Przejdź do treści

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza
Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ericka Hart pokazała na wybiegu blizny po mastektomii. Prawdziwa rewolucja na tygodniu mody w Nowym Jorku
Kobieta
Po raz pierwszy w historii łódzkiej Filmówki na reżyserię dostały się same kobiety
Kobieta siedzi przy biurku
L4 z powodu wypalenia zawodowego? Od stycznia 2022 r. będzie to możliwe
Simone Biles
Simone Biles: Nie chcę, aby kolejna młoda gimnastyczka ani jakakolwiek inna osoba doświadczyła horroru, który przeżyłam
Dwie kobiety
Związki partnerskie i małżeństwa jednopłciowe powinny być uznawane w całej UE. Rezolucja Parlamentu Europejskiego

Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei.

Gdy biegniesz, siły pomiędzy kośćmi a stawami w nodze potrafią być sześć razy większe, niż wynikałoby to z ciężaru twojego ciała. Stawy w kolanach i biodrach muszą pracować bezbłędnie i mogą to robić przez wiele lat. Większość zawodowych biegaczy nie ma problemu z osteoporozą czy zwyrodnieniem stawów po zakończeniu kariery. Teoretycznie więc bieganie nie jest niebezpieczne. Co więcej, okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny działa prewencyjnie. Wiele badań wskazuje na to, że ruch zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej, nie powodując jej pogłębienia. Nieużywane stawy tracą swoją elastyczność, są osłabione i podatne na zniszczenia. I choć wysiłek ma tak zbawienny wpływ, to kluczem jest słowo „umiarkowany”. Przetrenowanie, złe podejście do wysiłku i kontuzje zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób stawów w przyszłości. Ale można temu zapobiegać!

Zadbaj o podłoże

Bieganie po twardej powierzchni to najgorsza rzecz, jaką możesz zafundować swoim stawom. Ogólna zasada brzmi: im podłoże bardziej miękkie, tym lepiej. Dlatego betonowe chodniki i alejki niech znikną z twoich biegowych tras. Wybieraj leśne trakty, trawę, naturalne ścieżki, w ostateczności asfalt. Wprawdzie miękkie podłoże pogorszy nieco twoje osiągi, ale nie warto ryzykować trwałym uszkodzeniem stawów.

Zwolnij, kiedy boli

Bieganie samo w sobie nie powoduje kontuzji stawów. Sytuacja wygląda inaczej, kiedy coś puchnie, boli i uciska. Lekarz w takich sytuacjach zaleca minimum miesiąc odpoczynku. Ale przecież miesiąc leżenia to totalna degeneracja kondycji i upadek planu treningowego. Dlatego, nie zważając na zalecenia lekarza, wybierasz się na przebieżkę. Duży błąd! Bieganie w trakcie kontuzji tylko ją pogłębi. Poszukaj zastępczych sportów, które nie są tak obciążające, a podtrzymają sprawność twoich mięśni i wypracowaną wydolność. Może basen?

 

Stosuj metodę małych kroków

Lekarze są zgodni, że to, co najbardziej niebezpieczne dla stawów i mechanizmu kolan, to zasada „szybciej, mocniej i dłużej” stosowana przez początkujących. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę internetową „półmaraton w miesiąc”, to oczywiście znajdziesz odpowiedni plan treningowy. Najważniejsze jest jednak pytanie: do kogo jest on skierowany? Zapewne dla osoby o kilkuletniej historii biegowej, która chce nieco podnieść swój wynik na chwilę przed startem. Nie dla kogoś, kto zastanawia się, czy w ogóle da radę przebiec. Wytrzymałość stawów i kolan buduje się w ciągu lat – przychodzi znacznie wolniej niż wydolność. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku zaczynać powoli i stopniowo. Najlepiej z planem treningowym i kimś bardziej doświadczonym u boku.

Idź na trening wzmacniający

Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk na stawy w trakcie wysiłku. Trening wzmacniający to obowiązkowy punkt dla każdego nieniedzielnego biegacza, i to minimum dwa razy w tygodniu. Regularnie stosowany zwiększa siłę i sprawność, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Nie zapominaj o dniu wolnym

Ta zasada wałkowana jest od dawna. Ważniejszy dla osiągów sportowych jest jeden dzień wypoczynku niż kolejny cykl treningowy. Chwila regeneracji ma znaczenie nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla stawów. Często organizm sam daje znać, że coś jest nie tak. Sprawdźcie, jak rozpoznać, że czas na dzień odpoczynku.

Uderz w różnorodność

Dlaczego triatloniści są obarczeni niższym ryzykiem kontuzji niż biegacze? Ponieważ nie przeciążają tylko i wyłącznie nóg. Wysiłek rozkłada się na ręce, a nogi pracują w zupełnie dwóch różnych trybach – rowerowym i biegowym. Z tego powodu ta dyscyplina jest znacznie przyjaźniejsza dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem i starszych. Warto brać przykład z triatlonistów i nie ograniczać się tylko do biegania. Trening wydolnościowy można równie dobrze zrobić na rowerze czy pływalni.

Zastanów się nad butami

Zabudowane modele z kosmiczną amortyzacją sprawiającą, że czujesz się, jakby ziemia była pianką marshmallow, niekoniecznie będą zdrowe dla stawów. Rozbudowany system amortyzacji sprawia, że lądujemy na piętach, a nie śródstopiu, co generuje większy nacisk na stawy. Kilka badań potwierdziło, że naturalne bieganie zmniejsza ryzyko kontuzji stawów. Przykładowo jedno z opublikowanych w The Journal of InjuryFunction and Rehabilitation wykazało, że bieganie w amortyzowanych butach zwiększa nacisk na stawy kolanowe o 38 proc. To niekoniecznie jest wezwanie do przerzucenia się na bieganie boso. Jeżeli bolą cię kolana, może warto odwrócić wzrok od najnowszych designerskich butów i zerknąć na takie, które są jak najmniej zabudowane.

Rozciągnij się

Wszyscy o tym trąbią, a w ostatecznym rozrachunku nikt tego nie robi. Teraz jest dodatkowy powód! Mięśnie po treningu są skurczone i rozciągamy się po to, aby je rozluźnić i przyspieszyć ich regenerację. Ale to tylko pośrednia stacja do zdrowych stawów, ponieważ rozciągnięte i elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na stawy.

 

Jedz uważnie

Na koniec ‒ w diecie zapalonego biegacza powinny się znaleźć produkty zasobne w wapń, witaminę D, kwasy omega-3, białko i witaminę C. To zestaw przyjazny stawom i kościom. W jakich produktach ich szukać? Przeczytaj tutaj: Menu dla kości i stawów.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych

Wiotkość stawów u dzieci i dorosłych – objawy hipermobilności

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem