Nie oddychaj głęboko! Efekt Bohra i jego wpływ na zdrowie i formę fizyczną 

„Oddychaj głęboko, a wszystko będzie dobrze”. Z pewnością nie raz słyszałaś taką radę, gdy byłaś zestresowana. Ale czy wiesz, że im głębiej oddychasz, tym większe ryzyko niedotlenienia organizmu? Tak, tak. Wykonując głęboki wdech, dostarczasz mniej tlenu – to całkowicie naturalne zjawisko. Skąd więc w takim razie w jodze tego typu zalecenie od instruktorów? Poznaj efekt Bohra, a poznasz odpowiedź na to pytanie.

Czym jest efekt Bohra? 

Efekt Bohra to zjawisko, którego zasada brzmi: im więcej tlenu pobierasz do organizmu, tym mniej dotleniasz mózg.  

Ale jak to? Przecież nabierając więcej powietrza, powinnaś mieć właśnie więcej tlenu? Nie do końca. Proces oddychania polega na pobieraniu tlenu do organizmu oraz na wydychaniu dwutlenku węgla (CO2). Jednak CO2 tak naprawdę jest nam również bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  

Cząsteczki tlenu docierające do organizmu przyczepiają się do hemoglobiny i razem z krwią są transportowane m.in. do mózgu. Tlen jest oddawany do organizmu w momencie, kiedy cząsteczki oksyhemoglobiny (połączenie cząsteczek tlenu oraz hemoglobiny) wyczują nadmiar dwutlenku węgla. 

CO2 wpływa na odczyn pH krwi, czyli równowagę kwasowo-zasadową. Przesunięcie granicy w stronę zasadową sprawi, że mniej tlenu zostanie dostarczone do mózgu. Wyobraź sobie, że tlen ma zastąpić dwutlenek węgla. Im większy wydech robisz, tym więcej CO2 się pozbywasz. Oznacza to zatem, że zostaje w ciele mniej cząsteczek i mniej cząsteczek tlenu go zastępuje.

Hiperwentylacja i hipowentylacja – co to takiego? 

Nadmierne oddychanie, czyli robienie zbyt głębokich wdechów i wydechów ma swoją nazwę. Jest nią hiperwentylacja. To zjawisko polegające na dostarczeniu do organizmu większej ilości powietrza, niż jest mu ono potrzebne. To się właśnie dzieje, gdy bierzesz ten sławny głęboki uspokajający oddech. 

Przeciwstawne jest mu zjawisko hipowentylacji. Oba związane są z wentylacją minutową płuc, czyli objętością powietrza swobodnie pobieraną i oddawaną w czasie jednej minuty oddychania. W hipowentylacji wdechy są dłuższe, ale nie głębsze, a do tego są wykonywane też rzadziej.  

Jak oddychać prawidłowo? 

Aby dostarczyć do ciała prawidłową ilość tlenu, należy pamiętać o prawidłowej technice oddechu. Jest ona prosta: oddychaj przez nos – nie przez usta. To zdrowszy nawyk, ponieważ nos pozwala odpowiednio filtrować wdychane powietrze, ociepla je przed dostarczeniem do płuc, a do tego pomaga w udrażnianiu nosa. Z kolei oddychanie ustami powoduje, że nabierasz więcej powietrza, więc łatwiej o jego nadmiar. 

Wiele osób oddycha, mając otwarte usta i chociaż może być to spowodowane różnego rodzaju chorobami, np. astmą, to jednak często wynika ono z nieprawidłowego nawyku. Najprościej jest więc ćwiczyć oddech, zamykając buzię i skupić się na nosie. 

Efekt Bohra a trening 

A jak się ma oddychanie do treningów siłowych czy aerobowych? Otóż w treningu sposób oddychania powinien wyglądać dokładnie w ten sam sposób jak poza treningiem. Oznacza to, że oddychasz w każdej sytuacji nosem. Robisz nim zarówno wdechy, jak i wydechy. Może ci się to wydawać nienaturalne, bo przecież często w jodze czy pilatesie słyszałaś, że wydech należy robić ustami. Jednak czy jesteś pewna, że dobrze słyszałaś? W tych aktywnościach na każdy ruch przypada jeden wdech lub wydech, ale nie wszyscy mówią, że należy robić wydech ustami. 

Jeśli oddychasz ustami podczas ćwiczeń, to może dojść do hiperwentylacji, która w przypadku wzmożonego wysiłku organizmu prowadzi do: 

• zawrotów głowy; 
• drżenia mięśni; 
• odrętwienia; 
• bólu głowy; 
• omdlenia. 

Wiele z tych zjawisk możesz zaobserwować podczas maratonów biegowych. Tam większość uczestników oddycha właśnie przez usta, ponieważ ich ciała nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. A za odczuwanie zmęczenia odpowiadają w tym przypadku nie mięśnie, lecz właśnie niedotleniony mózg. I to on daje znać uczestnikom, że czas zwolnić.

A co w przypadku jogi? Uczestnicy zajęć często mówią o odczuwaniu naturalnego odlotu. To zjawisko również łatwo wytłumaczyć. Przesunięcie pH krwi w stronę zasadową przyczynia się do nadmiernej stymulacji układu nerwowego. To właśnie on odpowiada za stan pobudzenia, za większe odczuwanie zapachów czy doznań wzrokowych. Ale też przyczynia się do tych gorszych efektów, wymienionych w punktach wyżej. Dodać można też do tego nadpobudliwość, nerwowość i większy apetyt. 

Osoby bardziej wytrenowane, mogące pochwalić się lepszą kondycją i większą wytrzymałością, mają lepszą wentylację minutową płuc. Oznacza to, że do wysiłku potrzebują mniej energii wynikającej z pobierania tlenu. Zawodowi sportowcy, aby to osiągnąć, regularnie wykonują ćwiczenia oddechowe polegające właśnie na zmniejszeniu wentylacji minutowej płuc. I to jest stan, do którego powinnaś dążyć, bo według najstarszych joginów długość życia liczy się nie latami, ale oddechami. 

Podsumowując: efekt Bohra przyczynia się w treningu do większego pobudzenia organizmu objawiającego się szybszym zmęczeniem oraz niepożądanymi zjawiskami, jak zawroty głowy czy omdlenia. Aby do niego nie doprowadzić, należy praktykować oddychanie nosem i opóźniać oddychanie ustami w trakcie intensywnego wysiłku. 

Źródła: 

1. https://artiajoga.pl/efekt-bohra/ [dostęp na dzień 03.02.2023]. 
2. https://hpba.pl/oddychanie-a-aktywnosc-fizyczna-2/ [dostęp na dzień 03.02.2023]. 
3. https://www.asystent-trenera.pl/dieta-i-odywki/9-dieta-i-odywki/5947-podczas-kazdej-aktywnosci-fizycznej-nalezy-oddychac-wylacznie-przez-nos [dostęp na dzień 03.02.2023]. 
4. https://hpba.pl/oddychanie-a-aktywnosc-fizyczna-1/ [dostęp na dzień 03.02.2023]. 
5. https://sofizjo.pl/trening-oddechowy-jak-nie-popelniac-bledow/ [dostęp na dzień 03.02.2023].