Przejdź do treści

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Trening outdoorowy
Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni! Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Gwyneth Paltrow: „Akceptuję swoje ciało i odpuszczam sobie potrzebę bycia idealną”
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”

Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening outdoorowy ma mnóstwo zalet!

Trening outdoorowy, czyli co?

Trening outdoorowy często niesie ze sobą więcej korzyści niż trening w sali fitness czy siłowni. To świetna metoda nie tylko na smukłą sylwetkę, ale też na zapobieganie jesiennej chandrze, która czai się wraz z krótszym dniem i deficytem światła.

Według badań przeciętnie spędzamy w pracy około 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej. Słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto przynajmniej codzienny trening zaplanować w plenerze. Póki jeszcze się da!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Joanna Jaworska

Zalety treningu w plenerze

  1. Aktywność fizyczna w słoneczne popołudnie zwiększa wydzielanie witaminy D, dzięki czemu wzmacniasz układ odpornościowy.
  2. Ćwiczenia na świeżym powietrzu pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), system nerwowy działa sprawniej i jesteś naładowany naturalną pozytywną energią.
  3. Dzięki takiej formie treningu jesteś w stanie się wyciszyć oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu w pracy. Jeśli zdecydujesz się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziesz działać i myśleć w ciągu dnia.
  4. Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpłynie korzystnie na twoją kreatywność podczas codziennych obowiązków.
  5. Nauczysz się wykorzystywać naturalne przeszkody terenowe, a zdobyte umiejętności wykorzystasz na przykład podczas urlopu, kiedy będziesz chciał aktywnie spędzić czas.
  6. Poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy ‒ przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej).

Trening Boot Camp

W ramach treningu outdoorowego możesz także wybrać się na zajęcia typu boot camp. To programy ćwiczeń, które wywodzą się z wojskowych treningów. Zadania polegają zarówno na wykonywaniu zadań samodzielnie, jak i w parach lub większych grupach.

Charakter tym treningom nadaje często charyzmatyczny trener, który mocno motywuje do działania, jak przystało na wojskowego. Takich zajęć odbywa się mnóstwo – wystarczy wyjść do parku, by natknąć się na ćwiczące grupy, w internecie jest mnóstwo ofert wyjazdów, także w egzotyczne plenery, w których najlepiej można poczuć klimat takiego treningu.

Dwie kobiety siedzą przy stole i piją z filiżanek

Jak trenować?

To nic trudnego. Najlepiej i najprościej przenieść swoje podstawowe ruchy na łąkę lub do lasu. Mowa o:

  • przysiadach,
  • wykrokach,
  • pompkach (tutaj możesz wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku),
  • wskokach, przeskokach (wykorzystaj to, co spotkasz na swojej drodze; użyj wyobraźni),
  • podciąganiu na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach),
  • biegach ‒ jeśli masz możliwość, wykorzystaj do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możesz wykonać inne ćwiczenia;
  • jeśli nie boisz się trochę ubrudzić – postaw także na czołganie się lub marsze w podporze.

Cała reszta to kwestia twojej własnej pomysłowości. Oczywiście w treningu plenerowym oprócz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz zastosować sprzęt, który zapakujesz do plecaka: taśmy TRX, ekspandery, taśmy fitness, liny.

Dziewczyna cierpiąca na bigoreksję przegląda się w lustrze.

Plan treningu outdoorowego

Ćwiczenia możesz układać w formie obwodów, czyli kilku stacji, na których przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń wykonujesz ćwiczenie. Liczba obwodów i czas pracy zależą od poziomu twojego wytrenowania. Możesz zastosować naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające z ćwiczeniem aerobowym. Możesz także śmiało postawić na trening interwałowy wykonywany w plenerze.

Na początek polecam pięć stanowisk. Na każdym pracuj przez 30 sekund, a po skończeniu całego obwodu powtórz wszystko jeszcze raz.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na swoich plenerowych treningach.

Ćwiczenie 1.

Jeżeli masz stabilną przeszkodę typu ławka, kłoda, murek czy schody, możesz wykorzystać je do wielu zadań, a nawet oprzeć o nie cały swój trening.

Stań w odległości ok. 1 m i wskocz na podwyższenie do przysiadu. Pamiętaj, że po wylądowaniu plecy mają być proste. Kontroluj kolana podczas całego ruchu (powinny rozchodzić się delikatnie na zewnątrz i nie wychodzić poza linię stopy). Wytrzymaj w pozycji, a następnie zejdź na dół (lepiej nie zeskakuj, bo teren nie zawsze jest równy, co może się przyczynić do kontuzji).

