Przejdź do treści

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Trening biegowy wytrzymałościowy
Trening biegowy wytrzymałościowy. Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta z deską jedzenia
Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Dlaczego poniedziałki są takie ciężkie? Wyjaśnia psycholożka dr Milena Marczak
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze
Kobieta w maseczce ochronnej
Jest rozporządzenie wobec maseczek na otwartym powietrzu. Kiedy się z nimi pożegnamy?

Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Trudny może być zwłaszcza dla początkujących. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. W artykule prezentujemy kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć wytrzymałość biegową. Dla osób, których priorytetem jest nie bicie rekordów, a pozbycie się kilku zbędnych kilogramów, na koniec podamy garść informacji o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Z treningiem biegowym jest trochę jak z treningiem w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry biegowy plan treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening biegowy wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej – przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać je z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w treningu biegowym oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Trening biegowy wytrzymałościowy – plan

Jak biegać, żeby zwiększyć wytrzymałość? Oto przykładowy plan treningu biegowego wytrzymałościowego dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

  •  8×30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);
  •  8×40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);
  •  6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);
  • 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);
  • 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);
  • 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);
  • 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);
  • 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);
  • 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

Jak biegać, żeby schudnąć?

Podstawą dla obniżenia masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny: musimy zużywać więcej kalorii niż spożywamy. Trening biegowy jest bardzo dobrym sposobem na to, żeby schudnąć, ponieważ stanowi rodzaj aktywności fizycznej spalający relatywnie dużo energii (osoba o masie ciała 70 kg w ciągu 30-minutowego treningu biegowego wykorzystuje około 300 kcal). Jak i ile biegać, żeby schudnąć? 

  • trening biegowy dla początkujących, którzy chcą schudnąć powinien trwać około 30 minut,
  • w treningu biegowym uwzględnij około 5 minutową rozgrzewkę (np. w postaci szybkiego marszu połączonego z rozciąganiem),
  • przez ostatnie 5 minut stopniowo zmniejszaj intensywność treningu przechodząc do marszu, zrób też kilka ćwiczeń rozciągających,
  • trening biegowy wykonuj 3-4 razy w tygodniu,

Spróbuj urozmaicić swój trening elementami, takimi jak podbiegi czy interwały, które pozwolą podnieść jego intensywność. Możesz w tym celu skorzystać z opisanego powyżej planu treningu biegowego wytrzymałościowego. Badania pokazują, że trening biegowy interwałowy powoduje zwiększone zużywanie energii przez organizm nie tylko w trakcie, ale także po ćwiczeniach, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona