczaniem mięśni i ich zwiększoną podatnością na zerwanie. Zła technika także może doprowadzić do kontuzji. Nawet podczas pozornie prostych treningów, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, można popełnić wiele błędów. Wystarczy spotkać się z osobą doświadczoną w danej dyscyplinie, zawodowcem, trenerem, instruktorem, który uświadomi, gdzie popełnia się błędy i jak je wyeliminować – dodaje. Poza tym dzięki dobrej technice ćwiczysz bardziej efektywnie, ruchy są bardziej wydajne i osiągasz lepsze wyniki. A przede wszystkim rozwijasz się w wybranej dyscyplinie.

Trenowanie a odchudzanie

Zaczynasz trenować, bo chcesz schudnąć. Im więcej i ostrzej, tym lepiej, bo więcej tłuszczyku wytopisz. Błąd! Ostre treningi przy nadwadze sprzyjają kontuzjom m.in. stawów. Poza tym sam trening cię nie odchudzi. Zatem jeśli zaczynasz uprawiać sport z taką motywacją – nie ma przebacz, musisz zacząć zdrową dietę. I pamiętać o tym, że spalenie kalorii podczas treningu nie upoważnia do nadmiernego spożycia ich po treningu. Organizm inaczej „przerabia” kalorie z mięsa czy warzyw, a inaczej te ze słodyczy i fast foodów. – Aby schudnąć, należy połączyć trening z odpowiednim odżywianiem. Ograniczyć ilość jedzenia, jeść regularnie, zmniejszyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć ilość białka i tłuszczów w diecie – radzi dr Sieczych.

Nieregularne spożywanie posiłków, obżeranie się, jedzenie na noc, fast foody i ciężkostrawne potrawy to rzeczy szkodliwe zarówno dla osób nietrenujących, jak i dla sportowców.– Oczywiście osoby trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Muszą pilnować regularności posiłków oraz odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie mogą się głodzić, bo organizm prędzej czy później odmówi współpracy. Sportowcy jeszcze bardziej niż inni powinni pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu – mówi ortopeda.

Z czym do lekarza? I do jakiego?

Zamierzasz zacząć uprawiać sport, ale masz dużą nadwagę lub jakąś przewlekłą dolegliwość? Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, bo być może nie każda dyscyplina sportu jest dla ciebie wskazana. – Do lekarza powinny się zgłosić też osoby, które w przeszłości doznały poważnych kontuzji mięśni, stawów lub złamań kości. Ortopeda oceni, czy można bezpiecznie uprawiać daną dyscyplinę. Osoby krótkowzroczne powinny zgłosić się do okulisty przed rozpoczęciem przygody z treningiem siłowym, aby ocenić ryzyko odklejenia się siatkówki. W przypadku chorób serca i naczyń należy skonsultować się z kardiologiem, który określi, jakiego rodzaju wysiłku powinno się unikać – radzi dr Sieczych.

Zaawansowani sportowcy wracający do treningów po dłuższej przerwie, kontuzji, rehabilitacji najczęściej korzystają z diagnostyki funkcjonalnej. Umożliwia ona ocenę poszczególnych funkcji narządu ruchu. Na czym to polega? – Mierzy się siłę poszczególnych grup mięśniowych. Ocenia równowagę statyczną i dynamiczną. Wykonuje się analizę chodu, biegu, wyskoku, a nawet ruchów charakterystycznych dla danej dyscypliny – tłumaczy dr Sieczych. – Dodatkowo te badania ułatwią odnalezienie funkcjonalnej przyczyny bólu u osób trenujących zawodowo lub amatorsko i zaplanowanie rehabilitacji pod kątem wykrytej dysfunkcji – dodaje lekarz. To wszystko przyspiesza powrót do uprawiania ukochanego sportu.