Ćwiczenia na brzuch – porady, technika, trening

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele zdrowotnych korzyści: stabilizują kręgosłup i poprawiają oddychanie. Mocny i wytrenowany brzuch przełoży się również na atrakcyjny wygląd, a to poprawia samopoczucie. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha i właśnie planujesz trening, ćwiczenia mogą być początkowo wymagające, dlatego dobrze zacząć wykonywać je w warunkach domowych. Sprawdź, jakie ćwiczenia na brzuch rekomendują specjaliści, jak je prawidłowo wykonywać i kiedy zachować ostrożność.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Ich skuteczność opiera się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Mięśnie brzucha – co warto o nich wiedzieć?

Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, warto poznać ich anatomię i funkcje, jakie pełnią. Silne i sprężyste mięśnie nie tylko są wizytówką tężyzny sportowca, ale przede wszystkim pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych, kontuzji oraz pozwalają utrzymać optymalną formę zdrowotną. Mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy mięśniowe:

1. Mięśnie ściany przednio-bocznej– tworzą je: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny i piramidowy brzucha.
2. Mięśnie ściany tylnej brzucha – tę grupę budują mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy.

Mięśnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych, wzmacniają kręgosłup, a jako mięśnie posturalne odpowiedzialne są za stabilizację sylwetki. Biorą udział w procesie oddychania (podczas wdechu i wydechu, zwężania i rozszerzania klatki piersiowej), a także w pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej.

Dobrze wykonywane ćwiczenia na brzuch angażują w pracę cały jego kompleks mięśniowy, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne oraz dolne partie pleców. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z treningu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób.

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Odpowiednia technika i znajomość metodyki ćwiczeń to podstawa efektywnego treningu na mięśnie brzucha. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia utrwalają błędny schemat ruchów, zmniejszając ich skuteczność oraz narażając mięśnie na powstanie kontuzji. Wykonując ćwiczenia na brzuch, należy zwrócić uwagę na to, aby eliminować pewne nawyki, ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.

• Utrzymuj kark w prostej linii, jako przedłużenie kręgosłupa, nie przyciągać głowy do klatki piersiowej – podczas nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego kręgi poddane są niebezpiecznym naciskom, a drożność dróg oddechowych zostaje ograniczona. Dla zachowania prawidłowej postawy podczas ćwiczeń na brzuch warto umieścić gumową piłkę między brodą a mostkiem – ograniczy ona błędy ruchu, których powtarzanie sprzyja bólom szyi i głowy.
• Trzymaj szeroko łokcie i łopatki ściągnięte – przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pozycji leżenia na plecach z rękami pod głową sprzyja nadmiernemu wygięciu i przeciążeniu kręgosłupa piersiowego.
• Utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w kontakcie z podłożem i dociskaj dolny odcinek – odrywanie lędźwi i praca całym grzbietem znacznie obciąża dolny odcinek pleców i zaburza prawidłową dynamikę mięśni brzucha.
• Ćwicz brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczaj i nie blokuj stóp – stabilizacja postawy tego typu znacznie ułatwia wykonanie ćwiczeń mięśni brzucha, co przekłada się na mniejszą skuteczność treningu.
• Pamiętaj o oddechu – nie wstrzymuj oddechu na żadnym etapie ćwiczenia, gdyż mięśnie nie zostają odpowiednio dotlenione w trakcie pracy. Podczas spięcia brzucha należy wykonać wydech, a w trakcie rozluźniania mięśni – wdech.
• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały trening nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Całkowite rozluźnienie mięśni brzucha można wykonać w trakcie odpoczynku po zakończonej serii ćwiczeń.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch to nie tylko bezpośredni trening mięśni, ale również odpowiednia regeneracja po treningu oraz zbilansowana dieta. Dla uzyskania optymalnych efektów zaleca się przeplatać ćwiczenia mięśni brzucha treningiem angażującym większe partie mięśniowe. Umiarkowana liczba powtórzeń to klucz do uzyskania silnego i wytrzymałego gorsetu mięśniowego oraz subtelnie widocznych mięśni brzucha, natomiast mała liczba powtórzeń z maksymalnym obciążeniem wpływa na wzrost masy i rzeźbę mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch należy koncentrować się na poprawnie wykonywanych ruchach mięśni, a nie liczbie powtórzeń. Takie ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, dokładnie podzielić trening na serie, regularnie zwiększać liczbę powtórzeń i co kilka tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zacznij ćwiczyć w domu

Dla osób początkujących ćwiczenia na brzuch często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia na brzuch:

• wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych,
• wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia,
• podnoszą pewność siebie.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha wcale nie potrzebujesz siłowni – ćwiczenia wykonywane w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria mogą służyć przedmioty codziennego użytku, tj. meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni. Oto bardzo prosty schemat:

• rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągającei oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
• każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
• ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
• ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki to doskonały set dla młodych dziewczyn oraz dojrzałych kobiet. Takie ćwiczenia powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Warto zatem ćwiczenia na brzuch uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery).

Taki trening np. po porodzie przyspieszy regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz będzie wspierać powrót mamy do pełni aktywności fizycznej. Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Można je z powodzeniem wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na brzuch

Skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha

• Podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu.
• Unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.
• Skrętoskłony z pracą nóg – leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej.
• Pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn.
• Poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi.
• Pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion.
• Pilatesowe pompki – pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy.
• Przysiady – tanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost.
• Unoszenie nóg bokiem – leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Ogólnorozwojowe ćwiczenie na brzuch z kółkiem

Takie ćwiczenie z pewnością przyda się osobom, którym nie wystarczają zwykłe tradycyjne treningi mięśni brzucha, i które chcą postawić na coś ogólnorozwojowego.

Jest to także ćwiczenie funkcjonalne, które nie tylko rzeźbi, ale naprawdę super wzmacnia wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami głębokimi. I zdecydowanie polecam je osobom, których mięśnie brzucha są już na tym etapie dość mocne. Wszystko dlatego, że ćwiczenie jest wymagające – angażuje do pracy również mięśnie całego korpusu, klatki piersiowej, barków i pleców. Pomocniczo pracuje całe ciało. Utrzymanie wyciągniętej pozycji to integracja wszystkich grup mięśniowych. Plus? Z pewnością pomoże w każdej dyscyplinie sportowej. Pamiętaj jednak, że korzystając z kółka, nie zagwarantujesz sobie płaskiego brzucha. Owszem, wzmocnisz go i wyrzeźbisz mięśnie, jednak aby efekt był powalający, musisz je najpierw odsłonić, spalając tkankę tłuszczową.

• Złap rączki kółka i uklęknij na podłodze, pod kolana podkładając miękką matę lub złożony ręcznik.
• Trzymając proste plecy, przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę.
• Zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia mięśni brzucha, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.
• Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować wykonać ten ruch z prostymi nogami (jak w podporze przodem), ale ta opcja naprawdę dotyczy osób zaawansowanych.
• Ćwiczenie wykonuj w zależności od swojego stopnia zaawansowania w kilku  lub kilkunastu powtórzeniach i połącz w 4-5 serii.

Źródła:

1. Woźniak, Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, Warszawa 2003.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską