Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak przybrać na masie w zdrowy sposób?

Jak zbudować masę mięśniową
Jak zbudować masę mięśniową?
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Nie mam dzieci z wyboru. Nie będę za to przepraszać!”. Ewa Chodakowska odpowiada na hejt
Transpłciowa pacjentka trafiła na oddział męski. „To jest on, to jest mężczyzna” – mówią lekarze
Lara Gessler o życiu z ortoreksją: „Wpadałam w panikę, kiedy miałam pięć, a nie sześć migdałów na śniadanie”
Svante Pääbo laureatem nagrody Nobla w dziedzinie medycyny. „Udało mu się dokonać niemożliwego”
Czego nie wolno wyrzucać do toalety? Mama Chemik odpowiada i pokazuje zdjęcia

Jak zbudować masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w matematycznych wzorach. Sprawdź, jak obliczyć kalorie i co jeść na masę.

Masa mięśniowa stanowi około 35% ciała u kobiet i 40% ciała u mężczyzn. Te dysproporcje w oczywisty sposób wpływają na poziom siły – dolne partie mięśni u kobiet mogą mieć około 75% siły w stosunku do mężczyzn i około 25% w partiach górnych. Poza tym panowie częściej dbają o rozbudowę klaty i bicepsów, panie natomiast rzeźbią brzuch, pośladki i uda. Te predyspozycje również wpływają na różnice w treningu na masę, które obejmują:

  • cele treningowe,
  • dobór ćwiczeń uzależniony od tempa przyrostu / spalania tkanki tłuszczowej,
  • częstotliwość ćwiczeń i ich powtórzenia,
  • czas na regenerację,
  • rodzaj diety na masę.

Masa mięśniowa – jak przybrać na masie?

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Czy wiesz, że

  • największym i najsilniejszym mięśniem w naszym ciele jest masyw mięśniowy, czyli mięsień pośladkowy wielki,
  • najmniejszym natomiast mięsień strzemiączkowy w uchu środkowym,
  • najcięższym z mięśni z kolei jest mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień najszerszy grzbietu natomiast zajmuje największą powierzchnię.

 

Dieta na masę – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Aby zbudować masę mięśniową, niezbędne jest oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak obliczyć kalorie.

Przykład dla osoby o wadze 65 kg:

  1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal
  2. Całkowita przemiana materii:
    • dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia: RMR x 1,4
    • osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7
    • dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0 np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%. Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to wzór będzie następujący: 2700 x 1,2 = 240

1,2 (całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%)

Co jeść na masę?

  • Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

    • 3240 (przykładowa liczba spożywanych kcal) x 60% / 4 = 486 g dziennie.
  • Białka

Masa mięśniowa potrzebuje zwyżki kalorycznej. Robiąc to, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała, czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g. A zatem: 80 x 1,9 = 152 g.

    • % białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%
    • % białka = (152 x 4) / 3240 = 19%
  • Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

    • %tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka
    • np. % tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21% g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, Twoja masa mięśniowa rośnie, dlatego należy zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Masa mięśniowa a trening

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii. Dzięki temu mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle, i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak:

  • wyciskanie na ławce prostej,
  • zginanie przedramion ze sztangą,
  • wyciskanie w górę,
  • martwy ciąg,
  • przysiady
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową.

Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Masa mięśniowa – regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go. Podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku w postaci 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Budowanie masy mięśniowej to wysiłek, ale finalnie ma dostarczyć przyjemności – tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz wraz z pełną satysfakcją!

 

Artykuł rozbudowany przez  Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Kobieta

5 kroków do wejścia w tryb urlopowy. O tym, jak szybciej przestawić się na wakacyjne „slow motion”, radzi psycholożka Anita Kruszewska

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Planujesz zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą ci się przydać

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

6 Weidera - A6W

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

×