Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Jak zwiększyć masę mięśniową?
Jak zwiększyć masę mięśniową? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy
„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Jak zwiększyć masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w wykresach matematycznych.

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni – ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii i dzięki której mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Ile jeść?

Podstawą jest oszacowanie potrzebnych kalorii. I tutaj przyda się matematyka, bo najlepiej po prostu to obliczyć.

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: (przykład dla osoby o wadze 65 kg)

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal

2. Całkowita przemiana materii:

a) Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia RMR x 1,4

b) Osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7

c) Dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0

np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%

Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to: 2700 x 1,2 = 240

  • 1,2 (Całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%) 

Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

(3240 przykładowa liczba spożywanych kcal x 60%) / 4 = 486 g dziennie.

Białka

Zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g.

80 x 1,9 = 152 g.

% białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

%tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka

np.

% tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21%

g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, aby zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

A co z treningiem?

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak: wyciskanie na ławce prostej, zginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie w górę, martwy ciąg, przysiady czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową. Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go, podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku pod postacią 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku