Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak przybrać na masie w zdrowy sposób?

Jak zbudować masę mięśniową
Jak zbudować masę mięśniową?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Jak zbudować masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w matematycznych wzorach. Sprawdź, jak obliczyć kalorie i co jeść na masę.

Masa mięśniowa stanowi około 35% ciała u kobiet i 40% ciała u mężczyzn. Te dysproporcje w oczywisty sposób wpływają na poziom siły – dolne partie mięśni u kobiet mogą mieć około 75% siły w stosunku do mężczyzn i około 25% w partiach górnych. Poza tym panowie częściej dbają o rozbudowę klaty i bicepsów, panie natomiast rzeźbią brzuch, pośladki i uda. Te predyspozycje również wpływają na różnice w treningu na masę, które obejmują:

  • cele treningowe,
  • dobór ćwiczeń uzależniony od tempa przyrostu / spalania tkanki tłuszczowej,
  • częstotliwość ćwiczeń i ich powtórzenia,
  • czas na regenerację,
  • rodzaj diety na masę.

Masa mięśniowa – jak przybrać na masie?

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Czy wiesz, że

  • największym i najsilniejszym mięśniem w naszym ciele jest masyw mięśniowy, czyli mięsień pośladkowy wielki,
  • najmniejszym natomiast mięsień strzemiączkowy w uchu środkowym,
  • najcięższym z mięśni z kolei jest mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień najszerszy grzbietu natomiast zajmuje największą powierzchnię.

 

Dieta na masę – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Aby zbudować masę mięśniową, niezbędne jest oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak obliczyć kalorie.

Przykład dla osoby o wadze 65 kg:

  1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal
  2. Całkowita przemiana materii:
    • dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia: RMR x 1,4
    • osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7
    • dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0 np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%. Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to wzór będzie następujący: 2700 x 1,2 = 240

1,2 (całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%)

Co jeść na masę?

  • Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

    • 3240 (przykładowa liczba spożywanych kcal) x 60% / 4 = 486 g dziennie.
  • Białka

Masa mięśniowa potrzebuje zwyżki kalorycznej. Robiąc to, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała, czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g. A zatem: 80 x 1,9 = 152 g.

    • % białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%
    • % białka = (152 x 4) / 3240 = 19%
  • Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

    • %tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka
    • np. % tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21% g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, Twoja masa mięśniowa rośnie, dlatego należy zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

 

Masa mięśniowa a trening

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii. Dzięki temu mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle, i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak:

  • wyciskanie na ławce prostej,
  • zginanie przedramion ze sztangą,
  • wyciskanie w górę,
  • martwy ciąg,
  • przysiady
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową.

Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Masa mięśniowa – regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go. Podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku w postaci 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Budowanie masy mięśniowej to wysiłek, ale finalnie ma dostarczyć przyjemności – tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz wraz z pełną satysfakcją!

 

Artykuł rozbudowany przez  Zuzannę Kowalewską

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

Podoba Ci
się ten artykuł?