Przejdź do treści

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny, czyli ruchy, które wykonujesz podczas codziennych czynności. fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce
Billie Eilish: straciłam fanów, bo ludzie boją się dużych piersi
Billie Eilish straciła fanów po tym, jak zmieniła wizerunek. „Ludzie boją się dużych cycków”
Festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych
Polski festiwal filmowy tylko dla zaszczepionych. „Pragniemy zapewnić naszym uczestnikom bezpieczną i komfortową atmosferę”
Kobieta siedzi na łóżku z laptopem
Uważaj na fałszywy SMS o nałożonej kwarantannie. Mazowiecki sanepid ostrzega: nie klikajcie w podany link!

Trening funkcjonalny możemy zorganizować sobie na wiele możliwości. Zamiast narzekać na brak czasu na siłownię, po prostu potrenujmy w czasie spaceru lub podczas biegania. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało. Do zrealizowania od zaraz!

Najważniejsze jest systematyczne trenowanie. Dlatego najlepiej powtarzać trening co najmniej 3 razy w tygodniu bądź przeplatać go z innymi treningami. Zróbcie choć jedną serię – na początek wystarczy. Jeżeli czujecie, że dacie radę więcej – dodajecie drugą lub trzecią. I nie ma nieplanowanych wakacji – regularność to podstawa. Przygotujcie ciało do wysiłku rozgrzewką i do dzieła!

Pajac ‒ przysiad

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni pomiędzy udami i łydką, ramiona przenosimy wyprostowane w przód. Przeskokiem przechodzimy do wykonania pajacyka – nogi rozstawiamy szeroko, ramiona unosimy nad głowę. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ łączenie nóg przy powrocie z pajacyka do przysiadu (stopy powinny się schodzić tylko na szerokość bioder),
‒ łączenie kolan w przysiadzie,
‒ wysuwanie kolan w przysiadzie za linię stóp.

Przeskoki w przysiadzie

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione szeroko, ugięte w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych tak, by pośladki były przeniesione w tył. Pięty skierowane lekko do środka. Plecy wyprostowane, ramiona ugięte przed sobą.

Wykonujemy przeskok z szerokiego ustawienia nóg do przysiadu na wąsko rozstawionych stopach (szerokość bioder), zachowując przy tym cały czas ugięte nogi. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do szerokiego przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ prostowanie nóg po przeskokach,
‒ opuszczanie w dół i rolowanie pleców (powinny być proste przez całe ćwiczenie).

Wykroki w przód

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Jedną nogą wykonujemy krok w przód, stawiając stopę przez piętę. Schodzimy w dół, uginając obie nogi tak, by uda i łydki stworzyły między sobą kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej znajduje się bezpośrednio nad kostką. Udo nogi zakrocznej tworzy linię prostą z korpusem. Następnie noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy identyczny ruch drugą nogą.

Najczęstsze błędy:
‒ pochylanie pleców w przód,
‒ robienie wykroku lub wracanie z wykroku do pozycji wyjściowej poprzez dwa kroki,
‒ brak zachowania prawidłowych kątów (90 stopni) w nogach podczas zejścia w dół.

Postaw na wykroki

Skip A ze skrętem tułowia

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona ugięte w stawach łokciowych, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy skip A w miejscu (naprzemianstronne unoszenie kolan do przodu) z jednoczesnym przyłożeniem prawego łokcia do lewego kolana i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać mocny skręt tułowia w bok.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ zbyt niskie unoszenie kolana, czego konsekwencją jest pochylanie się tułowia do przodu.

Pompka na ławce

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem, wyprostowane ramiona oparte o ławkę. Dłonie rozstawione szeroko.

Uginamy ramiona w stawach łokciowych, łokcie kierując w górę w bok, w taki sposób, że całe nasze ciało przybliża się do ziemi. Następnie powoli prostujemy ręce. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśniowe całego ciała. Szczególnie powinniśmy zadbać o napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy:
‒ opadanie bioder podczas robienia pompek (cały czas powinniśmy trzymać ciało w jednej linii).
‒ osoby, które mają tzw. przeprosty w stawach łokciowych, nie mogą do nich dopuszczać w czasie prostowania ramion.

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki