Przejdź do treści

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!
Studentki i studenci
„Winny jest sprawca, nie spódnica, nie bluzka, nie alkohol, nie ofiara”. Magdalena Jutrzenka komentuje kontrowersyjne zalecenia Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji o comin-oucie. "Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku"
Jamie Lee Curtis i jej transpłciowa córka Ruby o ich relacji po coming-oucie. „Imię to była najtrudniejsza rzecz. Imię, które nadałaś dziecku”

Body pump to trening, który składa się z serii ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem, wykonywanych w seriach wielu (zwykle kilkudziesięciu) powtórzeń. W czasie zajęć najczęściej wykorzystywane są specjalne sztangi. Jak wygląda trening body pump i jakich efektów można się spodziewać przy regularnym jego wykonywaniu?

Co to jest body pump?

Body pump (inaczej power pump) jest rodzajem grupowych zajęć fitness, w których wykorzystuje się ćwiczenia z małym lub umiarkowanie dużym obciążeniem, wykonywane w seriach wielokrotnych powtórzeń.

Zajęcia prowadzone są w rytmie energetycznej muzyki. Trwają z reguły 55-60 minut, na co składa się:

  • 10-15 minut rozgrzewki,
  • 30-45 minut części zasadniczej (pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń następują krótkie przerwy, które dają czas na krótki odpoczynek, zaprezentowanie kolejnego ruchu przez instruktora i ewentualną zmianę obciążenia),
  • około 5-10 minut ćwiczeń rozciągających.

W czasie treningu bardzo często wykorzystuje się sztangi (zajęcia dedykowane tej aktywności czasami noszą nawet nazwę sztanga body pump). Gryf do sztangi używanej do power pump jest wykonany z antypoślizgowego tworzywa i ma mniejszy ciężar od tego dostępnego tradycyjnie na siłowniach. Uczestnik zajęć dobiera do niego dodatkowe obciążenie (zwykle po 1,25 kg, 2,5 kg lub 5 kg na każdą stronę). Podczas treningu opcjonalnie można zmniejszać lub zwiększać ciężar w zależności od rodzaju ćwiczeń lub wykonywać powtórzenia z samym gryfem.

Jeśli masz odpowiedni sprzęt oraz znasz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, trening body pump z powodzeniem możesz wykonać w domu.

Trening body pump – ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia w treningu body pump to:

  • przysiady ze sztangą,
  • wyciskanie sztangi w leżeniu,
  • martwy ciąg,
  • wyciskanie francuskie,
  • unoszenie bioder ze sztangą,
  • pompki,
  • deska,
  • wyciskanie żołnierskie.

W czasie typowych zajęć body pump wykonuje się łącznie około ośmiuset powtórzeń wybranych przez instruktora ćwiczeń. Trening podzielony jest na krótsze serie, każda składająca się z zestawu od jednego do pięciu ćwiczeń.

Ile razy w tygodniu najlepiej wykonywać trening body pump?

Zwykle zaleca się wykonywanie treningu body pump maksymalnie dwa razy w tygodniu, z zachowanymi kilkudniowymi przerwami pomiędzy zajęciami. Taki system ćwiczeń zmniejsza ryzyko przetrenowania oraz kontuzji.

Efekty ćwiczeń body pump

Autorzy treningu mówiąc o efektach body pump odwołują się do tzw. Rep Effect, czyli efektu związanego z wykonywaniem bardzo dużej liczby powtórzeń tych samych ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem. Według nich zajęcia zostały zaprojektowane tak, żeby ćwiczącym zapewnić intensywne spalanie kalorii (w czasie godzinnej sesji ćwiczeń zużywa się około czterystu), utratę tkanki tłuszczowej, a także wyrzeźbione ramiona, zarysowane bicepsy i tricepsy, silne i szczupłe nogi, jędrne pośladki i mocne mięśnie brzucha.

Co na temat Rep Effect mówi nauka? W kontekście zmiany składu ciała i budowania mięśni wykonywanie ćwiczeń do momentu, gdy „nie da się” zrobić już kolejnego powtórzenia ma podobny efekt niezależnie od tego, czy wybierzemy niskie obciążenie i wiele powtórzeń w serii, czy duże obciążenie i małą ilość powtórzeń. Przy większym ciężarze szybciej jednak zwiększamy siłę.

Sztanga zamiast bieżni?

W jednym z badań oceniono efekty prawie trzech miesięcy treningów body pump dwa razy w tygodniu wykonywanych przez kobiety prowadzące siedzący tryb życia. Uzyskane wyniki świadczą o poprawie niektórych parametrów, choć niestety nie potwierdzają występowania spektakularnych efektów ćwiczeń u uczestniczek zajęć:

  • nie zaobserwowano istotnych różnic w masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej,
  • nie wystąpiły zmiany w maksymalnej szybkości aerobowej,
  • o 1/3 poprawiła się siła w wykonywaniu przysiadów,
  • zwiększyła się siła izotoniczna,
  • obniżyło się tętno.

Ryzyko związane z ćwiczeniami body pump

W czasie pojedynczych zajęć body pump wykonywanych jest łącznie około ośmiuset powtórzeń podzielonych na kilka-kilkanaście wybranych ćwiczeń. To sprawia, że osoba trenująca może mieć relatywnie wysokie ryzyko kontuzji – związanej z trudnością z zachowaniu koncentracji i prawidłowej techniki (co jest bardzo trudne przy wykonywaniu 50-70 powtórzeń tego samego ćwiczenia) oraz przetrenowaniem.

 

Bibliografia:

  1. Schoenfeld B. J., Peterson M. D., Ogborn D. i wsp., Effects of Low- vs, High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(10): 2954-2963.
  2. Greco C. C., Oliveira A. S., Pereira M. P. i wsp., Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump Training, Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25(12): 3422-3431.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Paulina Młynarska/ fot. Tatiana Jachyra

Paulina Młynarska: Joga to filozofia, nie gimnastyka

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Kobieta

Marianna Gierszewska: Wystarczy kar i sankcji. Nienawidząc swojego ciała, nie da się bowiem ukochać ciała swojej matki

Adam Chowański / Archiwum prywatne

“Nadchodzi rewolucja w myśleniu o ciele i modzie. Tradycyjne media i marki modowe jeszcze nie dogoniły generacji Z” – mówi Adam Chowański.

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Justyna Lis/ Archiwum prywatne

Justyna Lis: Nie byłam kozakiem samoakceptacji

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Kobieta

„Uwolniłam się od uzależniania szczęścia od wyglądu. Ta wolność w głowie jest warta każdej ceny” – pisze dietetyczka Magda Hajkiewicz-Mielniczuk

Stanik sportowy, czyli biust pod kontrolą. Jak wybrać najlepszy?

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Magda Lamparska

Magdalena Lamparska: Wstydziłam się tego, jak wyglądam. Wchodziłam na plan i słyszałam: znowu utyła

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Karolina Zarzycka, pielęgniarka

„Mama do dziś twierdzi, że przez to, jak wyglądam, mam złe życie i spotyka mnie wiele złych rzeczy” – mówi Karolina Zarzycka, najbardziej wytatuowana pielęgniarka w Polsce

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą