Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Jak zwiększyć masę mięśniową?
Jak zwiększyć masę mięśniową? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zendaya
Zendaya wyznała, że social media wyzwalają u niej stany lękowe. „Staję się niespokojna, za dużo myślę i analizuję”
Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!

Jak zwiększyć masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w wykresach matematycznych.

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni – ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii i dzięki której mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Ile jeść?

Podstawą jest oszacowanie potrzebnych kalorii. I tutaj przyda się matematyka, bo najlepiej po prostu to obliczyć.

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: (przykład dla osoby o wadze 65 kg)

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal

2. Całkowita przemiana materii:

a) Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia RMR x 1,4

b) Osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7

c) Dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0

np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%

Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to: 2700 x 1,2 = 240

  • 1,2 (Całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%) 

Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

(3240 przykładowa liczba spożywanych kcal x 60%) / 4 = 486 g dziennie.

Białka

Zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g.

80 x 1,9 = 152 g.

% białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

%tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka

np.

% tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21%

g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, aby zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

A co z treningiem?

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak: wyciskanie na ławce prostej, zginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie w górę, martwy ciąg, przysiady czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową. Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go, podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku pod postacią 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska: To mit, że przy SIBO nie można jeść węglowodanów. Jem je do każdego posiłku

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kasia Dziurska

Kasia Dziurska o cheerleadingu: walczyłyśmy ze stereotypem, że to tylko machanie pomponami [WIDEO]

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność