Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

– To jedne z największych i najważniejszych stawów w ludzkim organizmie – dzięki nim chodzisz i utrzymujesz pion. Gdy poświęcisz im trochę uwagi, wtedy odwdzięczą ci się zdrowiem przez długie lata – przekonuje nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski.

20+ Biodra jak marzenie

Jest ciągle dobrze (choć najlepiej było, gdy miałaś kilkanaście lat i zamiast przed komputerem, spędzałaś czas na rowerze i grając z kolegami w piłkę). Niewiele potrzeba, by było jeszcze lepiej.

– Większość dwudziestoparolatków da radę usiąść po turecku, lecz miewa już problemy z dotknięciem palcami do podłogi w zgięciu tułowia, słabo też idzie im dociąganie w staniu pięty do pośladka. To wina siedzącego trybu życia i braku systematycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych w czasie studiów – mówi Piotr Turski.

Dobra wiadomość? Krótkie ćwiczenia rozciągające przywrócą twoim biodrom idealną ruchomość.

– Najlepiej 2-3 razy w tygodniu stopniowo rozciągać biodra do pełnego zgięcia – radzi nasz ekspert. – Przez 2 minuty wykonajmy zwis tułowia w pozycji stojącej – czyli zegnijmy się w biodrach, stojąc na rozstawionych na ich szerokość stopach. Kolejne 2 minuty poświęćmy na trenowanie wyprostu bioder. Uklęknijmy, odchylmy się lekko w tył, opierając dłonie na piętach, i wypchnijmy biodra do przodu.

Cztery minuty dziennie dla zdrowej przyszłości bioder to chyba nie jest za dużo?

30+ Zaczynają się schody

Twoje stawy powolutku zaczynają się naturalnie zużywać. „Pomagasz” im w tym nadwagą, której biodra nie lubią, i niedoleczonymi kontuzjami i urazami. A przede wszystkim siedzącym trybem życia i brakiem ruchu, co osłabia mięśnie brzucha i powiększa lordozę lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Tego biodra wprost nie znoszą.

– Jeśli większość dnia spędzamy na siedząco, biodra są ciągle ustawione zgięciowo i przykurczają się mięśnie, które „ciągną” w ich stronę lordozę lędźwiową. Powiększenie tego naturalnego wygięcia kręgosłupa może generować konflikt tkanek miękkich w obrębie stawu i biodra zaczynają boleć. Początkowo tylko podczas rozciągania, dłuższego siedzenia na niskim krześle lub w samochodzie, ale z czasem towarzyszy nam już stały, ćmiący ból – mówi fizjoterapeuta. – Wtedy niezbędna jest diagnostyka ortopedyczna i rehabilitacja.

Pamiętaj, biodra lubią ruch. Dwa-trzy razy w tygodniu zafunduj sobie umiarkowany wysiłek fizyczny (rower, szybki spacer, basen, jogging, fitness). I raz na tydzień przez pół godziny rób ćwiczenia uelastyczniające biodra i lędźwie (np. w leżeniu na plecach ustaw nogi jak do pływania żabką, oprzyj stopy o siebie i rozłóż szeroko kolana. Albo leżąc na brzuchu, zginaj naprzemiennie kolana, a później, nie odrywając bioder od materaca, unoś po kolei zgięte w kolanach nogi do góry).

Uwaga: problemy z biodrami mogą mieć także mamy, które urodziły w naturalny sposób.

– By noworodek mógł przejść przez kanał rodny, w ciele kobiety naturalnie rozluźniają się więzadła. Czasami po porodzie stawy krzyżowo-biodrowe nie wracają do pierwotnego ustawienia, zwłaszcza po urodzeniu dużego dziecka. A że normalnie mają bardzo małą ruchomość, każda zmiana ułożenia rozciąga nieprzyzwyczajone do tego więzadła. To przy dłuższym chodzeniu lub staniu powoduje ból w dolnym odcinku kręgosłupa, z promieniowaniem na bok pośladka – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Młode mamy próbują go uniknąć, chodząc i stojąc „inaczej” albo rzadziej, co jednak przyczynia się do zaników mięśniowych. I prowadzi do konfliktów w stawie biodrowym, a to w skrajnych przypadkach wymaga operacyjnej stabilizacji stawów krzyżowo-biodrowych.

Jak tego uniknąć? Jeśli bolą cię stawy – a najczęściej ból pojawia się już przed porodem – noś specjalny pas krzyżowo-biodrowy dla kobiet w ciąży. Mocno opasuje biodra, stabilizując je i zapobiegając przeciążeniu więzadeł.

40+ Trening czyni cuda

Jeśli jesteś w dobrej kondycji i regularnie uprawiasz sport, biodra nie mają powodów, by przypominać ci o swoim istnieniu. Jeżeli nie, do twojego słownika może trafić jedno z dziwnych słów – entezopatia lub protrakcja.

