Przejdź do treści

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza
Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 
Coming out w wieku 95 lat? To możliwe! Maybelle Blair, zawodniczka kobiecej ligi bejsbola, wychodzi z szafy
Dramat polskich szpitali. „Powinny być jedynie tłem do horrorów” – komentuje Siostra Bożenna i pokazuje zdjęcia
Sean Bean kwestionuje pracę koordynatorów intymności. „Doświadczenie bardzo hamujące”
Na świecie żyje więcej emerytów niż dzieci. To pierwszy taki przypadek w historii

Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei.

Gdy biegniesz, siły pomiędzy kośćmi a stawami w nodze potrafią być sześć razy większe, niż wynikałoby to z ciężaru twojego ciała. Stawy w kolanach i biodrach muszą pracować bezbłędnie i mogą to robić przez wiele lat. Większość zawodowych biegaczy nie ma problemu z osteoporozą czy zwyrodnieniem stawów po zakończeniu kariery. Teoretycznie więc bieganie nie jest niebezpieczne. Co więcej, okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny działa prewencyjnie. Wiele badań wskazuje na to, że ruch zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej, nie powodując jej pogłębienia. Nieużywane stawy tracą swoją elastyczność, są osłabione i podatne na zniszczenia. I choć wysiłek ma tak zbawienny wpływ, to kluczem jest słowo „umiarkowany”. Przetrenowanie, złe podejście do wysiłku i kontuzje zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób stawów w przyszłości. Ale można temu zapobiegać!

Zadbaj o podłoże

Bieganie po twardej powierzchni to najgorsza rzecz, jaką możesz zafundować swoim stawom. Ogólna zasada brzmi: im podłoże bardziej miękkie, tym lepiej. Dlatego betonowe chodniki i alejki niech znikną z twoich biegowych tras. Wybieraj leśne trakty, trawę, naturalne ścieżki, w ostateczności asfalt. Wprawdzie miękkie podłoże pogorszy nieco twoje osiągi, ale nie warto ryzykować trwałym uszkodzeniem stawów.

Zwolnij, kiedy boli

Bieganie samo w sobie nie powoduje kontuzji stawów. Sytuacja wygląda inaczej, kiedy coś puchnie, boli i uciska. Lekarz w takich sytuacjach zaleca minimum miesiąc odpoczynku. Ale przecież miesiąc leżenia to totalna degeneracja kondycji i upadek planu treningowego. Dlatego, nie zważając na zalecenia lekarza, wybierasz się na przebieżkę. Duży błąd! Bieganie w trakcie kontuzji tylko ją pogłębi. Poszukaj zastępczych sportów, które nie są tak obciążające, a podtrzymają sprawność twoich mięśni i wypracowaną wydolność. Może basen?

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Stosuj metodę małych kroków

Lekarze są zgodni, że to, co najbardziej niebezpieczne dla stawów i mechanizmu kolan, to zasada „szybciej, mocniej i dłużej” stosowana przez początkujących. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę internetową „półmaraton w miesiąc”, to oczywiście znajdziesz odpowiedni plan treningowy. Najważniejsze jest jednak pytanie: do kogo jest on skierowany? Zapewne dla osoby o kilkuletniej historii biegowej, która chce nieco podnieść swój wynik na chwilę przed startem. Nie dla kogoś, kto zastanawia się, czy w ogóle da radę przebiec. Wytrzymałość stawów i kolan buduje się w ciągu lat – przychodzi znacznie wolniej niż wydolność. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku zaczynać powoli i stopniowo. Najlepiej z planem treningowym i kimś bardziej doświadczonym u boku.

Idź na trening wzmacniający

Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk na stawy w trakcie wysiłku. Trening wzmacniający to obowiązkowy punkt dla każdego nieniedzielnego biegacza, i to minimum dwa razy w tygodniu. Regularnie stosowany zwiększa siłę i sprawność, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Nie zapominaj o dniu wolnym

Ta zasada wałkowana jest od dawna. Ważniejszy dla osiągów sportowych jest jeden dzień wypoczynku niż kolejny cykl treningowy. Chwila regeneracji ma znaczenie nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla stawów. Często organizm sam daje znać, że coś jest nie tak. Sprawdźcie, jak rozpoznać, że czas na dzień odpoczynku.

Uderz w różnorodność

Dlaczego triatloniści są obarczeni niższym ryzykiem kontuzji niż biegacze? Ponieważ nie przeciążają tylko i wyłącznie nóg. Wysiłek rozkłada się na ręce, a nogi pracują w zupełnie dwóch różnych trybach – rowerowym i biegowym. Z tego powodu ta dyscyplina jest znacznie przyjaźniejsza dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem i starszych. Warto brać przykład z triatlonistów i nie ograniczać się tylko do biegania. Trening wydolnościowy można równie dobrze zrobić na rowerze czy pływalni.

Zastanów się nad butami

Zabudowane modele z kosmiczną amortyzacją sprawiającą, że czujesz się, jakby ziemia była pianką marshmallow, niekoniecznie będą zdrowe dla stawów. Rozbudowany system amortyzacji sprawia, że lądujemy na piętach, a nie śródstopiu, co generuje większy nacisk na stawy. Kilka badań potwierdziło, że naturalne bieganie zmniejsza ryzyko kontuzji stawów. Przykładowo jedno z opublikowanych w The Journal of InjuryFunction and Rehabilitation wykazało, że bieganie w amortyzowanych butach zwiększa nacisk na stawy kolanowe o 38 proc. To niekoniecznie jest wezwanie do przerzucenia się na bieganie boso. Jeżeli bolą cię kolana, może warto odwrócić wzrok od najnowszych designerskich butów i zerknąć na takie, które są jak najmniej zabudowane.

Rozciągnij się

Wszyscy o tym trąbią, a w ostatecznym rozrachunku nikt tego nie robi. Teraz jest dodatkowy powód! Mięśnie po treningu są skurczone i rozciągamy się po to, aby je rozluźnić i przyspieszyć ich regenerację. Ale to tylko pośrednia stacja do zdrowych stawów, ponieważ rozciągnięte i elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na stawy.

 

Jedz uważnie

Na koniec ‒ w diecie zapalonego biegacza powinny się znaleźć produkty zasobne w wapń, witaminę D, kwasy omega-3, białko i witaminę C. To zestaw przyjazny stawom i kościom. W jakich produktach ich szukać? Przeczytaj tutaj: Menu dla kości i stawów.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Magdalena Gorzkowska himalaistka

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×