Przejdź do treści

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni! Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”

Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening outdoorowy ma mnóstwo zalet!

Trening outdoorowy, czyli co?

Trening outdoorowy często niesie ze sobą więcej korzyści niż trening w sali fitness czy siłowni. To świetna metoda nie tylko na smukłą sylwetkę, ale też na zapobieganie jesiennej chandrze, która czai się wraz z krótszym dniem i deficytem światła.

Według badań przeciętnie spędzamy w pracy około 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej. Słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto przynajmniej codzienny trening zaplanować w plenerze. Póki jeszcze się da!

Joanna Jaworska

Zalety treningu w plenerze

  1. Aktywność fizyczna w słoneczne popołudnie zwiększa wydzielanie witaminy D, dzięki czemu wzmacniasz układ odpornościowy.
  2. Ćwiczenia na świeżym powietrzu pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), system nerwowy działa sprawniej i jesteś naładowany naturalną pozytywną energią.
  3. Dzięki takiej formie treningu jesteś w stanie się wyciszyć oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu w pracy. Jeśli zdecydujesz się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziesz działać i myśleć w ciągu dnia.
  4. Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpłynie korzystnie na twoją kreatywność podczas codziennych obowiązków.
  5. Nauczysz się wykorzystywać naturalne przeszkody terenowe, a zdobyte umiejętności wykorzystasz na przykład podczas urlopu, kiedy będziesz chciał aktywnie spędzić czas.
  6. Poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy ‒ przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej).

Trening Boot Camp

W ramach treningu outdoorowego możesz także wybrać się na zajęcia typu boot camp. To programy ćwiczeń, które wywodzą się z wojskowych treningów. Zadania polegają zarówno na wykonywaniu zadań samodzielnie, jak i w parach lub większych grupach.

Charakter tym treningom nadaje często charyzmatyczny trener, który mocno motywuje do działania, jak przystało na wojskowego. Takich zajęć odbywa się mnóstwo – wystarczy wyjść do parku, by natknąć się na ćwiczące grupy, w internecie jest mnóstwo ofert wyjazdów, także w egzotyczne plenery, w których najlepiej można poczuć klimat takiego treningu.

Dwie kobiety siedzą przy stole i piją z filiżanek

Jak trenować?

To nic trudnego. Najlepiej i najprościej przenieść swoje podstawowe ruchy na łąkę lub do lasu. Mowa o:

  • przysiadach,
  • wykrokach,
  • pompkach (tutaj możesz wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku),
  • wskokach, przeskokach (wykorzystaj to, co spotkasz na swojej drodze; użyj wyobraźni),
  • podciąganiu na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach),
  • biegach ‒ jeśli masz możliwość, wykorzystaj do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możesz wykonać inne ćwiczenia;
  • jeśli nie boisz się trochę ubrudzić – postaw także na czołganie się lub marsze w podporze.

Cała reszta to kwestia twojej własnej pomysłowości. Oczywiście w treningu plenerowym oprócz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz zastosować sprzęt, który zapakujesz do plecaka: taśmy TRX, ekspandery, taśmy fitness, liny.

Dziewczyna cierpiąca na bigoreksję przegląda się w lustrze.

Plan treningu outdoorowego

Ćwiczenia możesz układać w formie obwodów, czyli kilku stacji, na których przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń wykonujesz ćwiczenie. Liczba obwodów i czas pracy zależą od poziomu twojego wytrenowania. Możesz zastosować naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające z ćwiczeniem aerobowym. Możesz także śmiało postawić na trening interwałowy wykonywany w plenerze.

Na początek polecam pięć stanowisk. Na każdym pracuj przez 30 sekund, a po skończeniu całego obwodu powtórz wszystko jeszcze raz.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na swoich plenerowych treningach.

Ćwiczenie 1.

Jeżeli masz stabilną przeszkodę typu ławka, kłoda, murek czy schody, możesz wykorzystać je do wielu zadań, a nawet oprzeć o nie cały swój trening.

Stań w odległości ok. 1 m i wskocz na podwyższenie do przysiadu. Pamiętaj, że po wylądowaniu plecy mają być proste. Kontroluj kolana podczas całego ruchu (powinny rozchodzić się delikatnie na zewnątrz i nie wychodzić poza linię stopy). Wytrzymaj w pozycji, a następnie zejdź na dół (lepiej nie zeskakuj, bo teren nie zawsze jest równy, co może się przyczynić do kontuzji).