Nie polecam tego ćwiczenia osobom, które mają dolegliwości związane ze stawem skokowym, kolanowym lub problemy z odcinkiem lędźwiowym.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 2.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Klasyczna pompka. Przejdź do podporu przodem, ustaw wygodnie dłonie na przeszkodzie (dłonie pod barkami) i jednym płynnym ruchem wykonaj pompkę. Ćwiczenie to możesz modyfikować poprzez zmianę ustawienia szerokości dłoni, dołożenie podciągania kolan do klatki piersiowej w linii prostej czy po przekątnej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 3.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Ustaw się w podporze tyłem w oparciu o przeszkodę, dłonie pod barkami blisko siebie, nogi ugięte lub wyprostowane. Twoim zadaniem jest zginanie przedramion, czyli wykonanie tzw. pompki na triceps. Nie zapominaj o prawidłowym oddechu: zejście w dół ‒ wdech, wyjście w górę ‒ wydech.

 

Ćwiczenie 4.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Brzuszki. Usiądź wygodnie i złap się przeszkody. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Tempo wykonywania ćwiczenia dostosuj do siebie. Nie poleca się go osobom, które mają problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.

 

Ćwiczenie 5.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Teraz trochę dynamiczniej! Oprzyj obie dłonie na przeszkodzie, nogi znajdują się po jednej stronie i wykonujesz dynamiczne przeskoki obunóż raz w prawą, raz w lewą stronę. Rób to w swoim tempie i staraj się wytrzymać bez odpoczynku zaplanowaną serię.

Podczas treningu w plenerze do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz dołączyć ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu: kettlebell, piłek lekarskich, stepów czy dodatkowego obciążenia. Wygodniej jednak zapakować taki sprzęt, który zmieści się w plecaku. Idealnym rozwiązaniem są taśmy TRX lub gumy fitness.

 

Ćwiczenie 6.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Ogólne zasady pracy na taśmach TRX

Taśmy TRX ‒ głównym obciążeniem jest tylko twoje ciało (może nawet „aż”, ale o tym się sam przekonasz).

Podczas pracy, nieważne w jakiej pozycji, pamiętaj, aby plecy były proste, a szyja z głową stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ciało powinno być mocno napięte, pracować płynnie i równo. Obciążenia regulujesz sobie sam poprzez kąt nachylenia do podłoża. Jeżeli jest ci za ciężko, podchodzisz do góry, natomiast jeżeli jest ci lekko, obniżasz swoją pozycję. Pilnuj, aby taśmy nie ocierały się o ciało i podczas całej pracy były napięte.

Przysiad z taśmą TRX. Przodem do zawieszenia stań prosto (stopy ustawione na szerokość bioder) ze stopami delikatnie rozstawionymi na zewnątrz. Taśmy trzymaj uchwytem młotkowym, a ręce delikatnie ugnij w stawach łokciowych. Cała sylwetka wyprostowana. Ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, a dopiero później uginasz kolana. Pośladki schodzą poniżej linii kolan. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 7.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Pompka z wykorzystaniem taśm TRX. Tyłem do nachylenia ustaw stopy na szerokości bioder, ręce wyprostowane przed sobą, ciało jest w jednej linii mocno napięte. Wdech ‒ powoli uginasz przedramiona i opuszczasz całe ciało jednym ruchem w dół (górna i dolna część ciała tworzą cały czas jedną linię) aż do momentu, kiedy łokieć będzie przedłużeniem barku. Wydech ‒ wracasz do góry jednym ruchem bez załamywania i unoszenia bioder.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 8.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wykrok w tył z jednoczesnym wzniesieniem ramion. Tym razem wykorzystaj taśmę fitness. Stań na niej (w połowie jej długości), skrzyżuj i złap za końce. Następnie wykonaj wykrok w tył, pamiętając o prawidłowej technice (link o wykrokach), i jednoczesnym ruchem unieś ramiona w górę (łokieć znajduje się wyżej od dłoni). Wytrzymaj i wolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 9.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wiosłowanie w pochyleniu. Zaczep taśmę o drzewo i skrzyżuj. Złap za końce i ustaw się w takiej odległości, aby była napięta. Następnie delikatnie wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Trzymając taśmę w tej pozycji, przyciągnij łokcie do tułowia i wolnym ruchem wróć do ramion wyprostowanych.

Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą ci się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Irina Galay miała zdobyć ośmiotysięcznik. Zamiast tego poszła na wojnę

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Nie możesz żyć bez sportu? Zatrzymaj się na moment! Regeneracja to nie fanaberia

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Ćwicząca kobieta

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×