Jak szybciej biegać? 7 prostych sposobów, dzięki którym zwiększysz tempo

Jeśli biegasz rekreacyjnie od dłuższego czasu, z pewnością zauważyłaś zmiany w tym, jak wyglądają twoje sesje treningowe. Być może biegasz dalej, mniej się męczysz, sylwetka jest szczuplejsza i bardziej umięśniona. Im więcej masz doświadczenia, tym więcej chcesz osiągnąć. Tym, co zapewne stoi na liście twoich celów biegowych, jest szybsze tempo. Jeśli tak, sprawdź poniższe wskazówki, które mówią o tym jak szybciej biegać i zacznij je wprowadzać od następnego treningu.

Jak zacząć biegać szybciej? 

O tym, że musisz biegać regularnie, na pewno już wiesz. Ale to nie jedyny istotny aspekt w tym temacie. Istnieje jeszcze kilka innych ważnych czynników, które sprawiają, że poprawiasz swoje wyniki. Jak szybko biegać? Stosuj się do 7 prostych zasad. 

1. Biegaj prawidłową techniką 

Jeśli biegasz nieprawidłową techniką, z pewnością się spowalniasz. To, jak jest ułożone ciało podczas biegu, ma bardzo duży wpływ na dynamikę. Przede wszystkim pamiętaj o wyprostowanej sylwetce. Spójrz na sprinterów: biegną wyprostowani, jakby ktoś ich ciągnął na sznurku od góry. Im bardziej się pochylasz, tym więcej wysiłku wykonujesz. Kolejna sprawa związana z techniką to ustawienie rąk. Trzymaj ręce blisko tułowia, ugięte w łokciach pod kątem 90°. Pilnuj też, by ręce nie kierowały się do środka, czyli żeby nie kierowały się przed brzuch. Ostatni aspekt techniczny to praca stóp. Gdy chodzisz, stawiasz stopy od pięty i przetaczasz je na palce. Być może – tak jak i wiele osób – ten wzorzec przenosisz na bieg. Tymczasem biegać należy na śródstopiu. I wcale nie chodzi też o to, by wybijać się wysoko w powietrze. Im mniejsze kroki, tym lepiej w tym przypadku. Wtedy ciało przeznacza mniej energii na wybijanie się, a przenosi ją za to właśnie na lepsze tempo. 

2. Zmieniaj formy treningu 

Każdy trening biegowy możesz urozmaicić. A nawet powinnaś. Regularnie bieganie oczywiście pomaga w uzyskaniu lepszego tempa, ale jednak będzie to prostsze jeśli zaczniesz „bawić się” tą formą aktywności. Stosuj interwały, czyli bieg o zmiennym tempie. Ustal sama ze sobą czy tempo zmieniasz po upływie określonego czasu, czy też po przebiegnięciu danego dystansu. Możesz np. biec jak najszybciej przez 2 minuty, a przez kolejne 2 spokojnie truchtać. Inną opcją jest zmiana tempa, np. co 500 metrów. Jeśli ćwiczysz z muzyką, interwały zamień na fartlek, który jest określony jako zabawa. Polega ona na tym, aby dopasowywać tempo biegu to piosenki, np. zwrotki biegniesz wolniej, a refreny szybciej. W tej metodzie chodzi też o to, by na nowo odkryć przyjemność z biegania. 

Dla poprawy tempa biegowego dobre są podbiegi. Bieg pod górkę jest męczący, ale za to przynosi lepsze efekty na płaskim terenie. Oprócz podbiegów trenuj na różnorodnym podłożu. Staraj się wybierać trasę tak, aby była jak najbardziej urozmaicona pod względem ukształtowania terenu i jego wykończenia. Zwróć uwagę na to, jak się biega po leśnym gruncie, a jak po utwardzonej bieżni na boisku. 

3. Ćwicz siłowo 

Jeśli tylko biegasz, ale nie wykonujesz innych rodzajów treningów, to czas byś to zmieniła. Zawodowi biegacze regularnie trenują siłowo. Trening siłowy pozwala na wzmocnienie mięśni nóg, a także korpusu, który odpowiada za utrzymanie wyprostowanej sylwetki. Poza tym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji będących częstym zjawiskiem u biegaczy. Zalecane ćwiczenia to przede wszystkim przysiady i wykroki różnego rodzaju, ponieważ podczas nich angażujesz wszystkie grupy mięśniowe, które są wykorzystywane podczas biegu. Pamiętaj, że im silniejszy mięsień, tym więcej jest w stanie wytrzymać – także szybsze tempo. 

4. Oddychaj prawidłowo 

Nieprawidłowy oddech to również częsta przyczyna braku poprawy tempa. Aby biegać szybciej, oddychaj otwartą buzią. Mitem jest, że należy robić wyłącznie wdech nosem, a wydech ustami. Oddychając ustami, pobierasz więcej tlenu z powietrza. Staraj się też robić wdech przez 3 kroki, a wydech przez kolejne 2. Pamiętaj, by kierować powietrze do przepony, bo wtedy oddech również się zwiększa. 

5. Angażuj głowę 

To, czy uda ci się biegać szybciej, zależy w dużej mierze od twojej głowy. Nie tylko ciało musi być zdolne do wysiłku, ale i umysł. Maratończycy często mają kryzysy na trasie, a ich głowa mówi im, że już więcej nie dadzą rady. To nie prawda. U ciebie jest tak samo. Nie raz poczujesz, że jednak nie jesteś w stanie biec szybciej. Ale możesz to zmienić. Mów do siebie „dasz radę”, stosuj afirmację, przypomnij sobie motywujący cytat od osoby, którą podziwiasz, a zauważysz, jak wkrótce tempo biegu się poprawi. 

6. Nie patrz na innych 

Szybkie bieganie jest dla każdego, ale porównywanie się do innych kompletnie nie ma sensu. To, że czas na 5 km twojej koleżanki wynosi mniej niż 30 minut, nie znaczy, że i twój musi taki być. Każdy ma inne warunki i predyspozycje do biegania. Duże znaczenie ma masa ciała, długość nóg, a także wrodzone możliwości. Prędkość biegu porównuj wyłącznie z sobą samą.  

7. Stosuj odpowiednią dietę 

Dieta biegacza to dieta zbilansowana. Są w niej białka, które pozwalają rozwijać się mięśniom nóg, niezbędne tłuszcze do transportu mikro- i makroelementów oraz węglowodany będące podstawowym źródłem energii. Ta ostatnia grupa jest szczególnie istotna podczas zawodów, dlatego tuż przed startem zjedz posiłek składający się głównie z węglowodanów, aby zapewnić sobie długi zastrzyk energii. 

Źródła: 

1. https://www.asics.com/pl/pl-pl/running-advice/how-to-practice-running-faster/?gclid=Cj0KCQiAg_KbBhDLARIsANx7wAy2oaWcUCIeOW94sPjrk9l6VZ1gwEIHLq6sDS6sB6Pn5BhgT6FKpGcaAji2EALw_wcB [dostęp na dzień 22.11.2022] 

1. https://sbiegacza.pl/jak-biegac-szybciej-5-porad-na-zwiekszenie-swej-predkosci/ [dostęp na dzień 22.11.2022] 

1. https://www.nike.com/pl/a/11-wskazowek-jak-biegac-szybciej [dostęp na dzień 22.11.2022] 

1. https://www.runwithmum.pl/jak-biegac-szybciej/ [dostęp na dzień 22.11.2022] 

1. https://treningbiegacza.pl/artykul/szybkosc-nie-tylko-dla-elit-jak-biegac-szybciej [dostęp na dzień 22.11.2022]