Ćwiczenia na mięśnie nóg – trening z obciążeniem

Najbardziej efektywne i funkcjonalne są ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem. Jest to świetna opcja na trening w domu, jeśli zaopatrzymy się w odpowiedni sprzęt. Przydadzą się: sztangi, hantle, odważniki kettlebells, piłka lekarska i skrzynia. Poznaj ćwiczenia pozwalające skutecznie wyrzeźbić mięśnie nóg.

Ćwiczenia na mięśnie nóg – sprzęt

Do wykonania efektywnego treningu na nogi nie zawsze potrzeba sprzętu. Jeśli jednak zależy ci na budowaniu siły albo masy mięśniowej, z pewnością przyda ci się dodatkowy ekwipunek. Dlaczego do ćwiczeń na mięśnie nóg nie wybrać maszyny? Z prostego powodu. Izolują ruchy poszczególnych mięśni i są znacznie mniej funkcjonalne. Prostsze? Tak. Zwłaszcza dla osób początkujących, ale ci, którzy poznają prawidłową technikę pracy na wolnych ciężarach, z pewnością docenią trening siłowy z ich użyciem. Dlatego najlepiej łączyć obie metody.

Ćwiczenia na mięśnie nóg – zalety treningu z obciążeniem

Ćwiczenia na mięśnie nóg ze sztangą czy np. odważnikami kettlebells dają pełniejszy zakres ruchu. Wszystkie przedstawione niżej ćwiczenia są ruchami złożonymi, czyli takimi, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, wiele stawów oraz dodatkowo mięśnie stabilizujące tułów. Plus? Wykonywanie takich ćwiczeń na mięśnie nóg daje wiele korzyści:

• przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmacnia stawy,
• obniża stres,
• zapobiega wielu chorobom.

Jak wzmocnić nogi? Przedstawione poniżej ćwiczenia na mięśnie nóg na pewno w tym pomogą. Są idealne zarówno dla dziewczyn, jak i dla mężczyzn.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Już same w sobie są doskonałymi ćwiczeniami na mięśnie nóg, ale kiedy dodamy do nich odrobinę obciążenia i zaangażujemy do pracy ręce, to korzyści będą podwójne. W skutecznym treningu nóg na pewno muszą się znaleźć:

Przysiady

Chyba nie pozostaje dla nikogo tajemnicą, że są one jednym z trzech najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń – bo najlepsze są ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków jednocześnie. Nic nie zaangażuje ich lepiej niż dodatkowa sztanga. Sztangę możemy trzymać albo z przodu na linii barków i ramion (tzw. front squat), albo z tyłu (back squat). Prawda jest taka, że warto wykonywać i jeden, i drugi przysiad! Oba doskonale wpływają na mięśnie nóg, ale także wzmacniają core ciała, angażując do pracy mięśnie stabilizujące. Z tego też powodu żaden trening nóg na masę nie może obyć się bez przysiadów.

Najważniejsza jest jednak technika. Przy pracy z ciężarem należy jej pilnować podwójnie. A więc: kolana nie mogą schodzić się do środka. W pracy każdego ciężarowca już na pierwszy rzut oka widać, że kolana są skierowane mocno na zewnątrz. Bierzmy z nich przykład. Ci ludzie podnoszą naprawdę olbrzymie obciążenia i wiedzą, co robią. Jednym z najczęstszych błędów jest także nadmierne pochylanie ciała w przód. Podczas takiej pracy kręgosłup powinien zachować naturalne wygięcia. Kolejna ważna sprawa to aktywowanie do pracy mięśni pośladkowych. Dzięki temu nie przeciążamy pleców i kolan.

Wykroki z piłką i talerzem

Oczywiście tu także najważniejsza jest technika! Tułów powinien być wyprostowany, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stawu skokowego, obie nogi uginają się w stawie pod kątem ok. 90 stopni. Dobra rada? Wybierajcie wykroki chodzone. Znacznie bardziej uaktywnią do pracy mięśnie nóg i pośladków.

Martwy ciąg

To trzecie najbardziej znane po przysiadach i wykrokach ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało – z pewnością można poczuć nogi i pośladki. Dodatkowo podczas tego ruchu pracują stawy:

• skokowy,
• kolanowy,
• biodrowy,
• stawy kręgosłupa,
• barkowy.

A przecież mocne stawy są tak samo ważne jak silne mięśnie.

Martwy ciąg dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się wokół kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.

Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzjogenne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym – miej go na uwadze nawet przy małym obciążeniu.

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem. 9 propozycji

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

Ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu / Fot. Kasia Milewska

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, czyli tzw. front squat, to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu różnią się od przysiadów ze sztangą trzymaną na barkach przede wszystkim tym, że w tym wypadku bardziej angażujemy mięśnie czworogłowe ud. Mięśniami pomocniczymi są mięśnie: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki oraz płaszczkowaty łydki. Funkcję stabilizatorów pełnią natomiast mięśnie kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki, proste brzucha, skośne brzucha, czworoboczny, dźwigacz łopatki, naramienny akton przedni, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, a także mięsień piersiowy większy ‒ część górna. Jeśli szukasz idealnego ćwiczenia na łydki dla dziewczyn ‒ właśnie znalazłaś.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy prawidłowo ułożyć wysokość stojaków ‒ tak, aby przy ściąganiu sztangi wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Szerokość uchwytu sztangi dobieramy indywidualnie. Jednak zbyt wąski uchwyt może powodować dyskomfort lub późniejszy ból stawu łokciowego. Następnie wchodzimy pod sztangę, zakładając ją na barki. Uwaga: łokcie cały czas są wysunięte mocno w przód.