– Entezopatia to stan przeciążenia przyczepu ścięgna w obrębie biodra, najczęściej dotyczy krętarza większego, wyniosłości znajdującej się na kości udowej. Ból bocznej strony uda pojawia się, gdy mając skręcony tułów, stajemy na jednej nodze lub się na niej obracamy – wyjaśnia Piotr Turski.

Często odczuwają go panie po czterdziestce, które udowadniając sobie, że wcale się jeszcze nie zestarzały, rzucają się na przyrządy na siłowni.

– Najczęściej entezopatia wynika ze zbyt intensywnego treningu siłowego, prowadzonego zrywami, od czasu do czasu. By jej uniknąć, wystarczy trenować mniej intensywnie, za to regularnie – dodaje nasz ekspert. – Warto pamiętać także o rozgrzewce przed każdą aktywnością sportową. Uelastyczni to torebkę stawu biodrowego i zmniejszy ciśnienie wewnątrzstawowe w czasie ćwiczeń, co zwiększa odżywienie chrząstki stawowej.

Jeśli dotąd omijałaś sporty dużym łukiem, mięśnie twojego brzucha zapewne bardziej przypominają galaretę niż postronki. Gdy do tego dołączy pogłębiona lordoza lędźwiowa, może dotknąć cię protrakcja, czyli ustawienie miednicy, które powoduje, że stawy biodrowe nieustannie pracują w zgięciu.

– Co nierównomiernie obciąża głowy stawów biodrowych i sprzyja ich zniekształceniu. By temu zapobiec, codziennie przez pół godziny róbmy ćwiczenia na mięśnie brzucha i te zwiększające wyprost w stawach biodrowych – dodaje fizjoterapeuta. – Ważne też, jak chodzimy. Najlepiej, by podczas chodu pępek był jak najbardziej zbliżony do kręgosłupa, a spojenie łonowe wypchnięte do przodu. Taka pozycja przywraca prawidłowe obciążanie stawów biodrowych i kości krzyżowej.

Biodra będą ci wdzięczne także za zajęcia z jogi lub tai-chi. I jak najwięcej ruchu, a najmniej siedzenia!

50+ Lepiej być nie może

To się nie zmienia – gdy ćwiczysz, jest dobrze, jeśli nie, jest gorzej. Zmiany, które rozpoczęły się w biodrach koło czterdziestki, stopniowo się nasilają. Pojawia się nieprzyjemna nowość, krótkotrwała sztywność poranna, którą czujesz w biodrach.

– Zazwyczaj mija po kilku pierwszych krokach, ale jej pojawienie się świadczy o pierwszych zmianach degeneracyjnych w stawach biodrowych – wyjaśnia Piotr Turski. – Teraz wychodzą też na jaw nieprawidłowości rozwojowe bioder z wczesnego dzieciństwa. Wtedy niezbędna jest kierunkowa rehabilitacja i umiarkowany wysiłek fizyczny trzy razy w tygodniu.

W tym wieku twoje biodra lubią aquaaerobic, które uelastycznia stawy, nie obciążając ich. Pasuje im dalej tai-chi, kształtujące mięśnie stabilizujące miednicę, i joga. Ale nie przepadają już za bieganiem.

60+ Witaj w krainie sztywniaków

Po 60. roku życia zakres ruchu bioder wyraźnie się zmniejsza.

– Jako pierwszą tracimy możliwość wykonania ruchu wyprostu i rotacji wewnętrznej, co sprawia, że trudno nam wysoko unieść nogę w czasie stania i zrobić szybki zwrot w bok podczas chodu. Później zanika ruch odwiedzenia i trudniej jest wejść na rower z wysoką ramą czy bokiem usiąść w samochodzie – wylicza fizjoterapeuta. – To skutek zmniejszenia elastyczności torebki stawowej, wynikającej z wieku.

Nasilają się zmiany zwyrodnieniowe, a sztywność poranna może trwać nawet godzinę.

A teraz czas na dobrą wiadomość – regularne ćwiczenia pomogą ci zachować elastyczność stawów. Zapisz się na gimnastykę dla seniorów, uprawiaj nordic walking, który ćwiczy wyprost bioder (po przeszkoleniu przez instruktora, bo chodząc nieprawidłowo, pogłębisz problemy), pływaj (byle nie żabką). I lepiej zrezygnuj z jazdy na rowerze, bo utrwala zgięcie stawów biodrowych.

Trening seniora w opcji full: codziennie 45 minut spaceru (z kijami lub bez, ewentualnie z ciężarkami w rękach), basen 2 razy na tydzień + raz-dwa razy gimnastyka, joga lub tai-chi dla seniorów. W końcu teraz nareszcie masz trochę czasu dla siebie, wykorzystaj go więc dla zdrowia!