Nie polecam tego ćwiczenia osobom, które mają dolegliwości związane ze stawem skokowym, kolanowym lub problemy z odcinkiem lędźwiowym.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 2.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Klasyczna pompka. Przejdź do podporu przodem, ustaw wygodnie dłonie na przeszkodzie (dłonie pod barkami) i jednym płynnym ruchem wykonaj pompkę. Ćwiczenie to możesz modyfikować poprzez zmianę ustawienia szerokości dłoni, dołożenie podciągania kolan do klatki piersiowej w linii prostej czy po przekątnej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 3.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Ustaw się w podporze tyłem w oparciu o przeszkodę, dłonie pod barkami blisko siebie, nogi ugięte lub wyprostowane. Twoim zadaniem jest zginanie przedramion, czyli wykonanie tzw. pompki na triceps. Nie zapominaj o prawidłowym oddechu: zejście w dół ‒ wdech, wyjście w górę ‒ wydech.

 

Ćwiczenie 4.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Brzuszki. Usiądź wygodnie i złap się przeszkody. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Tempo wykonywania ćwiczenia dostosuj do siebie. Nie poleca się go osobom, które mają problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.

 

Ćwiczenie 5.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Teraz trochę dynamiczniej! Oprzyj obie dłonie na przeszkodzie, nogi znajdują się po jednej stronie i wykonujesz dynamiczne przeskoki obunóż raz w prawą, raz w lewą stronę. Rób to w swoim tempie i staraj się wytrzymać bez odpoczynku zaplanowaną serię.

Podczas treningu w plenerze do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz dołączyć ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu: kettlebell, piłek lekarskich, stepów czy dodatkowego obciążenia. Wygodniej jednak zapakować taki sprzęt, który zmieści się w plecaku. Idealnym rozwiązaniem są taśmy TRX lub gumy fitness.

 

Ćwiczenie 6.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Ogólne zasady pracy na taśmach TRX

Taśmy TRX ‒ głównym obciążeniem jest tylko twoje ciało (może nawet „aż”, ale o tym się sam przekonasz).

Podczas pracy, nieważne w jakiej pozycji, pamiętaj, aby plecy były proste, a szyja z głową stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ciało powinno być mocno napięte, pracować płynnie i równo. Obciążenia regulujesz sobie sam poprzez kąt nachylenia do podłoża. Jeżeli jest ci za ciężko, podchodzisz do góry, natomiast jeżeli jest ci lekko, obniżasz swoją pozycję. Pilnuj, aby taśmy nie ocierały się o ciało i podczas całej pracy były napięte.

Przysiad z taśmą TRX. Przodem do zawieszenia stań prosto (stopy ustawione na szerokość bioder) ze stopami delikatnie rozstawionymi na zewnątrz. Taśmy trzymaj uchwytem młotkowym, a ręce delikatnie ugnij w stawach łokciowych. Cała sylwetka wyprostowana. Ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, a dopiero później uginasz kolana. Pośladki schodzą poniżej linii kolan. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 7.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Pompka z wykorzystaniem taśm TRX. Tyłem do nachylenia ustaw stopy na szerokości bioder, ręce wyprostowane przed sobą, ciało jest w jednej linii mocno napięte. Wdech ‒ powoli uginasz przedramiona i opuszczasz całe ciało jednym ruchem w dół (górna i dolna część ciała tworzą cały czas jedną linię) aż do momentu, kiedy łokieć będzie przedłużeniem barku. Wydech ‒ wracasz do góry jednym ruchem bez załamywania i unoszenia bioder.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 8.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wykrok w tył z jednoczesnym wzniesieniem ramion. Tym razem wykorzystaj taśmę fitness. Stań na niej (w połowie jej długości), skrzyżuj i złap za końce. Następnie wykonaj wykrok w tył, pamiętając o prawidłowej technice (link o wykrokach), i jednoczesnym ruchem unieś ramiona w górę (łokieć znajduje się wyżej od dłoni). Wytrzymaj i wolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 9.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wiosłowanie w pochyleniu. Zaczep taśmę o drzewo i skrzyżuj. Złap za końce i ustaw się w takiej odległości, aby była napięta. Następnie delikatnie wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Trzymając taśmę w tej pozycji, przyciągnij łokcie do tułowia i wolnym ruchem wróć do ramion wyprostowanych.

Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą