Przejdź do treści

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Jak strasznie dużo wymagamy od naszych (i cudzych) ciał, które noszą, rodzą, karmią, nie dosypiają…”. Anna Czartoryska-Niemczycka zwróciła się do mam z ważnym apelem
Po czym poznasz, że twoja rodzina jest toksyczna? Psycholożka Monika Kotlarek wyjaśnia
Tu pary LGBT+ będą mogły wziąć ślub kościelny. Duchowni przegłosowali decyzję
Sąd Okręgowy w Lublinie: To nie był gwałt. 14-latka miała ufarbowane włosy i makijaż. Mężczyźni mogli nie wiedzieć, ile ma lat
Zmiany klimatyczne zabierają nam sen. Zaskakujące odkrycie naukowców

Body pump to trening, który składa się z serii ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem, wykonywanych w seriach wielu (zwykle kilkudziesięciu) powtórzeń. W czasie zajęć najczęściej wykorzystywane są specjalne sztangi. Jak wygląda trening body pump i jakich efektów można się spodziewać przy regularnym jego wykonywaniu?

Co to jest body pump?

Body pump (inaczej power pump) jest rodzajem grupowych zajęć fitness, w których wykorzystuje się ćwiczenia z małym lub umiarkowanie dużym obciążeniem, wykonywane w seriach wielokrotnych powtórzeń.

Zajęcia prowadzone są w rytmie energetycznej muzyki. Trwają z reguły 55-60 minut, na co składa się:

  • 10-15 minut rozgrzewki,
  • 30-45 minut części zasadniczej (pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń następują krótkie przerwy, które dają czas na krótki odpoczynek, zaprezentowanie kolejnego ruchu przez instruktora i ewentualną zmianę obciążenia),
  • około 5-10 minut ćwiczeń rozciągających.

W czasie treningu bardzo często wykorzystuje się sztangi (zajęcia dedykowane tej aktywności czasami noszą nawet nazwę sztanga body pump). Gryf do sztangi używanej do power pump jest wykonany z antypoślizgowego tworzywa i ma mniejszy ciężar od tego dostępnego tradycyjnie na siłowniach. Uczestnik zajęć dobiera do niego dodatkowe obciążenie (zwykle po 1,25 kg, 2,5 kg lub 5 kg na każdą stronę). Podczas treningu opcjonalnie można zmniejszać lub zwiększać ciężar w zależności od rodzaju ćwiczeń lub wykonywać powtórzenia z samym gryfem.

Jeśli masz odpowiedni sprzęt oraz znasz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, trening body pump z powodzeniem możesz wykonać w domu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trening body pump – ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia w treningu body pump to:

  • przysiady ze sztangą,
  • wyciskanie sztangi w leżeniu,
  • martwy ciąg,
  • wyciskanie francuskie,
  • unoszenie bioder ze sztangą,
  • pompki,
  • deska,
  • wyciskanie żołnierskie.

W czasie typowych zajęć body pump wykonuje się łącznie około ośmiuset powtórzeń wybranych przez instruktora ćwiczeń. Trening podzielony jest na krótsze serie, każda składająca się z zestawu od jednego do pięciu ćwiczeń.

Ile razy w tygodniu najlepiej wykonywać trening body pump?

Zwykle zaleca się wykonywanie treningu body pump maksymalnie dwa razy w tygodniu, z zachowanymi kilkudniowymi przerwami pomiędzy zajęciami. Taki system ćwiczeń zmniejsza ryzyko przetrenowania oraz kontuzji.

Efekty ćwiczeń body pump

Autorzy treningu mówiąc o efektach body pump odwołują się do tzw. Rep Effect, czyli efektu związanego z wykonywaniem bardzo dużej liczby powtórzeń tych samych ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem. Według nich zajęcia zostały zaprojektowane tak, żeby ćwiczącym zapewnić intensywne spalanie kalorii (w czasie godzinnej sesji ćwiczeń zużywa się około czterystu), utratę tkanki tłuszczowej, a także wyrzeźbione ramiona, zarysowane bicepsy i tricepsy, silne i szczupłe nogi, jędrne pośladki i mocne mięśnie brzucha.

Co na temat Rep Effect mówi nauka? W kontekście zmiany składu ciała i budowania mięśni wykonywanie ćwiczeń do momentu, gdy „nie da się” zrobić już kolejnego powtórzenia ma podobny efekt niezależnie od tego, czy wybierzemy niskie obciążenie i wiele powtórzeń w serii, czy duże obciążenie i małą ilość powtórzeń. Przy większym ciężarze szybciej jednak zwiększamy siłę.

Sztanga zamiast bieżni?

W jednym z badań oceniono efekty prawie trzech miesięcy treningów body pump dwa razy w tygodniu wykonywanych przez kobiety prowadzące siedzący tryb życia. Uzyskane wyniki świadczą o poprawie niektórych parametrów, choć niestety nie potwierdzają występowania spektakularnych efektów ćwiczeń u uczestniczek zajęć:

  • nie zaobserwowano istotnych różnic w masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej,
  • nie wystąpiły zmiany w maksymalnej szybkości aerobowej,
  • o 1/3 poprawiła się siła w wykonywaniu przysiadów,
  • zwiększyła się siła izotoniczna,
  • obniżyło się tętno.

Ryzyko związane z ćwiczeniami body pump

W czasie pojedynczych zajęć body pump wykonywanych jest łącznie około ośmiuset powtórzeń podzielonych na kilka-kilkanaście wybranych ćwiczeń. To sprawia, że osoba trenująca może mieć relatywnie wysokie ryzyko kontuzji – związanej z trudnością z zachowaniu koncentracji i prawidłowej techniki (co jest bardzo trudne przy wykonywaniu 50-70 powtórzeń tego samego ćwiczenia) oraz przetrenowaniem.

 

Bibliografia:

  1. Schoenfeld B. J., Peterson M. D., Ogborn D. i wsp., Effects of Low- vs, High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(10): 2954-2963.
  2. Greco C. C., Oliveira A. S., Pereira M. P. i wsp., Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump Training, Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25(12): 3422-3431.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Yumi Nu

Znany psycholog obraził modelkę plus size za zdjęcie na okładce magazynu Sports Illustrated. Spotkała go fala krytyki

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Dr Dominika Trojnarska o tajnikach hormonu miłości, wierności i szczęścia: „Są kraje, w których oksytocynę podaje się pacjentkom w sprayu”

„Wróciliśmy do czasów, kiedy kobieta była rzeczą”. Ukraińska diva ostro o akcji zainicjowanej przez prezenterkę telewizyjną

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Jak pozbyć się drugiego podbródka? Najlepsze ćwiczenia na podbródek

Trening anaerobowy – co to jest? Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Callanetics – ćwiczenia odchudzające i ich efekty. Poznaj ćwiczenia, które nie męczą

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta ćwiczy na pomoście

7 zalet porannych ćwiczeń. Już nigdy nie będziesz mieć wymówek, by zostać w łóżku „chwilkę” dłużej

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

×