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyprostowanej, wzrok kierujemy na wprost. Stopy spoczywają cały czas płasko na podłożu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz. Wypychamy biodra do tyłu, wykonując przysiad i wracając do pozycji wyjściowej. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia mają być wyprostowane. Podczas przysiadu należy cały czas świadomie angażować do pracy również mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Dzięki temu łatwiej jest zachować prawidłowy tor ruchu.

Przysiad ze sztangą na barkach

Ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na barkach / Fot. Kasia Milewska

To jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na nogi. Wykonujemy je ze sztangą spoczywającą na barkach i obciążoną według własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów i skupienie się na technice wykonywania ćwiczenia. Z uwagi na to, że jest to również bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, zaleca się przed seriami właściwymi wykonanie kilku serii rozgrzewkowych z samym gryfem lub zupełnie bez obciążenia.

Technika wykonania: Technicznie ćwiczenie to jest bardzo podobne do przysiadu ze sztangą z przodu, w tym przypadku jednak wchodzimy „pod sztangę”, kładąc ją stabilnie na barkach. Zasady wykonania samego przysiadu pozostają takie same.

Martwy ciąg

Ćwiczenia na mięśnie nóg – martwy ciąg / Fot. Kasia Milewska

Stań przodem do sztangi, stopy ustaw na szerokość bioder. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach i cofając pośladki. Plecy pozostają proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Następnie unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka.

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu). Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas pracy nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami i mocno napięte mięśnie brzucha – to one stanowią twój naturalny pas ochronny dla kręgosłupa.

Przysiad z kettlebell

Ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiad z kettlebell / Fot. Kasia Milewska

To kolejna odmiana przysiadu z obciążeniem. Sięgnij po odważnik kettlebell (pamiętaj o martwym ciągu, sięgając po każdy ciężar – również po kettlebell). Chwyć go oburącz, pilnując, by łokcie znajdowały się blisko tułowia, i podnieś na wysokość klatki piersiowej. Następnie mocno angażując do pracy mięsień pośladkowy oraz mięśnie brzucha, zejdź w pełny przysiad (o ile pozwala ci na to mobilność ciała). Nie rozluźniając tułowia, wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by technika wykonania przysiadu była prawidłowa.

Przysiad z uniesieniem piłki lekarskiej nad głowę

Ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiad z uniesieniem piłki lekarskiej nad głowę / Fot. Kasia Milewska

Piłka lekarska również może stanowić świetny dodatek treningowy. Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Złap piłkę, dociskając łokcie do tułowia. Następnie zejdź do przysiadu, a wracając do góry, unieś piłkę nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Wykrok z rotacją

Ćwiczenia na mięśnie nóg – wykrok z rotacją / Fot. Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a ramiona wyciągnij na wysokość klatki piersiowej, trzymając piłkę. Wykonaj wykrok do przodu (ugnij kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni). Udo powinno być ustawione równolegle do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym (kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem) z jednoczesnym skrętem tułowia w bok i wyprostem ramion. Powróć do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu pracują:

• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień prosty brzucha.

Wejścia na podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenia na mięśnie nóg – wejścia na podwyższenie z obciążeniem / Fot. Kasia Milewska

Obciążeniem w tym ćwiczeniu mogą być odważniki kettlebells bądź hantelki. Sięgnij po sprzęt, a następnie pilnując prawidłowej postawy ciała (plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa prosto, wzrok skierowany na wprost, mięśnie brzucha i pośladków zaangażowane), wejdź na podwyższenie. Ta noga, która wchodzi jako pierwsza, również jako pierwsza schodzi z podwyższenia. Wchodź na skrzynię raz lewą, raz prawą nogą.

Wykroki chodzone z talerzem

Ćwiczenia na mięśnie nóg – wykroki chodzone z talerzem / Fot. Kasia Milewska

Znajdź odrobinę miejsca (parę metrów), które możesz wykorzystać do spaceru wykrokami. Chwyć talerz (dobierając obciążenie odpowiednio do własnych możliwości), unieś proste ramiona z talerzem nad głowę, a następnie zacznij spacer wykrokami w przód. Nie zapominaj o prawidłowej technice wykonania wykroku. Ważne jest także utrzymywanie równowagi i stabilizowanie pozycji ciała. Mimo że są to ćwiczenia na nogi, nie zapominamy o napiętych mięśniach brzucha i aktywnych pośladkach.

Wyrzuty piłki lekarskiej

Ćwiczenia na mięśnie nóg – wyrzuty piłki lekarskiej / Fot. Kasia Milewska

To kolejne ćwiczenie złożone, które aktywuje do pracy całe ciało. Poza tym już po kilkunastu powtórzeniach tętno znacznie przyśpiesza. Chwyć piłkę lekarską, łapiąc ją od dołu i trzymając łokcie blisko tułowia. Piłka powinna znaleźć się na wysokości klatki piersiowej. Następnie zejdź w pełny przysiad i prostując się, wyrzuć piłkę dynamicznie w górę. Chwytając piłkę, od razu zejdź w przysiad. Staraj się wykonywać to ćwiczenie płynnie i dynamicznie, pilnując, by plecy były proste, kolana zrotowane delikatnie na zewnątrz, a mięśnie brzucha i pośladków napięte.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską