Masa mięśniowa stanowi około 35% ciała u kobiet i 40% ciała u mężczyzn. Te dysproporcje w oczywisty sposób wpływają na poziom siły – dolne partie mięśni u kobiet mogą mieć około 75% siły w stosunku do mężczyzn i około 25% w partiach górnych. Poza tym panowie częściej dbają o rozbudowę klaty i bicepsów, panie natomiast rzeźbią brzuch, pośladki i uda. Te predyspozycje również wpływają na różnice w treningu na masę, które obejmują:
- cele treningowe,
- dobór ćwiczeń uzależniony od tempa przyrostu / spalania tkanki tłuszczowej,
- częstotliwość ćwiczeń i ich powtórzenia,
- czas na regenerację,
- rodzaj diety na masę.
Masa mięśniowa – jak przybrać na masie?
Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.
Czy wiesz, że
- największym i najsilniejszym mięśniem w naszym ciele jest masyw mięśniowy, czyli mięsień pośladkowy wielki,
- najmniejszym natomiast mięsień strzemiączkowy w uchu środkowym,
- najcięższym z mięśni z kolei jest mięsień czworogłowy uda,
- mięsień najszerszy grzbietu natomiast zajmuje największą powierzchnię.
Rolki
Dieta na masę – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?
Aby zbudować masę mięśniową, niezbędne jest oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak obliczyć kalorie.
Przykład dla osoby o wadze 65 kg:
- Tempo metabolizmu spoczynkowego: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal
- Całkowita przemiana materii:
- dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia: RMR x 1,4
- osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7
- dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0 np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal
Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%. Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to wzór będzie następujący: 2700 x 1,2 = 240
1,2 (całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%)
Co jeść na masę?
-
Węglowodany
Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.
-
- 3240 (przykładowa liczba spożywanych kcal) x 60% / 4 = 486 g dziennie.
-
Białka
Masa mięśniowa potrzebuje zwyżki kalorycznej. Robiąc to, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała, czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g. A zatem: 80 x 1,9 = 152 g.
-
- % białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%
- % białka = (152 x 4) / 3240 = 19%
-
Tłuszcze
Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.
-
- %tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka
- np. % tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21% g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.
Pamiętaj, Twoja masa mięśniowa rośnie, dlatego należy zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.
Masa mięśniowa a trening
Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii. Dzięki temu mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!
Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle, i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak:
- wyciskanie na ławce prostej,
- zginanie przedramion ze sztangą,
- wyciskanie w górę,
- martwy ciąg,
- przysiady
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową.
Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.
Masa mięśniowa – regeneracja
Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go. Podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku w postaci 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Budowanie masy mięśniowej to wysiłek, ale finalnie ma dostarczyć przyjemności – tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz wraz z pełną satysfakcją!
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
